Consejos para no engordar en verano (y disfrutarlo)

Hay dos momentos especialmente temidos a lo largo del año. El primero son las Navidades, y el segundo es el verano.

Durante estos periodos vacacionales suelen acumularse uno o dos kilos que, año tras año, hacen que nuestro peso vaya aumentando progresivamente sin darnos cuenta.

Sin embargo, siguiendo algunos sencillos consejos y recomendaciones, no solo no vamos a coger peso ¡¡sino que podemos incluso sacarle partido al verano para el resto del año!!

¿Por qué se engorda en verano?

Hay varios motivos, entre ellos el estar a dieta durante el resto del año.

Sí, has leído bien, estar a dieta o comer poco de forma habitual da lugar a adaptaciones metabólicas que llevan a una situación de “metabolismo lento” (o flujo energético bajo). Esto hace que al llegar el verano sea mucho más fácil aumentar de peso.

Pero sumado a eso, hay otra circunstancia que influye significativamente en la ganancia de peso durante el verano: el cambio de hábitos.

Cambio de hábitos

En verano, sobre todo durante las vacaciones, cambiamos radicalmente nuestros hábitos de vida y de alimentación.

Esto, en realidad, no tiene por qué ser algo negativo. De hecho, el cambio de hábitos en muchas ocasiones suele ser positivo:

• Mayor actividad física
• Mayor contacto con la naturaleza
• Mayor exposición solar
• Menor estrés
• Mejor calidad del sueño y del descanso
• Mayor consumo de frutas y ensaladas

Estos cambios tienen claros beneficios para la salud y se observan de forma directa (¿Quién se pone malo en verano?).

Sin embargo, durante el verano también incorporamos otros hábitos no tan saludables, que pueden eclipsar los beneficios de todos los anteriores.

A continuación, vamos a ir viendo los más representativos y, después, repasaremos qué podemos hacer para no echar por tierra los efectos positivos que el verano puede tener para nuestra salud y nuestro peso.

La cerveza

Si tuviera que elegir uno de los peores hábitos que se instauran durante el verano, claramente sería el considerable aumento del consumo de cerveza.

Durante el resto del año, la cerveza suele ser algo que se consume ocasionalmente o cuando se sale con los amigos o la familia durante los fines de semana. De hecho, muchas veces no se suele tener en el frigorífico de casa, y se deja sólo para esas ocasiones.

Sin embargo, durante el verano se normaliza el consumo de cerveza a diario. En la playa, en el aperitivo, con la comida, la cervecita de media tarde, con la cena o las de después de cenar con los amigos.

Y es raro el frigorífico en el que no hay cervezas en verano… aunque solo sea “por si viene alguien”.

El problema es que, teniéndolas tan accesibles, aumentan mucho las probabilidades de bebérselas.

Los helados

Los helados son otro de los incondicionales del verano. De hecho, es raro el día que no cae alguno…

En muchas ocasiones, se convierten en el postre habitual de comidas y cenas o pasan a ser nuestra merienda durante las vacaciones, desplazando opciones mucho más saludables y menos calóricas como la fruta.

Aunque, como veremos más abajo, también tenemos opciones de helados saludables que pueden ser buenos aliados en esta época del año.

Los aperitivos y picoteos

Durante el verano, es normal que la hora de la comida se retrase más de la cuenta. Este retraso en la hora de comer suele ir acompañado de otro de los hábitos típicos del verano: los aperitivos.

Por otro lado, también es muy habitual irse a la playa o a la piscina con un buen aprovisionamiento de patatas fritas u otro snack similar.

Todos estos aperitivos y picoteos, a parte de aumentar innecesariamente el número de comidas que hacemos al día, también aumentan considerablemente el número de calorías superfluas, y además nos quitan el hambre y nos hacen comer menos en comidas principales… entrando en lo que me gusta llamar “el círculo vicioso de los snacks”.

Las cenas rápidas

Si las cenas ya suelen ser una de las comidas más maltratadas durante el resto del año, durante el verano todavía más.

Buscamos cenas rápidas, poco elaboradas y que requieran poco tiempo y esfuerzo. Tiramos más que nunca de sandwiches, bocadillos y precocinados. Y, por supuesto, las verduras brillan por su ausencia.

Las comidas fuera de casa

Durante el verano, también suele aumentar la frecuencia con la que comemos y cenamos fuera de casa.

Tenemos más compromisos familiares, más vida social… ¡¿Y a quién le apetece ponerse a cocinar en verano?! (bueno, a mí sí, pero yo debo de ser un caso raro).

Aquí el problema fundamental no es el propio hecho de comer fuera (que también) sino, sobre todo, el tipo de comida que solemos pedir.

Arroces y paellas, barbacoas, frituras y tapeo con abundantes rebozados o empanados, hamburguesas, pizzas, bocadillos, etc.

Los viajes

Aunque para muchas personas los viajes son la principal preocupación de las vacaciones, en realidad suelen ser lo que menos contribuye al aumento de peso.

Es verdad que durante los viajes suele abusarse de bocadillos, comida rápida, comida basura, buffets libres, caprichos y dulces. Y, en general, resulta bastante difícil mantener un estilo de alimentación saludable (aunque, como veremos, no imposible).

Pero, por otro lado, los viajes no suelen durar muchos días. Y, además, nos movemos y caminamos mucho más de lo habitual.

Por eso, es mucho más importante lo que comemos y los hábitos que tenemos durante el resto del verano, que durante los 4-5 días que estamos de viaje.

Por lo tanto, podemos limitarnos a relajarnos y disfrutar de los viajes. (Aunque, de todas formas, veremos también algunos consejos que podemos aplicar para optimizar la alimentación sin renunciar a disfrutar durante el viaje).

El apalancamiento

Finalmente, otra de las costumbres del verano es descansar… en exceso.

¡Por supuesto que el verano es para descansar! Pero descansar no tiene por qué significar estar todo el día tirados a la bartola.

En realidad, lo mejor del verano es que podemos descansar de lo que hacemos el resto del año:

• Descansar del trabajo, de la oficina o del jefe
• Descansar del despertador y los horarios
• Descansar de los atascos
• Descansar del ritmo de vida frenético

Pero, sobre todo, podemos descansar de la silla de la oficina, del asiento del coche y del sofá. Es decir, podemos descansar del sedentarismo habitual de nuestro día a día durante el año.

¿Cómo no engordar en verano?

Una vez que tenemos consciencia de los motivos por los cuales se aumenta de peso en verano, las soluciones vienen solas… ¿No? ¡Veámoslas!

Evita normalizar el consumo de cerveza

1. La cerveza deshidrata. Por lo tanto, no bebas cerveza para hidratarte o para quitarte la sed. Bebe agua, agua con gas o infusiones frías.
2. Evita tener cerveza en casa “por si acaso”. Así evitarás consumirla con mayor frecuencia de la deseada. Y si vienen visitas, se compra solo para la ocasión, evitando que sobren y “haya que bebérselas”.
3. En lugar de cervezas siempre frías en el frigorífico, ten botellas o jarras de agua helada aromatizadas. Por ejemplo, puedes ponerles rodajas de cítricos (limón, naranja, lima), jengibre con hojas de menta, trozos de fresa y frutos rojos, trozos de melocotón. etc.
4. También puedes tener en la nevera botellas de té o infusiones bien fresquitas.
5. Cuando sales fuera, también hay alternativas a la cerveza. Puedes beber agua con gas y limón, té o café con hielo. Incluso algún refresco sin azúcar, aunque menos preferible, pero también puede ser una alternativa mejor.
6. Además, si cuando sales pides agua (o agua con gas) además de cerveza conseguirás, que en lugar de tres o cuatro cervezas, caiga sólo una.
7. Y, cuando tomes cervezas, hazlo de forma consciente, sin perder la cuenta. Más no es mejor.

En definitiva, no pasa nada por tomarse una cerveza de vez en cuando, cuando sales con los amigos o los fines de semana. Lo importante es no asumir la cerveza como algo normal del día a día, sino seguir manteniéndolo como algo excepcional.

Reserva los helados para ocasiones

Al igual que decíamos de la cerveza, no pasa nada por disfrutar de un helado de vez en cuando. Lo importante es no normalizar su consumo diario por el hecho de ser verano.

1. Evita tener helados siempre disponibles en el congelador de casa. Lo que sí puedes tener siempre disponible es fruta pelada y cortada en el frigorífico.
2. No sustituyas la fruta del postre o de las meriendas por un helado. No es un buen cambio, y menos si es a diario.
3. Resérvate momentos y ocasiones especiales para disfrutar de tu helado preferido. Mejor calidad que cantidad.
4. Y si tienes mucho antojo, o quieres comer helados con mayor frecuencia, puedes prepararte helados caseros saludables. Aunque te advierto que una vez que los pruebes te acabarán gustando mucho más que los industriales.

Mejora los aperitivos y evita los picoteos

Ya sabes que lo ideal es reducir el número de comidas del día a las mínimas necesarias con las que te encuentres bien.

Pero quizá lo más importante sea evitar los picoteos que se hacen por inercia, que no tienen ninguna función y que sólo aportan calorías innecesarias.

1. Evitar llevar por costumbre patatas fritas, snacks o picoteos a la playa, a la piscina o al cine.
2. Si lo necesitas como almuerzo o merienda, utiliza para esos momentos opciones de snacks más saludables: frutos secos, cacahuetes, altramuces, encurtidos, tomates cherry, palitos de zanahoria, fruta…
3. En cuanto a los aperitivos, también tienes muchas alternativas: conservas de marisco al natural (mejillones, almejas, navajas, berberechos…), gambas, hummus o guacamoles con palitos de verduras, aceitunas y encurtidos, frutos secos, etc.

Cenas rápidas ¡Pero saludables!

El hecho de preferir en verano cenas frescas, rápidas y poco elaboradas no es incompatible con que sean saludables.

1. No se me ocurre nada más rápido y saludable que una buena ensalada.
2. También es muy socorrido tirar de buenos procesados como las latas de pescado y marisco, las conservas de verduras, las verduras que vienen limpias y cortadas para preparar en el microondas, los vasitos de arroz o quinoa para el micro, etc. para “cocinar sin cocinar“.

Come bien fuera de casa

Comer fuera de casa no tiene por qué ser un problema si sabemos elegir:

1. Empieza siempre con una buena ensalada como entrante o primer plato. Si es individual mejor que si es al centro. El gazpacho también es una buena opción.
2. Si la cosa va de tapas, tenemos una gran variedad donde elegir: mejillones o almejas al vapor, navajas, calamar, sepia o gambas a la plancha, sardinas a la brasa, pulpo, ensalada de ahumados, jamón serrano, lacón, queso…
3. En cuanto a platos principales, tenemos muchas opciones entre carnes a la plancha o a la brasa, pollo asado, pescados al horno, a la plancha o a la brasa… Siempre acompañados con verduras en lugar de patatas.
4. Evitar las calorías innecesarias: el pan, las salsas, los refrescos azucarados, los postres dulces…

Esto no quiere decir que no podamos ir un día a comer o cenar fuera, y disfrutar de lo que queramos, incluso con ese postre que nos encanta y que realmente merece la pena pedirse. Lo importante es saber priorizar, escoger el momento, planificarse y flexibilizar para que esas ocasiones sean realmente algo ocasional (ley del 80/20).

Planifica los viajes

Y en cuanto a comer en los viajes, una de las partes más importantes en la planificación:

• Si puedes, reserva un alojamiento con cocina. Esto te permitirá hacer muchos desayunos y cenas “en casa”. Tu estómago y tu bolsillo lo agradecerán.
• Si es un hotel, que al menos tenga frigorífico/minibar. Te puede servir para guardar unos yogures, algo de fruta o ensaladas para improvisar un desayuno o una cena en la habitación.
• Para los trayecto sé previsor@ (no esperes encontrar opciones saludables en un tren, un avión o un aeropuerto). Puedes llevarte para el viaje huevos cocidos, latas de atún, queso, zanahorias, tomates cherry, frutos secos, fruta y chocolate negro.
• Si reservas con desayuno incluído, asegúrate de que merezca la pena. Si es de tipo buffet busca en las fotos si tiene huevos, fruta, yogur, queso, frutos secos… Y si es desayuno “continental”, “mediterráneo” o sorpresa… no te arriesgues, seguro que es bollería.
• Localiza algún supermercado cerca del alojamiento y llévate un kit de picnic con un bol y un juego de cubiertos. Así siempre podrás improvisar una comida o cena en la habitación o por ahí…
• No hay ningún problema en probar dulces y platos típicos o exóticos, o en darse un capricho durante el viaje. Pero te aconsejo que los selecciones y planifiques en lugar de dejarte llevar por la emoción y querer probarlo todo.

Y, finalment,e no te olvides de lo más importante de un viaje… ¡disfrutarlo!

Desapaláncate

Ya sé que en las vacaciones de verano lo que quieres es descansar… Pero lo creas o no, el sedentarismo es una de las principales causas de cansancio.

¿Te parece contradictorio? ¡Pues no lo es! En realidad, cuanto menos nos movemos, más cansados y fatigados estamos en nuestro día a día.

Así que ya lo sabes, para descansar en vacaciones, una de las mejores cosas que puedes hacer es empezar a moverte:

• Durante el verano puedes buscar actividades para hacer en la naturaleza, excursiones o rutas.
• Aparca el coche y no lo muevas (además, lo de buscar sitio en verano suele ser un imposible).
• Ve a la playa, a la piscina o a comprar andando o en bici.
• Nada, bucea, juega a las palas… Es más divertido que estar todo el día debajo de la sombrilla 😉
• Queda para pasear.

¿Cómo sacarle aún más partido al verano?

Para terminar, hay una serie de cosas que puede hacer durante el verano, no sólo para evitar coger peso, sino para ayudarte a mejorarlo durante el resto del año.

• Leer, aprender y hacer cursos de todo eso que siempre quieres pero nunca puedes el resto del año por falta de tiempo.
• Iniciar alguna actividad física que te enganche. Una vez que rompes el hielo, después te resultará mucho más fácil continuar con ella el resto del año.
• Empezar a experimentar en la cocina. Durante las vacaciones es el mejor momento para aprender y practicar nuevas recetas. Puedes crear tu propio repertorio de platos sencillos y rápidos que después podrás prepararte con los ojos cerrados en tus menús semanales cuando no tengas tanto tiempo.

Bueno, espero que todos estos consejos te sirvan para que dejes de tenerle miedo al verano y para que en lugar de volver con un par de kilos de más, vuelvas con una mejor versión de ti mism@.