Cómo elegir un buen pan

Si me conoces un poco ya sabrás que no soy muy amiga del pan.

No es un alimento interesante desde el punto de vista nutricional, aporta poco valor a nuestra alimentación y desplaza a otros alimentos saludables. Además, ya expliqué en este otro artículo los problemas asociados al consumo de harinas.

Por eso mi consejo siempre es que cuanto menos pan se coma, mejor. Pero en el caso de querer tomar algo de pan de forma ocasional, hoy os voy a explicar qué tipo de pan sería el más recomendable, cómo buscarlo y elegirlo.

El pan ultraprocesado

Hoy en día, el 90% de los panes que encontramos son panes ultraprocesados. Es decir, son más bien un producto industrial de repostería salado o, como a mi me gusta llamarlo, un bollo salado.

Con este me refiero a que ni los ingredientes ni el proceso de elaboración de estos panes tienen nada que ver con el pan tradicional.

• Empezando por las variedades de trigo moderno utilizadas. Entre otras cosas, estas variedades de trigo están seleccionadas para ser más resistentes a plagas, y contienen mayor cantidad de gluten lo que facilita y mejora el resultado del pan. Pero a la vez, estamos menos adaptados a ellas y van a resultar más problemáticas para nuestra salud.
• Por otro lado, la mayoría de los panes están elaborados con harinas refinadas, en lugar de llevar granos enteros o harinas integrales.
• Se suelen utilizar levaduras químicas, en lugar de levaduras “vivas” o masa madre. Esta levadura química hace que la masa del pan suba, pero no se fermenta. Esto es un problema, porque sabemos que el proceso de fermentación es importante porque ayuda a digerir, degradar y disminuir algunos de los componentes más problemáticos de las harinas. Y mejor cuanto más largo sea este proceso.
• Finalmente, los panes industriales llevan un sinfín de ingredientes innecesarios que contribuyen a hacerlo todavía más perjudicial: azúcar, aceites y grasas refinadas, otros aditivos y mejorantes panarios.

Además, derivado de esto, se producen otras diferencias con respecto al pan tradicional:

• Son panes menos densos y consistentes. Sacian menos.
• Son más dulces. Carecen del punto ácido característico que aporta la fermentación a los panes tradicionales.
• Son más adictivos. Nos generan una mayor dependencia del pan, y más dificultad para moderar y controlar su consumo.

En resumen, que aunque nos empeñemos en llamar “pan” a todas esos bollos salados que venden, en realidad poco tienen que ver con el pan tradicional.

Entonces, ¿Cómo elegir un buen pan?

Partimos de la base de que el pan, del tipo que sea, cuanto menos mejor. Pero si quieres consumir algo de pan de forma ocasional, vamos a ver cuál es la mejor forma de elegirlo.

Panes con “etiqueta”

Es decir, que vienen envasados.

1. Lo primero, como siempre, es buscar la lista de ingredientes.
2. Mejor cuanto menor sea el número de ingredientes que lleve. Lo ideal es que sólo lleve el grano integral, levadura o masa madre, agua y sal. También puede llevar semillas.
3. Que preferiblemente esté elaborado con grano entero triturado, en lugar de harina.
4. Que los granos sean de cereales menos problemáticos que el trigo moderno, como por ejemplo el centeno, la espelta o el kamut.
5. Evitar aquellos que lleven azúcar añadido, harinas que no sean integrales, aceites o grasas, otros aditivos o mejorantes panarios.

Os dejo un ejemplo:

 

Pero ojo, otros panes de centeno pueden ser parecidos… pero cuando miramos la etiqueta pasa esto:

 

¿Veis la diferencia? Yo sólo la vi cuando le di la vuelta. Por eso es importante leer las etiquetas.

Panes sin etiqueta

Es decir, los de panadería clásica. Aquí la forma de conocer los ingredientes y la forma de elaboración del pan es preguntando con confianza en tu panadería.

1. Lo ideal es que los únicos ingredientes con los que esté elaborado sean: harina integral, levadura o masa madre, agua y sal. También puede llevar semillas.
2. Siempre es preferible elegir panes elaborados con harinas de cereales menos problemáticos que el trigo moderno, como el centeno, la espelta o el kamut.
3. Aunque quizá una de las cosas más importantes es preguntar por el tiempo de fermentación de la masa. Son preferibles los panes que han tenido tiempo largos de fermentación (<48h).

Dicho esto, es importante que recuerdes que:

• El objetivo no debe ser únicamente buscar alternativas mejores al pan ultraprocesado, sino aprender a consumirlo de forma adecuada. Lo expliqué en profundidad en el artículo sobre cuánto pan se puede comer al día.
• El pan no es un alimento muy nutritivo, necesario ni saludable.
• No debe ser el protagonista de tus comidas, ni completarlas, ni desplazar o sustituir a otros alimentos más importantes.
• No debería ser un producto imprescindible en tu vida.
• Pero si lo quieres consumir de forma ocasional, asegúrate de escoger un buen pan de calidad, que merezca la pena, y disfrútalo.
• Aunque mi consejo es que cuanto menos, mejor.