Los productos ultraprocesados insanos dominan los estantes de los supermercados, y muchas veces resulta difícil diferenciarlos de los buenos procesados.
Hacer la compra para poder comer saludable es todo un reto si no sabemos cómo identificar estos ultraprocesados; Y ahora todavía peor con el nuevo sistema NutriScore que no los clasifica correctamente, pudiendo llevarnos a confusión.
Sin embargo, existe una forma de que esto no nos ocurra: aprendiendo a leer las etiquetas de los productos.
Por eso, hoy te voy a enseñar todo lo que necesitas saber para poder hacer una compra saludable sin tener que guiarte por el NutriScore.
1- Dale la vuelta al producto e ignora los reclamos comerciales
¡No te creas lo primero que leas!
Por desgracia no existe ningún aviso ni alerta en los productos ultraprocesados que nos permita reconocerlos fácilmente. El NutriScore tampoco.
Al contrario, muchos de estos productos se camuflan bajo un falso halo de benevolencia por tener “NutriScore A” o “NutriScore B” o bajo llamativos eslóganes y falsos reclamos de salud… (Habitualmente en letra grande y llamativa).
¿Te suenan algunos?
- Bueno para tu corazón
- Refuerza tus defensas
- Cuida tu línea
- Controla tu colesterol
- Fortalece tus huesos
- Mejora tus digestiones
- Etc.
Por eso lo primero que tenemos que hacer es ignorar lo que pone en la parte delantera del producto (incluido el NutriScore) y darle la vuelta. Con este sencillo gesto ya tenemos recorrido la mitad del camino.
2- Busca la lista de ingredientes
Lo interesante está detrás.
La parte trasera de los productos está llena de letras, números y tablas (habitualmente en letra pequeña y poco legible). ¡No te asustes!
Para saber diferenciar entre un alimento saludable y un ultraprocesado sólo necesitamos mirar una cosa: ¡la lista de ingredientes!
3- Ingredientes clave
La presencia de algunos ingredientes como el azúcar, las harinas y las grasas refinadas son indicativos de que el producto va a ser un ultraprocesado insano casi seguro. ¡Sobre todo si aparecen de los primeros en la lista! Y más aún si lleva dos o más de ellos.
Los diferentes nombres del azúcar:
¡Ojo! El azúcar puede aparecer con muchos otros nombres.
- Todo lo que acabe en -osa: dextrosa, glucosa, fructosa, maltosa, lactosa…
- Las mieles y melazas
- El caramelo
- Panela, azúcar moreno, de caña o integral
- Los jarabes: jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de arce, etc.
- Los siropes: sirope de ágave, etc.
- Los néctares, jugos, pulpas, pures o concentrados de zumos de fruta
- Las dextrinas, como la maltodextrina
Grasas refinadas de mala calidad:
En cuanto a las grasas, aunque la que se ha llevado la mala fama es la grasa de palma, también son típicos de los productos ultraprocesados otros aceites vegetales refinados como:
- Aceite de semillas
- Aceite de girasol
- Aceite alto oleico
- Aceite de colza
- Aceite de canola
- Aceite de maíz
- Aceite de oliva (no virgen)
- Grasas vegetales
- Otros: de semillas de uva, de algodón, de linaza…
Harinas:
Finalmente, aunque en este otro artículo trato el tema de las harinas más en profundidad, la verdad es que la mayoría de los productos que llevan harina son ultraprocesados.
4- El orden de los ingredientes
El orden en el que aparecen los ingredientes dentro del listado importa ¡y mucho!
La lista de ingredientes es como la receta del producto. En ella aparece todo lo que se ha utilizado para su fabricación.
Y lo más interesante que debes saber es que los ingredientes aparecen ordenados de mayor a menor cantidad. Es decir, si lo primero que lees es azúcar, es que ese es el ingrediente mayoritario del producto.
5- El número de ingredientes
El número de ingredientes también importa. Por lo general, cuantos menos ingredientes tenga un producto, mejor.
Si a primera vista la lista de ingredientes ocupa varias líneas y parece interminable, casi seguro que es un ultraprocesado.
Los ingredientes deberían ser los mínimos necesarios para elaborar ese producto. Por ejemplo, para hacer un yogurt lo único que se necesita es leche y fermentos lácticos. Como podéis ver en la siguiente imagen, cualquier otro ingrediente sobra.
¿Y si no se lo que significa algún ingrediente?
Malo.
¿Y si no lo sé ni pronunciar?
Peor aún.
Sinceramente, cuantos más aditivos lleve un producto mayor es la probabilidad de que se trate de un ultraprocesado.
Aunque con esto no quiero decir que los aditivos no sean seguros o que todos sean perjudiciales sólo por llevar un número E.
6- La tabla de valores nutricionales ¿sirve para algo?
Durante mucho tiempo, la tabla de valores nutricionales de un producto ha sido lo único que ha centrado nuestra atención. Y, de hecho, es en lo que se basa exclusivamente el famoso NutriScore.
Las calorías, las grasas, los carbohidratos, el azúcar, o la fibra de un producto eran lo único que se tenía en cuenta para determinar si un producto era mejor o peor.
Sin embargo, ese enfoque es muy limitado y puede llevarnos fácilmente a confusión. Por ejemplo: puede hacernos pensar que unos cereales de desayuno con 0 gramos de grasa, bajos en calorías y con mucha fibra son mejores que un puñado de nueces con mucha grasa y calorías.
Por ese motivo, la tabla de nutrientes por sí sola no es un buen indicador para saber si un producto es un buen alimento, o se trata de un ultraprocesado perjudicial.
Y aunque es verdad que esta tabla de valores nutricionales puede aportarnos cierta información adicional interesante; no es lo primero que tenemos que mirar, ni tampoco lo más importante.
7- Y el NutriScore ¿para qué sirve?
Pues, aunque no dudo de que la intención de sus creados fuera buena, en la práctica no sirve para mucho. Si realmente queremos hacer una compra saludable es mejor ignorarlo y utilizar un criterio más coherente, lógico e intuitivo, siguiendo los pasos que os acabo de enseñar en este artículo.
En resumen:
- Dale la vuelta al producto y céntrate en la lista de ingredientes.
- Si hay varios que no sabes lo que son, desconfía.
- Si tiene más de cinco, duda.
- Si alguno de ellos es azúcar, harina o grasa refinada y además está de los primeros en la lista, sospecha.
- Y si tiene los 3, huye.
Como ves, leer la etiqueta de un producto es mucho más sencillo de lo que parecía.
Son pocas las cosas que aportan información relevante y en las que merece la pena fijarse para saber si se trata de un alimento saludable o de un producto ultraprocesado poco recomendable.
Sólo tienes que saber dónde mirar, lo que es importante y lo que se puede ignorar.
Y, lo mejor de todo, ¡No dependes de nada ni de nadie para saber si un alimento o producto es más o menos saludable!
Si te interesa este tema y quieres seguir profundizando en el maravilloso mundo del etiquetado de los alimentos, puede echarle un vistazo al curso de cómo leer etiquetas.
Me gustan mucho tus artículos
Disfruto con tus podcasts aunque mi fallo es el tiempo.
En cuanto disponga de el me suscribo para seguir disfrutando
Enhorabuena !!!!
Muchas gracias, me alegro de que te guste y te resulte útil. Cuando quieras unirte a la escuela te recibiré con los brazos abiertos! Un saludo!
Hola, primero quería felicitarte por el blog porque me encanta y estoy aprendiendo un montón, por otro lado tengo una duda con el epígrafe de Hidratos de carbono (de los cuales azúcares) de la tabla nutricional. Por ejemplo, en la última foto de este artículo, la del yogur indica que por cada 125g de producto ( es decir, un envase) 7.3 g son de HC, entiendo que de estos 7.3, 6.3 son de azúcar en distintas formas(glucosa, fructosa…) Y 7.3-6.3=1.0 g, este gramo restante son de HC complejos como polisacáridos, verdad? Si todo esto es correcto, mi duda es la siguiente, un alimento es más saludable si estos dos números se parecen o si son muy distintos, es decir si hay más o menos azúcares sencillos o más o menos complejos. Muchas gracias!!!
Hola Sara!
Muchas gracias, me alegro de que te guste el blog y sobre todo de que te sea útil.
En cuanto a tu razonamiento sobre los hidratos de carbono, efectivamente, los hidratos de carbono totales son la suma de los hidratos complejos + los azúcares simples (en este caso, como es un lácteo, este azúcar será fundamentalmente la lactosa). Y la diferencia entre los totales y los azúcares, son los hidratos complejos.
Cuando hablamos de los hidratos de carbono (tanto complejos como simples) que forman parte del propio alimento (es decir, que no son añadidos) esta diferenciación no es muy importante en realidad (hablo más sobre eso en este otro artículo https://edyal.es/es-malo-el-azucar/). No va a determinar que el alimento sea más o menos saludable. Por ejemplo, una fruta podría tener 30g de HC de los cuales 30g son azúcares. Y es perfectamente saludable.
Sin embargo, cuando es producto procesado con azúcar añadido, los gramos de azúcar que aparecen en la tabla nutricional te sirven para hacerte una idea de la cantidad de azúcar que tiene; y la diferencia, serían hidratos de carbono complejos. Pero tampoco es relevante que sean hidratos de carbono complejos, si éstos por ejemplo proceden de harinas, son tan poco saludables como los azúcares. Por ejemplo una galleta “sin azúcar” que tuviera 60g de HC de los cuales 5g fueran azúcar, sería perjudicial igualmente.
Por eso en el artículo hago referencia a que la tabla nutricional, a efectos prácticos, no te aporta verdadera información sobre lo saludable que es un alimento o producto…
Espero haberte solucionado la duda. Un saludo!
🙂 Muchisimas gracias por responderme, queda totalmente aclarada la duda. Aunque leyendo el articulo de “es malo el azúcar” que me recomiendas me ha surgido otra, jajaja. Entiendo que al extraer el zumo de una fruta cambiemos su matriz y por tanto su función varía, pero ¿ocurre lo mismo cuando hacemos smoothies en los que picamos la fruta entera? ¿cambiamos tambien esa matriz? Muchas gracias de nuevo. Un saludo.
Los smoothies son mejor que los zumos, porque conservan todos los componentes de la fruta. Aunque el hecho de que vayan triturados hacen que sean mucho más fáciles de consumir… Creo que lo comenté en este otro artículo también jaja
😀 Muchas gracias de nuevo!