Es muy normal que te encuentres perdido si te han diagnosticado celiaquía, intolerancia al gluten no celíaca, o has decidido empezar una dieta sin gluten por otros motivos.
Independientemente de cuáles sean estos motivos para evitar el gluten, necesitarás una base para saber por dónde empezar.
Hoy te cuento los principios básicos para llevar una alimentación sin gluten, completa y saludable. Verás que en realidad es más fácil y barato de lo que piensas.
¿Qué evitar en una dieta sin gluten?
Para poder llevar un dieta sin gluten lo primero que tenemos que tener claro es dónde se encuentra. Ya repasamos en un artículo anterior los alimentos y productos que contienen gluten, por lo que si no lo has leído te recomiendo que le eches un vistazo antes de continuar.
Una vez que ya sabes qué es el gluten y dónde se encuentra, el siguiente paso será eliminar todos esos alimentos y productos de tu alimentación.
Es probable que después de quitar estos alimentos y productos tengas la sensación de que “no puedes comer de nada”. Si esto así, es que que los cereales, las harinas y los productos procesados eran bastante protagonistas en tu alimentación. ¡Esta puede ser una buena oportunidad para mejorarla!
Es fundamental que no busques reemplazar todos y cada uno de los productos que consumías por sus homólogos “sin gluten”. Esto sólo te hará mantener un patrón de alimentación poco saludable y hará tu compra absurdamente cara.
Además, recuerda que los productos ultraprocesados sin gluten son igual de perjudiciales que los normales.
¿Qué comer en una dieta sin gluten?
Los principios básicos para llevar una dieta saludable sin gluten son los mismos que los de una dieta normal:
- Debe basarse en alimentos reales (materias primas)
- Evitar los productos ultraprocesados
- Y darle el mayor protagonismo a las verduras
Los únicos alimentos reales que tendrás que eliminar son los cereales que contienen gluten, como vimos en ese artículo anterior.
Pero la variedad de alimentos reales sin gluten que puedes comer es enorme. En cuanto aprendas cómo utilizarlos y combinarlos te darás cuenta de que los alimentos y productos con gluten son completamente prescindibles en tu alimentación. ¡Y además no los echarás en falta!
Alimentos reales sin gluten
Siempre que se trate de productos frescos, crudos o no procesados, no deberías tener ningún problema con: las verduras, frutas, frutos secos, semillas, aceites vírgenes, proteínas animales, leche, legumbres ni tubérculos. También puedes comer con tranquilidad cereales sin gluten y granos como el arroz, el maíz o la quinoa. Más abajo lo veremos con más detalle.
Sin embargo, te aconsejo que te acostumbres a mirar la etiqueta o preguntes cuando no se trate de productos frescos sino que los compres envasados, con algún tipo de procesamiento o a granel. Si contiene gluten o trazas de gluten deberá aparecer bien claro y resaltado en la lista de ingredientes de la etiqueta.
- Verduras:
- Sin problemas: las verduras frescas sin envasar, o que venden frescas y envasadas (limpias y troceadas).
- Mirar la etiqueta de: las verduras en conserva o congeladas.
- Frutas:
- Sin problemas: las frutas frescas.
- Mirar la etiqueta de: las frutas secas o desecadas.
- Frutos secos y semillas:
- Sin problemas: las semillas y los frutos secos crudos con cáscara.
- Mirar la etiqueta (o preguntar si es a granel): las semillas y frutos secos crudos pelados, frutos secos tostados o fritos. Sobre todo las mezclas o tipo mix de frutos secos y semillas.
- Legumbres:
- Sin problemas: las legumbres secas o que veden en conserva sólo cocidas.
- Mirar la etiqueta de: las legumbres en conserva que lleven otros ingredientes o algún tipo de preparación (fabada, cocido, estofado, en salsa…).
- Tubérculos:
- Sin problemas: los tubérculos frescos (patata, boniato).
- Mirar la etiqueta de: patatas que vengan ya cocidas.
- Cereales y pseudocereales sin gluten:
- Sin problemas: los granos de arroz, maíz, quinoa, trigo sarraceno, mijo, sorgo, teff y amaranto.
- Mirar la etiqueta de: conservas de maíz; arroz o quinoa ya cocidos, en copos o inflados.
- Carnes:
- Sin problemas: las carnes frescas (ternera, cerdo, pollo, pavo, conejo, cordero…)
- Mirar la etiqueta o preguntar al carnicero: las carnes que vienen ya picadas.
- Pescado o marisco:
- Sin problemas: pescados y mariscos frescos. Y conservas al natural o en aceite.
- Mirar la etiqueta de: conservas de pescado o marisco que sean en tomate o en algún otro tipo de salsa.
- Lácteos:
- Sin problemas: leche.
- Mirar la etiqueta de: yogures y quesos.
- Grasas:
- Sin problemas: aceite de oliva virgen, aceite de coco, mantequilla.
- Otros:
- Sin problemas: café natural en grano o molido.
- Mirar la etiqueta (o preguntar si es a granel): café soluble, mezclas de tés o infusiones, cacao puro en polvo sin azúcar, chocolate >85% cacao, mezclas de hierbas y especias.
Comidas y cenas sin gluten
Para que no eches en falta los alimentos y productos con gluten en tus comidas y cenas lo único que necesitas es que aplicar la estrategia para diseñar un plato saludable.
Para ello sólo tienes que combinar una proporción adecuada de verduras, proteínas de calidad e hidratos de carbono (excluyendo los cereales con gluten). De esta forma tus comidas y cenas serán completas y saludables, haciendo prescindibles otros productos con gluten como el pan o la pasta.
Desayunos sin gluten
Aunque nos hayan hecho pensar que “lo normal” es desayunar galletas, cereales, magdalenas, bollería o tostadas, la realidad es que existe todo un mundo de desayunos ahí fuera por descubrir. Tanto dulces como salados.
Por ejemplo, puede ser un buen desayuno saludable cualquier combinación de huevos, fruta, verdura, frutos secos, semillas, frutas secas, arroz, yogur natural ¡incluso legumbres!
Almuerzos y meriendas sin gluten
Aquí también lo tienes fácil porque muchos alimentos reales sirven como almuerzo de media mañana o para la merienda.
Estas son algunas opciones sencillas y fáciles de transportar:
- Fruta y frutos secos
- Yogur natural, con fruta y semillas
- Queso y almendras
- Huevos cocidos
Pero puedes explorar muchas otras opciones de snack saludables fácilmente adaptables a una dieta sin gluten.
Sustituciones para una dieta sin gluten
Pan sin gluten
Ya os conté en este otro artículo el papel que debería tener el pan en nuestra alimentación. Vimos que se trata de un complemento; y como tal, es un elemento prescindible.
Pero si de todas formas quieres seguir utilizándolo de vez en cuando, mi consejo es que hagas en casa tu propia versión sin gluten.
Aquí te dejo algunas ideas que pueden resultarte útiles:
- Bollito proteico al microondas
- Pan de lino y almendra
- Cracker de semillas
- Falso panecillo al microondas de huevo, atún y almendras
Harina, pasta, masas y pizzas sin gluten
Tenemos suficiente variedad de alimentos reales ricos en hidratos de carbono (patata, boniato, legumbres, arroz, maíz, quinoa…) como para poder prescindir de las harinas de cereales o productos derivados de estas.
Además, al igual que el pan, las harinas, las masas o la pasta no son productos especialmente nutritivos ni saludables.
Aunque existen versiones sin gluten (harina de garbanzo, pasta de lentejas, de trigo sarraceno o de arroz), mi consejo es que reduzcáis su consumo y, si podéis prescindir de ellas por completo, aún mejor.
En caso de querer buscarle algún sustituto, la mejor alternativa sería utilizar verduras que hagan la función de la pasta. Por ejemplo estos espaguetis de calabacín.
Puedes encontrarlos ya hechos en las zonas de ensaladas de los supermercados (aunque salen un poco caros).
Pero también puedes hacértelos en casa con un artilugio como éste.
También puedes hacer un falso cuscús, masas para pizza e incluso empanadas usando verduras o legumbres, como estas que te dejo a continuación:
- Pizza con masa de garbanzos
- Pizza con masa de coliflor
- Empanada con masa de garbanzos rellena de pisto y atún
- Cuscus de brócoli con garbanzos
- Cuscus de coliflor con garbanzos
- Rollo de brócoli y garbanzos relleno de salmón y queso
Repostería, dulces y postres sin gluten
Llevar una dieta sin gluten no significa tener que renunciar a estos caprichos.
Existen montones de recetas de dulces saludables sin gluten y además sin azúcar añadido. En las recetas de Edyal encontrarás unas cuantas, incluso bizcochos, tartas, flanes, galletas, bombones e incluso helados caseros fáciles y ricos.
Pero recuerda que aunque sean caseras, estén hechas con ingredientes más saludables y no lleven gluten ni azúcar añadido, no deberían ser de consumo diario. Mejor reservarse el capricho para ocasiones especiales.
Espero que estos consejos te sirvan para tener un poco más claro como llevar una dieta sin gluten completa y saludable, de forma fácil y sin aumentar innecesariamente el gasto en comida.
Aunque este artículo puede servir de base para adaptar la alimentación a una dieta sin gluten en caso de necesitarlo, no es más que una guía introductoria. Si partes de cero, lo ideal es que un dietista-nutricionista te aconseje y oriente, sobre todo al principio.
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