¿Cómo se compone un plato saludable?

Uno de los primeros objetivos de cualquier cambio de alimentación, es conseguir que ésta sea completa y aporte todos los nutrientes que necesitamos.

Una vez que ya sabes diferenciar cuáles son los alimentos reales, es fundamental que aprendas a componer con ellos un plato saludable para tus comidas principales del día (mediodía y cena).

Tanto si lo que quieres es comer sano, como si buscas perder peso, aprender a componer un plato completo y saludable es un buen punto de partida.

Para ello, sólo hay que conocer dos cosas:

1. Los componentes que debe tener un plato completo y saludable, diferenciando los alimentos que van a actuar como “protagonistas” de los que van a ser “complementos“.
2. Las proporciones adecuadas de los alimentos “protagonistas” del plato.

Protagonistas del plato

Van a ser los alimentos necesarios para que el plato sea completo y saludable. Son los que dan sentido al plato.

1. Las verduras y hortalizas
2. Los alimentos ricos en proteína de calidad:
   • Huevos
   • Carnes: ternera, pollo, pavo, cerdo, conejo…
   • Pescados: boquerones, caballa, salmón, merluza, lenguado, lubina, dorada…
   • Mariscos (moluscos y crustáceos): mejillones, almejas, gambas, navajas, calamares…
   • Legumbres
3. Los alimentos ricos en hidratos de carbono, no procesados ni refinados:
   • Legumbres
   • Pseudocereales y cereales de grano entero: arroz, maíz, quinoa, trigo sarraceno, mijo, amaranto, teff, etc.
   • Tubérculos: patata, boniato, etc.

Complementos del plato

Son alimentos que no son necesarios para que el plato sea completo y saludable.  Es decir, son prescindibles. Si los quitamos el plato debe seguir teniendo sentido.

Se añaden en pequeñas cantidades y su función es complementar o acompañar a los alimentos protagonistas. Por ejemplo, pueden aportar sabor, textura, etc.

• Aliños y condimentos: aceite, vinagre, sal, especias
• Frutos secos y semillas
• Frutas secas
• Encurtidos
• Queso
• Jamón ibérico
• Pan de calidad

Proporciones

1.  Verduras y hortalizas: ≥ 50% del plato
2. Alimentos ricos en proteínas: ≥ 25%
3. Alimentos ricos en hidratos de carbono:
   • Para personas sedentarias (la mayoría de la población): en tamaño “guarnición”.
   • Para personas con mayor actividad o ejercicio físico: la proporción  será mayor, adaptándola a cada situación.

Aunque lo representemos como un solo plato, en realidad da igual que sea en forma de plato único, o que vayan separados entre un primero y un segundo, o en forma de entrante o guarnición. Por ejemplo, que las verduras sean una ensalada aparte o un gazpacho. Al final, lo importante es que estén presentes estos alimentos protagonistas.

Pero si no terminan de gustarte las verduras, no sabes cómo cocinarlas para que estén ricas o quieres aumentar su consumo puedes echarle un vistazo al curso de Cómo comer más verduras.

 ¿Cuándo utilizo este método del plato saludable?

Esta estrategia para componer un plato saludable se debería usar, al menos, en las comidas principales del día. Es decir, tanto en la comida, como en la cena. No olvides que la cena también es importante, aunque habitualmente sea una comida bastante maltratada.

Y si te asalta la duda de si es aconsejable o no comer alimentos ricos en hidratos de carbono por la noche, pues echarle un vistazo a ese artículo en el que lo explico. Pero ya te adelanto que sí que es aconsejable y que incluso puede tener más ventajas de las que piensas.

¿Cuál debería ser el tamaño de este plato?

El tamaño del plato debería ser todo lo grande que necesites para quedarte sin hambre. Sí, has oído bien. Incluso si tu objetivo es la pérdida de peso.

La única condición es que las verduras sean > 50% de ese plato. Es decir, que mantengas las proporciones del plato que hemos visto arriba.

Pero si todavía no te fías de tus mecanismo de regulación del hambre y la saciedad, o tienes dificultades para saber cuándo estás saciado/a puedes empezar utilizando unas cantidades de referencia orientativas que te confianza y te aseguren que estás cubriendo bien tus necesidades sin pasarte ni quedarte corto/a.

Para esto puedes usar unos planes orientativos como los que te doy en el curso de cómo ajustar cantidades sin contar calorías.

¿Y de postre?

Sin duda, si te apetece postre, ¡siempre la mejor opción es la fruta! Sí, incluso por la noche 😉