Claves para mantener tu peso y tu salud durante la cuarentena

Los acontecimientos extraordinarios de las últimas semanas han supuesto un cambio radical en las rutinas y los hábitos de todos nosotros.

Este cambio radical, junto al miedo y la incertidumbre, nos ha llevado a la mayoría a un estado de shock durante estos primeros días. Puede que nos haya invadido una sensación de bloqueo, de no saber qué hacer, cómo actuar, cómo gestionar nuestra nueva realidad… Es normal, estábamos adaptándonos…

Pero ¿Y ahora qué?

Pues ahora, una vez pasado el shock inicial, y ya que estamos empezando a acostumbrarnos a esta nueva situación, toca volver a poner el foco en lo que cada uno podemos hacer por nuestra salud y por nuestro peso.

Porque todo esto pasará, pero en nuestras manos está cómo vayamos a salir de esta crisis, si peor o mejor que como hemos entrado.

Durante los próximos días vamos a ver cuatro aspectos claves que van a influir en nuestro peso y nuestra salud durante esta cuarentena:

• La alimentación
• La actividad y el ejercicio físico
• El descanso y el sueño
• El estrés

En este artículo me centraré en la alimentación, y en el próximo artículo trataré el resto de los aspectos.

Alimentación

Ahora, más que nunca, llevar una alimentación saludable y adaptar las cantidades a nuestras nuevas necesidades es de vital importancia porque:

1. Ayuda a fortalecer las defensas
2. Mejora el estado psicológico
3. Amortigua el efecto negativo de la disminución de la actividad física

Pero también es fundamental no caer en algunos errores habituales como:

• Centrarse en el consumo de superalimentos o de suplementos sin llevar un patrón global de alimentación saludable.
• Ponerse a dieta o reducir la cantidad de las comidas principales para compensar la falta de actividad física.
• Intentar satisfacer constantemente la ansiedad o los antojos con snacks (¡Ojo! aunque se trate de snacks saludables).
• Preparar repostería casera casi a diario (¡Ojo! aunque sean versiones saludables de repostería casera).

A continuación iremos viendo qué, cuánto, cuándo y cómo deberíamos comer durante esta cuarentena para mantener (¡o incluso mejorar!) nuestro peso y nuestra salud.

¿Qué comer?

Quizá, antes de qué comer, sería más interesante hablar de qué evitar.

En estas circunstancias es especialmente importante evitar alimentos que favorezcan la inflamación, que alteren nuestras barreras defensivas, que afecten a nuestro sistema inmune, que nos aporten calorías vacías, que nos aumenten los antojos y que nos hagan comer sin hambre. Es decir, deberíamos evitar sobre todo los productos ultraprocesados.

Por eso, una buena idea en estos momentos es no comprar ni tener en casa estos productos. Y si ya los tienes dentro, sepáralos de la comida real para que empiecen a salir poco a poco de tu rutina de alimentación normal.

De hecho, te propongo como plan para este confinamiento que aproveches para darle un repaso a tu despensa y a tu nevera. Saca todo lo que haya en ella y empieza a separar los productos en ultraprocesados, buenos procesados y alimentos reales (si lo necesitas, puedes usar estas listas para ayudarte a identificarlos fácilmente: lista de ultraprocesados y lista de alimentos reales y buenos procesados).

A continuación, vuelve a colocar dentro los alimentos reales y buenos procesados. ¿Y qué hacemos con los ultraprocesados? Arrincónalos. Busca un armario o cajón especial solo para ellos. Un sitio en el que no los tengas siempre a la vista. Lo ideal es que el espacio y el protagonismo que ocupen estos ultraprocesados en tu despensa (y en tu alimentación) sea cada vez menor.

Bueno, pues ahora que ya sabemos lo que deberíamos evitar, vamos a ver de manera práctica qué podemos comer para mantener (o incluso mejorar) nuestro peso y nuestra salud durante esta cuarentena ¡y cuando salgamos de ella!

Desayunos

Empieza el día con un buen desayuno completo, saciante y nutritivo.

Puede ser un bol de yogur natural con frutas y frutos secos, unos huevos revueltos, una tostada de aguacate y salmón ahumado, un porridge o gachas de avena chocolateadas. Te dejo este artículo con más ideas de desayunos saludables.

Cualquiera de estas opciones te aportará nutrientes necesarios para una buena salud, te ayudará a controlar el hambre y, por lo tanto, a tener menos antojos y menos necesidad de picar algo cada poco tiempo.

Comidas y cenas

Dale protagonismo a las verduras en tus platos. Aumentar la cantidad de verdura que comemos a diario es el arma más potente en la prevención de todo tipo de enfermedades.

Incluye siempre alguna proteína de calidad, como carnes frescas, pescados, mariscos, huevos o legumbres.

Completa el plato con alimentos reales ricos en hidratos de carbono, como arroz, quinoa, patata, boniato o legumbres. Pero adapta su cantidad al nivel de actividad física y ejercicio que realices. En la situación de confinamiento actual, sería interesante reducir (sin llegar a eliminar) este último componente del plato.

Puede utilizar la estrategia de composición del plato saludable que ya te he enseñado en otras ocasiones.

Almuerzos y meriendas

No es siempre necesario almorzar o merendar si el cuerpo no nos lo pide. Al reducir la actividad física nuestro cuerpo necesita menos energía y, si hacemos bien las comidas principales del día, es probable que no tengamos hambre entre horas. Recuerda que no es imprescindible hacer cinco comidas al día.

De todas formas, en caso de querer tomar algo, mi opción preferida siempre es un puñado de frutos secos crudos (unos 20-30g) + una pieza de fruta fresca de temporada.

¿Cuánto comer?

Este punto es especialmente importante en las circunstancias en las que nos encontramos.

Nuestro cuerpo no tiene problemas para saber cuánta cantidad necesita comer de los alimentos reales que suelen formar parte de las comidas principales: verduras y hortalizas, carnes, pescados, huevos, legumbres, arroz, tubérculos y fruta entera.

Sin embargo, le resulta más difícil saber cuándo debe parar de comer otros alimentos reales más palatables y calóricos que solemos usar como snacks: frutos secos, frutas secas, chocolate, lácteos… ¡Y completamente imposible cuando se trata de ultraprocesados!

Por eso, como ya he comentado previamente, no debemos de caer en el error de ponernos a dieta o de reducir al tuntún el tamaño de nuestros platos en las comidas principales.

Además, si hacemos eso lo único que conseguiríamos es aumentar los antojos, los picoteos y la ansiedad por alimentos hipercalóricos y poco saludables.

Así que si queremos recortar de algo estos días, siempre será mejor recortar de snacks y picoteos.

De todas formas recuerda que lo prioritario no es comer menos, sino comer MEJOR.

¿Cuándo comer?

Si tuviera que resumirlo en una frase te diría: “come de día, ayuna de noche”.

Nuestro cuerpo está mejor preparado para procesar, metabolizar y asimilar los alimentos durante el día. Sobre todo durante la primera mitad del día.

Por eso, lo ideal es que la mayor cantidad de comida del día se concentre en las comidas de esa primera mitad del día (desayuno-almuerzo-comida), aligerando o adelantando la cena, y respetando la mayor cantidad de horas de ayuno nocturno.

También es interesante hacer el mínimo número de comidas comidas que tu cuerpo necesite. Por ejemplo, entre 2 y 5 comidas al día podría ser adecuado, evitando comer y picotear de manera frecuente.

En cuanto al ayuno intermitente, si no lo has hecho nunca antes quizá no sea buen momento para plantearse estrategias demasiado extremas que puedan aumentar tus niveles de estrés.

Pero si tienes mucho interés en ello, te recomiendo que empieces simplemente por aumentar las horas de ayuno nocturno, adelantando por ejemplo la hora de la cena.

¿Cómo comer?

Mi consejo es que empieces a comer escuchando a tu cuerpo. Es la mejor forma de saber qué, cuánto y cuándo necesitas comer.

No pasa nada si no lo has hecho nunca antes… ¡¿Qué mejor momento para empezar?!

Pero para poder empezar a escuchar a nuestro cuerpo tenemos primero que eliminar “interferencias” y crear unas condiciones adecuadas para ello:

• Eliminando productos ultraprocesados
• Evitando el hambre real
• Perdiendo el miedo a escuchar lo que nuestro cuerpo nos quiera decir

Elimina ultraprocesados

Los productos ultraprocesados producen en nuestro cerebro estímulos excesivamente intensos que nos mantienen enganchados a su consumo, con un patrón muy similar al que producen las drogas.

Esto claramente interfiere con las sensaciones y requerimiento reales de nuestro cuerpo. Es decir, nos impide escuchar lo que nuestro cuerpo necesita de verdad.

Evita el hambre real

Si en las comidas principales del día no le damos a nuestro cuerpo la suficiente cantidad de energía y nutrientes esenciales que necesita para funcionar correctamente, pueden aparecer o aumentar los antojos, la ansiedad o el hambre incontrolable entre horas.

Esto suele ocurrir cuando se llevan dietas excesivamente restrictivas (de forma voluntaria o involuntaria) o se recortan sin sentido las cantidades de las comidas principales del día (desayuno/comida/cena).

Por este motivo insisto tanto en la importancia de comer bien y no quedarse con hambre en las comidas principales.

No tengas miedo a las sensaciones de tu cuerpo

Lo primero que necesitamos para escuchar a nuestro cuerpo es no tener miedo de lo que nos vaya a decir. No huir de las sensaciones incómodas que se nos puedan producir.

Es decir, lo que vamos buscando es acercarnos con curiosidad y sin miedo a esas sensaciones que se nos generen en ocasiones (hambre, antojos, ansiedad por un determinado alimento…).

Y, al contrario de lo que tendemos a hacer ante estas sensaciones (que es rechazarlas, luchar contra ellas, intentar evitarlas o calmarlas inmediatamente), vamos simplemente a permitirnos experimentarlas.

Es como cuando de repente te pica mucho un pie y, en lugar de ir a rascártelo de inmediato, te permites sentir y experimentar ese picor (incluso en tu mente puedes intentar visualizarlo, describirlo, ver de qué punto parte exactamente…) y, de repente, ¡desaparece!

Y si no desaparece ¿qué hacemos? ¡Nada! No hacemos nada. El objetivo no es que desaparezcan esas sensaciones; El objetivo es que dejemos de tener miedo a sentirlas y poco a poco vayamos aprendiendo de ellas.

• Unas veces desaparecerán.
• Otras se transformarán.
• Algunas nos descubrirán cosas.
• Otras veces, simplemente, nos darán tiempo y espacio para decidir qué hacer y cómo actuar.
• Y, a lo peor, aprenderemos a vivir con ellas sin tenerles miedo.

Este proceso de aprender a escuchar a nuestro cuerpo y dejar de luchar contra algunas sensaciones no es fácil ni rápido ni tiene resultados inmediatos.

Es como un entrenamiento que requiere práctica y trabajo diario pero que, con el tiempo, nos permitirá reconocer las necesidades de nuestro cuerpo y saber de manera intuitiva qué, cuánto y cuándo comer.

Bueno, espero que los consejos de este artículo te hayan resultado de utilidad. En el próximo hablaremos del resto de factores que van a influir en mantener y mejorar nuestra salud y nuestro peso durante la cuarentena.