¿Cuáles son los alimentos reales?

Basar tu alimentación en comida real es una de las tres claves para empezar a comer saludable.

¿Pero cuáles son exactamente los alimentos reales? ¿Cómo los identifico? ¿Dónde los encuentro?

Ya vimos en el artículo anterior que cuando hablo de alimentos reales me refiero a materias primas. Son, en su mayoría, alimentos frescos que se pueden comprar en el mercado, en las fruterías, verdulerías, pescaderías, carnicerías, a granel… Que no necesitan etiquetas ni tienen listas de ingredientes. Que apenas han sufrido ningún procesamiento y a los que tenemos que dar forma en nuestra cocina.

Pero también hay alimentos reales que pueden ir envasados o etiquetados y comprarse en los supermercados. Lo difícil en estos casos es saber diferenciarlos de los malos procesados. Básicamente la diferencia es que, a pesar de ir envasados, estos alimentos sólo han sufrido un procesamiento mínimo. Y además, este procesamiento no ha alterado significativamente sus cualidades, sus propiedades ni efectos para la salud. Es el caso de las verduras limpias y troceadas “listas para comer”, de las conservas, de los congelados, etc. Esto lo vimos con todo detalle en la clase de ultraprocesados del curso de Introducción a la comida real.

Estos alimentos mínimamente procesados son una gran ayuda y una buena alternativa que nos va a solucionar una comida cuando el tiempo o las ganas de cocinar escasean. Aunque mi consejo es que los uses como “plan B” y siempre que puedas intentes priorizar el alimento fresco.

¿Se puede comer variado sólo con alimentos reales?

Una característica importante de una dieta saludable es que sea variada… ¡pero variada en alimentos reales!

Si piensas que es difícil llevar una dieta variada sólo con comida real es que aún no conoces la cantidad de alimentos reales que tienes a tu disposición.

No te preocupes, a continuación vamos a ir viendo todos y cada uno de ellos.

Verduras y hortalizas

Ya os hablé del papel de las verduras como verdaderas protagonistas de una alimentación saludable y de la cantidad de verdura que hay que comer al día. Además, ya sabéis que deben ocupar más del 50% del plato en nuestras comidas principales.

Por otro lado, si en algo tiene que ser variada una dieta es sobre todo en verduras y hortalizas. La mejor manera es utilizar las verduras propias de cada temporada y combinarlas para llenar de colores cada plato.

Frutas

Sin lugar a dudas, la fruta fresca y de temporada es siempre el mejor postre de cualquier comida o cena.

Pero no sólo sirve de postre; también es perfecta para almuerzos y meriendas, para completar un desayuno, para endulzar yogures y postres o como ingrediente de una ensalada.

Puedes comer la cantidad que te apetezca y a la hora que quieras; preferiblemente fresca y de temporada, en forma de pieza entera (no zumo), y siempre que no desplace o sustituya a otros alimentos o comidas importantes.

Alimentos ricos en hidratos de carbono

No, la función de los hidratos de carbono no es hacernos engordar.

Estos alimentos reales ricos en hidratos de carbono no son calorías vacías; son alimentos completos que tienen funciones y propiedades beneficiosas, más allá del simple aporte calórico.

Pueden formar parte de tus comidas y cenas, ajustando su cantidad a tus necesidades de energía.

Frutos secos y semillas

Ideales para almuerzos y meriendas. También sirven para completar un desayuno, para añadir a los yogures y postres o como complemento de platos y ensaladas.

Sí, tienen un alto porcentaje de grasa, pero eso no significa que engorden más.

Son un alimento muy completo e interesante desde el punto de vista nutricional. Y además son muy muy saciantes.

Puedes comerlos con tranquilidad, preferiblemente crudos y sin sal. Si los compras con cáscara para pelar, mejor aún. Lo importante es que los comas como un complemento de tu alimentación, es decir, que no desplacen o sustituyan a otros alimentos o comidas importantes.

Alimentos ricos en proteínas (de origen animal)

Para que la alimentación sea saludable es fundamental asegurar un buen aporte de proteínas de calidad en nuestra dieta.

No les tengas miedo, en condiciones normales de salud las proteínas no suponen ningún peligro para tu riñón o tu hígado. De hecho, aumentar su consumo tiene más ventajas que inconvenientes para nuestra salud.

Una forma fácil de asegurar un aporte adecuado de proteínas es incorporando en todos tus platos principales una buena proporción de algún representante de este grupo, como ya vimos en la clase de cómo componer un plato saludable del curso de Introducción a la comida real. Priorizando siempre alimentos frescos y evitando carnes procesadas (fiambres, embutidos, salchichas, hamburguesas, etc.) y otros ultraprocesados ricos en proteínas (palitos de cangrejo, gulas, hamburguesas de pescado, etc.).

También en una dieta vegetariana se pueden cubrir las necesidades de proteínas sin necesidad de recurrir a alimentos de origen animal. Es importante conocer los alimentos vegetales con mayor contenido en proteínas (legumbres, semillas, pseudocereales, etc.) y saber adaptar la alimentación a una dieta vegetariana saludable.

Lácteos

La leche y los productos lácteos no son imprescindibles para una alimentación saludable.

Si te sientan bien y nunca te han dado problemas puedes seguir con ellos. En este otro artículo explico la mejor forma de elegirlos y consumirlos.

Pero si no te sientan bien puedes prescindir de ellos.

Sólo si tienes algún grado de intolerancia a la lactosa y quieres seguir tomando lácteos tendría sentido comprar leche y productos sin lactosa. Pero si te sientan mal, a lo mejor la lactosa no es el único problema. Y recuerda que los lácteos “sin lactosa” no son más saludables.

Aceites y grasas

Puedes usarlas como complemento de tu alimentación, para cocinar y aliñar tus platos.

Aunque tienen propiedades muy beneficiosas para la salud, también son muy densos energéticamente.

Yo te aconsejo utilizar la cantidad justa que necesites y que te permita disfrutar de la comida. Utilizar más cantidad de la imprescindible es desperdiciarlo y aumentar fácil e innecesariamente el aporte calórico del plato.

En España es preferible utilizar el aceite de oliva virgen frente al de coco, sobre todo por cercanía, disponibilidad y precio. Además, el aceite de coco no es ningún superalimento.

Otros complementos

Para aliñar, sazonar, complementar, enriquecer y disfrutar más de nuestros platos y de nuestra alimentación podemos utilizar también todos estos complementos:

 

Bueno, ahora que ya sabes cuáles son los alimentos reales. Puedes profundizar más aún con el curso de Introducción a la comida real 🙂