¿Cómo adaptar el menú a una dieta vegetariana?

Esta es una pregunta muy frecuente que me soléis hacer.

Y como el interés por la dieta vegetariana es cada vez mayor, creo que es interesante que quien decida adaptar su menú a este tipo de dieta, pueda partir con una pequeña guía que le sirva de orientación.

Los principios básicos para la elaboración de los menús y el diseño de los platos vegetarianos son los mismos que en una dieta omnívora: debe basarse en comida real, evitando los ultraprocesados, y darle el mayor protagonismo a las verduras. Lo único que vamos a cambiar es el alimento que va a ser el aporte proteico principal del plato; En lugar de utilizar una proteína de origen animal tendremos que ir a buscar fuentes proteicas de origen vegetal.

Para ello tenemos varias opciones:

Legumbres

Las legumbres son una de las principales fuentes de proteína de origen vegetal. Una persona vegetariana estricta debería comer legumbres a diario para asegurar un adecuado aporte proteico.

Dentro de las legumbres encontramos una amplia variedad, que podemos ir combinando y alternando cada día (lenteja clásica, lenteja roja, lenteja verde, lenteja negra, garbanzos, guisantes, habas, judías blancas, judías rojas, azukis, frijoles, judías verdes, judías pintas, soja verde, soja roja, soja blanca, altramuces, cacahuetes…).

Aunque algunas de estas legumbres se pueden considerar una “proteína completa” (soja, garbanzo…), otras son deficitarias en algún aminoácido esencial (que son los aminoácidos que nuestro cuerpo no es capaz fabricar).

Para completar ese aminoácido esencial y conseguir una “proteína completa”, es aconsejable combinar las legumbres con tubérculos (patata, boniato, yuca…), cereales, pseudocereales, frutos secos o semillas. No es imprescindible que se consuman juntos en la misma comida, basta con que se consuman ambos a lo largo del día.

Con las legumbres, además, se pueden elaborar muchas recetas diferentes, más allá del cocido, el guiso o el estofado. Son ideales para ensaladas, salteados, cremas y patés vegetales (como el hummus), hamburguesas, etc.

Aunque la manera ideal de consumir las legumbres es en su forma original, pueden utilizarse algunos productos derivados de la soja como el tofu, el tempeh, la soja texturizada o Heura para completar el aporte proteico de algunos platos.

Otras fuentes de proteína vegetal

Los cereales (arroz, avena, cebada, centeno, espelta, kamut, maíz, sorgo, mijo, trigo…) y pseudocereales (quinoa, amaranto, alforfón, teff) son otra fuente vegetal de proteínas.

Otra buena fuente proteica son los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, pistachos, cacahuetes- aunque es una legumbre-, anacardos, etc.) y las semillas (de girasol, de calabaza, de chía, de lino, de cáñamo, de sésamo, etc.). No sólo se pueden tomar como un snack entre horas, sino también pueden incorporarse como complemento en casi todos los platos y elaboraciones. Por ejemplo, en ensaladas, salteados, patés vegetales, porridges, etc.

Algunos de estos alimentos, como la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno, las semillas de cáñamo o los pistachos, también suelen considerarse “proteína completa”.

Huevos y lácteos

Aunque una dieta vegetariana estricta excluye todo alimento de origen animal (carne, pescado, marisco, huevos, lácteos), existen otros tipos de dieta vegetariana en las que sí se incluyen huevos y/o productos lácteos:

• Ovo-lacto-vegetariana: sí incluye huevos y productos lácteos.
• Ovo-vegetariana: sí incluye huevos pero no lácteos.
• Lacto-vegetariana: sí incluye lácteos pero no huevos.

En estos casos, es más sencillo llegar a cubrir los requerimientos de proteínas. Además, si el aporte de estos alimentos es suficiente, puede no ser necesaria una suplementación extra.

Ultraprocesados vegetarianos o veganos

Los productos ultraprocesados diseñados “aptos” para vegetarianos o veganos no son más saludables que los ultraprocesados convencionales, son tan perjudiciales como éstos.

No es recomendable consumir en este tipo de productos (hamburguesas, salchichas, galletas, yogures de soja azucarados, patés y quesos veganos…). Son completamente prescindibles, y además encarecen innecesariamente la compra.

Sin embargo, sí que podemos preparar de forma casera algunas de estas recetas utilizando materias primas e ingredientes reales como verduras, legumbres, frutos secos y semillas. Por ejemplo: hamburguesas de legumbres o de tofu, patés vegetales de frutos secos o semillas con berenjena, pimientos, hummus, etc.

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Estos consejos no son más que una pequeña guía introductoria que os permita tener una base para, en caso de necesitarlo, poder adaptar un menú para que sea apto para vegetarianos; Pero no olvidemos que lo ideal, sobre todo en caso de llevar una dieta vegetariana estricta, es que sea diseñada y guiada por un dietista-nutricionista especializado en este tipo de dietas para asegurar que la alimentación sea completa y que no se produzca ningún déficit.

Si queréis seguir profundizando en la alimentación vegetariana, podéis visitar la web de Lucía Martínez, donde encontraréis muchas respuestas a vuestras dudas sobre dieta vegetariana y muchos recursos para poder llevarla a cabo de manera saludable.