Consejos para moverse, relajarse y dormir bien en cuarentena

En el artículo anterior estuvimos viendo algunos consejos para la cuarentena con respecto a la alimentación para mantener (e incluso mejorar) nuestra salud y nuestro peso.

Pero ya sabemos que la alimentación, aunque sea un aspecto esencial, no es el único factor que influye en nuestro peso y en nuestra salud.

Hoy vamos a hablar de otros puntos claves que no debemos olvidar:

1. La actividad y el ejercicio físico
2. El estrés
3. El descanso y el sueño

En realidad, aunque vayamos a hablar de estos factores por separado, los tres están íntimamente relacionados entre sí e interfieren unos con otros. Por ejemplo:

• Cuanto menos nos movemos, peor dormimos y más fácilmente nos estresamos.
• Cuanto más estresados estamos, peor descansamos y menos ejercicio queremos realizar.

Pero no te preocupes, a continuación vamos a ir viendo una serie de consejos sencillos de aplicar para salir de ese círculo vicioso y contribuir a mantener nuestro peso y nuestra salud.

Actividad y ejercicio físico

Aunque parezcan lo mismo, la actividad física y el ejercicio físico son en realidad dos cosas diferentes. Y ambos son necesarios.

La actividad física se refiere a todo el movimiento que realizamos a lo largo del día de manera “involuntaria”. Es decir, es el movimiento que realizamos cuando nos desplazamos caminando, subimos o bajamos escaleras, nos sentamos y nos levantamos de la silla, nos movemos dentro de nuestro trabajo o por nuestra casa, nos aseamos, cocinamos, hacemos tareas del hogar, etc.

Sin embargo, el ejercicio físico es el deporte o actividad que practicamos de manera voluntaria, durante unos bloques de tiempo concretos del día o de la semana. Por ejemplo, salir a correr media hora al día, ir al gimnasio o entrenar durante 1 hora 3 veces a la semana, jugar al tenis 1 hora dos veces por semana, etc. El ejercicio físico suele ser de mayor intensidad y habitualmente nos hace sudar y jadear.

Pues bien, uno de los principales problemas durante el confinamiento es que ambos tipos de movimiento se ven bastante afectados. Así que vamos a ver qué medidas podemos tomar para amortiguar este golpe.

Aumentar la actividad física

Sí, sé que es muy tentador el sustituir esos 20 minutos que antes empleabas en desplazarte al trabajo por 20 minutos más de cama. O cambiar el rato de llevar y traer a los niños del colegio por un rato de sofá.

Por eso, el primer consejo para que tu actividad física no se vea seriamente reducida durante el confinamiento es que mantengas tus horarios como los tenías previamente, sustituyendo tus anteriores rutinas de actividad (desplazamientos por ejemplo) por otro tipo de rutinas que también impliquen movimiento. Veámoslo con un ejemplo:

• ANTES: suena el despertador a las 07:00, te duchas, desayunas, a las 08:00 sales de casa caminando para llegar al trabajo a las 08:30.
• AHORA: suena el despertador a las 07:00, te duchas, desayunas y de 08:00 a 08:30 barres la cocina, quitas el polvo, riegas las plantas o paseas por el salón mientras escuchas la radio.

El segundo consejo es que utilices el teléfono como excusa para moverte. Es decir, cada vez que te llamen por teléfono levántate y habla mientras paseas por la casa. Esto debería ser un acto autómatico: teléfono = ponerse de pie y caminar. De esta forma, con que tengas un par de llamadas al día ¡habrás estado casi dos horas paseando sin darte cuenta!

El tercer consejo implica un poco más de esfuerzo por tu parte, pero merece mucho la pena. Consiste en ponerse una alarma en el móvil que suene cada hora a lo largo de la mañana y de la tarde. ¿Y qué tienes que hacer cuando suene la alarma? Pues si estás sentad@ en ese momento, te sientas y te levantas 10-15 veces de la silla. Si eres capaz de hacer sentadillas, puedes cambiarlo por 10-15 sentadillas.

Y para terminar, si antes solías salir a caminar un rato todos los días, no pierdas ese rato de movimiento, ¡sustitúyelo! En el mismo horario que antes paseabas puedes ponerte música y bailar en el salón, hacer otras tareas de casa, jugar con los niños, o incluso puede ser buen momento para llamar a alguien y pasarte una hora paseando mientras hablas.

Mantener el ejercicio físico

Si tienes la suerte de que ya entrenabas en casa como yo, este punto no será un problema. De hecho, incluso puedes aumentar la frecuencia de entrenamientos y entrenar uno o dos días más a la semana.

Si tu ejercicio físico lo hacías fuera, puedes adaptar tus rutinas en la medida de lo posible para llevarlas a cabo en casa:

• Si salías a correr, puede intentar probar a entrenar con comba o con circuitos de ejercicios corporales que puedas realizar en casa (sentadillas, flexiones, planchas, desplantes, etc.).
• Los entrenamientos de fuerza del gimnasio se pueden cambiar por ejercicios corporales de calistenia o por un entrenamiento con kettlebells.
• Puedes intentar practicar en casa las rutinas que hacías en el gimnasio o con tu entrenador personal, aunque tengas que modificarlas un poco.
• Y, además, en internet puedes encontrar muchos vídeos de clases de Zumba, de yoga, de ejercicios y rutinas de entrenamiento, etc.

De cualquier manera, recuerda que la base fundamental para poder llevar a cabo todo lo que quieras hacer a lo largo del día está en una buena organización. Te dejo este artículo en el que te explico el método de organización y planificación que yo utilizo para gestionar mi tiempo. Solo tienes que adaptarlo a tus circunstancias actuales.

Estrés

Ahora mismo tenemos muchos motivos para tener un elevado nivel de estrés y ansiedad. Es así, en mayor o menor medida lo experimentamos todos. Así que lo primero que te aconsejo es que no te culpes por ello ni estés constantemente luchando contra ello. Es normal sentirse así en estas circunstancias.

A parte del miedo y la incertidumbre, otra fuente de estrés pueden ser los conflictos de la convivencia o la sobrecarga de tareas y responsabilidades. Probablemente, estemos incluso más ocupados que antes y con menos tiempo para nosotros. Por eso, es importante intentar buscar intencionadamente esos momentos.

Resérvate un rato al día solo para ti, aunque sean 15 minutos. Apaga el móvil, cierra la puerta de la habitación, ponte música si te apetece, enciende una vela… y dedícate a algo que realmente te apetezca (leer, pintar, mirar las plantas, estirar, cepillarte el pelo, algún cuidado corporal…) o simplemente a no hacer nada y disfrutar del momento.

A veces lo más difícil es no hacer nada; Pero también es necesario.

Por otro lado, algunas personas sienten la obligación de aprovechar este confinamiento y sacarle el máximo partido a su tiempo. Hacer todas las tareas que estaban pendientes, leer todos los libros que tenían en cola, aprender a tocar el piano… Sin embargo, a la hora de la verdad, nos damos cuenta de que no tenemos tanto tiempo libre como pensábamos que íbamos a tener, y nos frustramos por no poder hacer todo eso que nos habíamos planteado.

Mi consejo es que no añadas más leña al fuego. No te sobrecargues de mil cosas que te gustaría hacer ni te exijas más de lo que puedes llevar. Y, si realmente tienes tiempo y quieres aprovecharlo, haz una lista con las cosas que quieres hacer y asígnales una prioridad y un hueco. En esta caso la planificación también te ayudará a llevarlas a cabo con menor estrés y frustración.

Otra recomendación para no aumentar más los niveles de ansiedad es evitar el exceso de información. Las noticias de los medios nunca son neutras y nunca reflejan fielmente la realidad. Si quieres, dedica un pequeño rato al día a informarte de la situación y después desconecta y céntrate en tu vida. La sobreinformación y la desinformación son más peligrosas que la falta de información.

Esto es también aplicable a la información que recibimos a través de las redes sociales. Si cada vez que pasas un rato en Twitter o Facebook acabas con ansiedad, es una buena señal para dejarlo por un tiempo. Sin olvidar que los bulos abundan y que resulta muy fácil engancharse a teorías conspiranoicas que solo nos generan más miedo y estrés.

Además, si somos un experimento de los extraterrestres o si todo es una conspiración de los poderosos del mundo ¿qué mas da? Nunca lo vamos a saber ni podemos hacer nada para cambiarlo… Es mejor centrarse en lo que realmente está en nuestras manos controlar aquí y ahora: nuestra actitud, cómo respondemos ante las circunstancias y cómo nos adaptamos a ellas.

Finalmente, si tienes experiencia y práctica con la meditación, ahora es momento de recurrir a esta herramienta. Es probable que en la situación en la que nos encontramos te resulte más difícil meditar o incluso que no encuentres un hueco para ello. Es normal, tampoco te presiones, intenta buscar ese hueco y propóntelo sin expectativas, te aseguro que merece la pena.

Descanso y sueño

Si perdemos los horarios y las rutinas, nos movemos menos, nos exponemos menos a la luz del sol y tenemos más estrés, lo más probable es que nuestro sueño y descanso nocturnos se vean también afectados.

La mayoría de cosas que podemos hacer para mejorar esto ya las hemos ido viendo: aumentar la actividad física, hacer ejercicio en casa (sudar un poco), no añadir más estrés a la situación, llevar una buena alimentación y respetar el ayuno nocturno. De esto último ya hablamos detenidamente en el artículo anterior sobre las claves para mantener la salud y el peso durante la cuarentena.

También es aconsejable mantener una rutina y horarios para irnos a dormir. De hecho, en lugar de dejarnos llevar y quedarnos hasta tarde viendo la televisión o las redes sociales, podríamos fijarnos una hora para irnos a la cama.

Para recordártelo cada día, puedes programar por ejemplo que la lámpara del salón se apague o cambie de color a la hora que quieras irte a dormir, o incluso que la tele se apague automáticamente a esa hora.

Tampoco es aconsejable echarse largas siestas que te hagan llegar sin sueño a la noche.

Evita estímulos, discusiones y luces muy estimulantes al menos una hora antes de acostarte. Tampoco te recomiendo escuchar las noticias o buscar información en internet o redes sociales justo antes de irte a la cama.

Si consumes bebidas excitantes con cafeína, como café o té, toma la última al menos 5 horas antes de irte a dormir. ¡Ah! Y recuerda que el chocolate negro también es estimulante, así que a lo mejor no es buena idea tomárselo de postre de la cena…

Leer un libro o escribir en un diario antes de dormir también ayudar a conciliar el sueño y mejorar el descanso nocturno.

Y, finalmente, otra cosa que te ayudará a dormir mejor es exponerte a la luz solar durante el día. Si tienes la posibilidad de tomar un poco el sol en la terraza, aprovéchalo. Si no, al menos dedica entre 10 y 30 minutos al día a mirar por la ventana o por el balcón, a ser posible por la mañana, exponiéndote a la mayor cantidad de luz diurna posible.

Bueno, pues esto es todo lo que quería contarte para ayudarte a mantener (e incluso mejorar) tu salud y tu peso durante la cuarentena. Como has comprobado, no todo depende de la comida, sino que existen también otros factores que van a tener una gran influencia y que no debemos olvidar.

Espero que este artículo y el anterior, en el que te hablé de la alimentación durante la cuarentena, te sirvan como punto de partida para gestionar esta situación de la mejor manera posible y que consigas atravesarla sin que repercuta en tu salud ni en tu peso… ¡O que incluso salgas siendo una mejor versión de ti!