Ayuno intermitente ¿Para todos o para nadie?

El ayuno intermitente es tan viejo como la historia del ser humano. Ha sido utilizado, de forma voluntaria o involuntaria, en casi todas las civilizaciones, culturas y religiones.

Sin embargo, como todo lo que se pone de moda, la utilidad y funciones del ayuno intermitente pueden ser malinterpretadas. Esto lleva en muchas ocasiones a hacer un mal uso de esta herramienta, con objetivos y expectativas que no le corresponden, tirando por tierra sus potenciales beneficios y pudiendo resultar incluso perjudicial para la salud.

Pero empecemos por el principio…

¿Qué es el ayuno intermitente?

A modo de resumen, el ayuno intermitente consiste en alternar periodos de tiempo durante los cuales ingerimos alimentos de forma normal, con periodos en los que ayunamos, es decir, no comemos nada (aunque sí podemos beber agua, infusiones, café…).

Protocolos de ayuno intermitente

Existen diferentes protocolos de ayuno intermitente que se diferencian en la duración de los bloques de tiempo que permanecemos sin comer. Estos bloques pueden ir desde unas horas al día hasta días enteros. Por ejemplo:

• Ayuno de 24 horas: como su propio nombre indica, sería pasar un día entero sin comer. Estos días de ayuno se harían una o dos veces a la semana o cada dos semanas.
• Ayuno 16/8: significa comer de manera normal durante 8 horas al día y ayunar 16. Por ejemplo, hacer la primera comida del día a las 10:00 de la mañana y la última comida del día a las 18:00 de la tarde. El periodo de tiempo exacto depende de las preferencias de cada uno, siendo preferible (yo diría imprescindible) comer durante el día, mientras haya luz.
• Ayuno 12/12: significa comer de manera normal durante 12 horas al día y ayunar otras 12. Este es fácil de conseguir adelantando un poco la cena y retrasando un poco el desayuno del día siguiente.

De hecho, también podemos considerar ayuno intermitente algo tan básico como el ayuno nocturno (es decir, no comer nada durante las 8 horas que estamos durmiendo entre la cena y el desayuno). Sería un ayuno 8/16 🙂

Beneficios para la salud del ayuno intermitente

Existen múltiples estudios, tanto en animales como en humanos, que han mostrado beneficios del ayuno intermitente en problemas de salud como la enfermedad cardiovascular, la diabetes, el síndrome metabólico, las enfermedades neurodegerativas como el Alzheimer e incluso en el cáncer.

También ha demostrado ser eficaz para la pérdida de peso (de lo que hablaremos más adelante) y tener efectos antiinflamatorios y anti-envejecimiento.

Aunque no voy a profundizar en los complejos y múltiples mecanismos que explican los beneficios del ayuno intermitente, solo mencionaros algunos que pueden sonaros como la reducción de radicales libres, la producción de cuerpos cetónicos, la activación de vías metabólicas que mejoran la regulación de la glucosa y de procesos como la autofagia que contribuyen a la reparación del ADN y a la regeneración celular, cambios en la microbiota, cronosincronización de ritmos circadianos, etc.

¿Debería empezar a hacer ayuno intermitente?

De primeras, mi respuesta va a ser casi siempre que no. ¡¿Cómo que no?! ¿¿Por qué no?? ¡¡Si acabas de decir que tiene muchos beneficios para la salud!! Tranquil@, enseguida vas a entender porque mi primera respuesta suele ser no.

Para empezar, porque la mayoría de las veces se tienen unas expectativas y se buscan unos objetivos con el ayuno intermitente que no son los adecuados. No se debería utilizar como una dieta detox ni como una dieta para perder peso rápidamente, ni tiene propiedades milagrosas.

Otro motivo es porque no se suele tener claro cómo llevarlo a cabo y es habitual empezar con protocolos extremos, muy estrictos y rígidos o demasiado restrictivos.

Además, una cosa son los beneficios teóricos del ayuno intermitente que se observan en los estudios, y otra cosa es llevarlo a la práctica en la vida real. Es cierto que si se utiliza bien puede ser una herramienta maravillosa; pero mal utilizado puede tener graves repercusiones para nuestra salud física y mental.

Y aunque a simple vista parezca muy sencillo, la verdad es que hacer un ayuno intermitente de manera correcta no es fácil.

Por un lado, se necesita un periodo de adaptación o “entrenamiento” (no podemos pretender pasar de comer cada 2 horas a aguantar sin comer durante 16 horas seguidas así de golpe). Y, por otro lado, es fundamental saber comer para evitar déficits nutricionales o dietas excesivamente restrictivas que hagan nuestro metabolismo “más lento”.

Además, bajo mi punto de vista, antes de dejar de comer creo que primero es necesario aprender a comer bien y de manera saludable.

¿Sirve el ayuno intermitente para perder peso?

Sí, claro que sirve para perder peso. Pero no existe ningún milagro en ello.

El ayuno intermitente puede ayudar a perder peso porque facilita la restricción calórica (es decir, se acaban consumiendo menos calorías al día). Al reducir el número de horas durante las cuales comemos también vamos a reducir el número de comidas que hacemos, entre ellas snacks y picoteos hipercalóricos y poco saludables.

Además, las personas que están adaptadas también consiguen un mejor control del hambre.

Sin embargo, no debería ser utilizado como una dieta de adelgazamiento. ¿Por qué?

• Pues porque para adelgazar no sirve ninguna dieta. Lo único que funciona es seguir una estrategia adecuada por fases, empezando por aprender a comer de manera saludable, cambiar hábitos y tener una buena relación con la comida, que permita perder peso de manera eficaz, segura, saludable y con resultados que se mantengan a largo plazo.
• Y porque si el ayuno intermitente se convierte en una dieta hipocalórica excesivamente restrictivas que se mantiene durante un periodo de tiempo demasiado largo, puede dar lugar a adaptaciones metabólicas con estancamientos, efecto rebote y un flujo energético bajo (“metabolismo lento”).

De todas formas, esto no quiere decir que no pueda utilizarse como una buena herramienta más para favorecer la pérdida de grasa corporal, pero siempre en la fase adecuada de una estrategia completa bien diseñada de pérdida de peso como explico en el curso de Cómo perder peso con comida real.

¿Cuándo NO hacer ayuno intermitente?

• Si haces 5 o más comidas al día (incluyendo snacks y picoteos) y no eres capaz de pasar más de 2-3 horas sin comer nada. En ese caso te recomiendo empezar por reducir el número de snacks y picoteos e ir aumentando el número de horas que puedes aguantar sin comer entre comida y comida.
• Si tu alimentación de base no es saludable, completa ni equilibrada.
• Si lo que quieres es una dieta “detox”, una dieta milagro o si te lo han vendido como la dieta de moda definitiva.
• Si buscas un “atajo” para perder peso sin cambiar de hábitos de alimentación ni de estilo de vida.
• Si has hecho muchas dietas y ya nada te funciona (y “hasta el agua te engorda”). O si tienes síntomas de “metabolismo lento” (flujo energético bajo): falta de energía, de vitalidad, de ganas de hacer cosas, irritabilidad, cambios de humor, estreñimiento, uñas quebradizas, caída del cabello, falta de regla, baja libido, si siempre tienes frío, enfermas con frecuencia y coges peso con facilidad. En caso de que sospeches que este es tu caso, te recomiendo echar un vistazo al curso de introducción al flujo energético.
• Si no eres capaz de reconocer las sensaciones de cuerpo o si no sabes diferenciar entre hambre real y hambre emocional.
• Si tienes antojos incontrolables o ansiedad por la comida.
• Si estás pasando una situación estresante. El ayuno no deja de ser un estrés añadido, por lo tanto debemos evitarlo si en nuestra vida ya tenemos demasiado estrés.
• Si padeces o has padecido un trastorno de la conducta alimentaria: anorexia, bulimia, atracones…
• Si no sabes cómo llevarlo a cabo de manera correcta.

Mis recomendaciones:

Si realmente estás interesad@ en aprovechar los beneficios del ayuno intermitente, primero empieza creando unos buenos cimientos:

1. Mejora tus hábitos de alimentación, evitando productos ultraprocesados y comiendo comida real.
2. Reduce progresivamente el número de comidas que haces al día, empezando por los picoteos innecesarios y por los snacks. Solo con eso ya estarás aumentando las horas que aguantas sin comer entre comida y comida.
3. Come de día y ayuna de noche. Adelanta la hora de la cena todo lo posible y ya no comas nada después de cenar ni durante la noche. Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es precisamente ese, evitar comer de noche.
4. Prolonga el ayuno nocturno cenando más temprano y desayunando más tarde. Simplemente cenando a las 21:00 y desayunando a las 09:00 ya estarías haciendo un ayuno de 12 horas. ¡Más que suficiente para disfrutar de la mayoría de sus beneficios!
5. Aprovecha los fines de semana o los días que no tengas que madrugar para retrasar un poco más el desayuno. Da igual la hora a la que hagas tu primera comida del día (des-ayuno), siempre y cuando lo que vayas a des-ayunar sea saludable 😉
6. Si se te presenta la ocasión, te resulta conveniente y te sientes preparad@ puedes saltarte alguna comida de vez en cuando. Imagina que estás en un congreso o en un evento y todo lo que ponen para comer es un catering con empanadillas, fritos y sandwiches… ¡Buen momento para saltarse esa comida!
7. Y ante todo, aprende a escuchar a tu cuerpo. Aléjate de reglas rígidas y dogmas. Existe una delgada línea entre obtener beneficios con consejos como los que te acabo de dar y obsesionarse con la hora a la que “empieza y acaba el ayuno”.
8. No es buena señal si tienes la sensación de que el ayuno te quita más libertad de la que te da…

Y si quieres una guía práctica para empezar con el ayuno intermitente aprovechando al máximo sus beneficios y evitando sus posibles riesgos, puedes echarle un vistazo al curso de ayuno intermitente.