¿Cómo tomar calcio sin consumir lácteos?

Cubrir las necesidades diarias de calcio es una de las mayores preocupaciones cuando se reduce o se elimina el consumo de lácteos.

Y, aunque es cierto que los lácteos son una de las mejores fuentes de calcio, también podemos obtener este mineral de otros alimentos cuando queremos o necesitamos evitar los productos lácteos.

Alimentos ricos en calcio (no lácteos)

Existen muchos alimentos que son ricos en calcio y que nos permiten cubrir nuestras necesidades diarias sin tener que depender de los lácteos. Entre estos alimentos encontramos:

• Crucíferas como el brócoli, la col rizada (kale), la coliflor, el repollo o berza…
• Algunas legumbres y derivados como alubias blancas, garbanzos, soja o tofu
• Pescados pequeños que se comen con espinas como las sardinas o los boquerones, y algunos mariscos como las gambas
• Frutos secos y semillas como almendras, pistachos, sésamo o pasta de sésamo (tahini), semillas de chía, semillas de amapola…
• Los higos secos
• Y también yogures y bebidas vegetales que vengan fortificados con calcio

¡Pero ojo! Que un alimento sea rico en calcio no siempre significa que sea una buena fuente de calcio.

Por ejemplo, algunos alimentos ricos en calcio como las espinacas no son interesantes como fuente de este mineral. ¿Por qué motivo? Pues porque las espinacas también contienen oxalatos que se unen al calcio e impiden que podamos absorberlo y aprovecharlo.

Por ese motivo, no solo es importante tener en cuenta la cantidad total de calcio que contiene determinado alimento, sino también su fracción absorbible, es decir, el calcio que nuestro cuerpo es capaz de asimilar de dicho alimento.

Cómo cubrir las necesidades diarias de calcio

Habitualmente se recomiendan 3-4 raciones de lácteos al día para conseguir el calcio que necesitamos.

Aunque también se ha visto en algunos estudios que cuando la ingesta de calcio en la dieta es baja, el cuerpo es capaz de adaptarse aumentando su capacidad de absorción de calcio a nivel intestinal y reduciendo su excreción. Pero para que esto ocurra es fundamental tener unos niveles adecuados de vitamina D.

Por lo que, probablemente, si la ingesta diaria de calcio es algo inferior a lo recomendado (pero no muy inferior) y los niveles de vitamina D son óptimos, el cuerpo será capaz de compensarlo y obtener el calcio que necesita para funcionar correctamente.

Dicho esto ¿qué puedes hacer para intentar cubrir las necesidades diarias de calcio si tu consumo de lácteos es bajo o si no consumes lácteos:

Pues como consejos generales a la hora de diseñar tus menús semanales podrías:

• Comer crucíferas 2-3 veces por semana
• Incorporar legumbres también 2-3 veces a la semana
• Consumir sardinas, sardinillas o boquerones otras 2-3 veces a la semana
• Tomar un puñado de unos 25-30g de almendras con 2-3 higos secos en el desayuno, a media mañana o en la merienda.
• Añadir semillas a tus ensaladas, como topping en purés de verduras o en los salteados (¿qué tal un wok de pollo con setas y sésamo?)
• Poner pasta de sésamo en el yogur, en el porridge, en cremas de verduras o en patés vegetales como el hummus.
• Y si no tomas ningún lácteo y utilizas sustitutos vegetales, búscalos fortificados en calcio.

Y si quieres ideas más concretas, para terminar te dejo varias combinaciones con cantidades concretas de estos alimentos que equivalen a una o dos raciones de lácteos.

NOTA: las equivalencias que te presento a continuación están calculadas teniendo en cuenta no solo la cantidad de calcio presente en los alimentos sino también su fracción absorbible.

Garbanzos salteados con brócoli y tahini (pasta de sésamo)

Equivale a una ración de lácteos: 200g de garbanzos cocidos + 200g de brócoli + 20g de tahini

Judías blancas estofadas con kale

Equivale a una ración de lácteos: 200g de judías blancas cocidas + 100g de kale

Ensalada de garbanzos con sardinillas

Equivale a dos raciones de lácteos: 200g de garbanzos cocidos + 1 lata de sardinillas

Coliflor salteada con gambas y sésamo

Equivale a una ración de lácteos: 200g de coliflor + 50g de gambas peladas + 10g de sésamo

Ensalada de kale con tofu, higos y almendras

Equivale a dos raciones de lácteos: 100g de tofu + 100g de kale + 40g de higos secos + 30g de almendras