¿Cuál es la mejor forma de cocinar tus alimentos?

Estar a dieta siempre ha sido sinónimo de cocinar a la plancha o al vapor. Pero esta limitación sólo contribuye a la monotonía, al aburrimiento y al fracaso de cualquier dieta.

¡Y mira que a mí me encantan el pollo a la plancha y el brócoli al vapor! Además, son técnicas de cocción que tienen sus ventajas, como ahora veremos…

¡Pero es un mito que para comer saludable sólo podamos usar estas formas de cocinar!

En el anterior artículo ya hablé de la importancia de cocinar para la salud, así como para poder alcanzar y mantener cualquier objetivo relacionado con la alimentación. Y en este artículo veremos las mejores formas de cocinar los alimentos.

¿Cuál es la mejor forma de cocinar los alimentos?

La forma óptima es aquella que:

• Haga que se aprovechen mejor sus nutrientes y se pierdan los menos posibles.
• Genere menos sustancias perjudiciales o tóxicas.
• No añada calorías innecesarias.
• Se adapte a tu disponibilidad y a tu tiempo.
• Te haga disfrutar de lo que comes.

Preservar nutrientes

Los nutrientes se pueden perder por diferentes motivos cuando cocinamos los alimentos.

Por un lado, muchos nutrientes se destruyen con el calor. Las técnicas con las que se alcanzan mayores temperaturas son:

• Las brasas
• El grill
• La fritura
• El horneado
• La plancha

Cuanto mayor sea la temperatura a la que se somete el alimento mayor será la pérdida de nutrientes. Pero también influye el tiempo. De manera que se perderán más nutrientes cuanto más tiempo esté expuesto el alimento a esa alta temperatura.

Por este motivo, las técnicas que utilicen menores temperaturas o menor tiempo de cocinado, conservarán mejor los nutrientes. Por ejemplo saltear, guisar con olla rápida, cocinar al vapor o en el microondas.

Por otro lado, cuando se cuecen o hierven los alimentos los nutrientes se diluyen en el agua, y se pierden si este agua se tira. Por eso lo ideal es no desechar el caldo de cocción sino utilizarlo, o guardarlo para usarlo en otra ocasión.

Finalmente, existen algunas técnicas, como cocinar al vapor, que pueden incluso aumentar los nutrientes de algunos alimentos. Es el caso por ejemplo del brócoli al vapor.

Minimizar sustancias tóxicas

Cuando los alimentos se someten a temperaturas excesivamente altas se pueden producir diferentes sustancias perjudiciales o tóxicas (benzopirenos, acrilamida, etc.).

A modo de resumen, esto ocurre sobre todo:

• En las partes de los alimentos que se doran, churruscan o carbonizan. Ya sea al freír, al tostar, al asar, al hacer a la brasa, al grill o a la plancha.
• Cuando los aceites se someten a las elevadas temperaturas de las frituras. Sobre todo cuando son aceites poco estables a estas altas temperaturas (como los aceites vegetales de semillas, canola, girasol…). Y más cuanto más se reutilicen.

Las técnicas que menos sustancias tóxicas producen son las que no sobrepasan los 100ºC y que cocinan en medio húmedo. Por ejemplo cocer, guisar, estofar, cocinar al vapor, a baja temperatura, en olla lenta o rápida…

Algunos estudios también han visto que el uso de especias y marinados puede reducir la producción de estas sustancias tóxicas.

Evitar calorías innecesarias

Muchas veces añadimos calorías innecesarias al cocinar sin darnos cuenta. Y lo peor es que proceden de productos poco saludables como las harinas, azúcares, aceites refinados o sometidos a altas temperaturas.

Te pongo algunos ejemplos:

• Usar harina o pan rallado para rebozar, empanar, enharinar… Y encima después freír.
• Utilizar harina para elaborar o espesar salsas.
• Añadir azúcar para endulzar o matar la acidez.
• Freír patatas o verduras.

Y te dejo algunas alternativas y trucos:

• Rebozar sólo con huevo, o incluso con frutos secos crudos picados, y prescindir de la harina y el pan rallado.
• Utilizar patata, boniato, calabaza, chirivía o zanahoria para darle consistencia a las salsas. Si además pasas una parte de ellos por la batidora, la salsa se quedará perfectamente espesa.
• Añadir frutas secas o verduras dulces como alternativas para endulzar y matar la acidez.
• Cocinar (o precocinar) las verduras y las patatas en el microondas. Finalmente puedes darles un toque salteándolas en la sartén si quieres. De esta forma ahorras tiempo y aceite.
• También se pueden cocinar en el horno las patatas o verduras sin necesidad de usar la gran cantidad de aceite que se utiliza al freír.

Rapidez, sencillez y practicidad

Nuestro tiempo es oro, y en muchas ocasiones este tiempo brilla por su ausencia.

Por lo que a veces lo prioritario es buscar una forma de cocinar que podamos compatibilizar con nuestro ritmo de vida. Que se adapte a nuestras circunstancias.

Para eso, necesitamos conocer herramientas y formas de cocinar que sean rápidas, que nos permitan paralelizar otras actividades y que nos ahorren tiempo. Y no estoy hablando de robots de cocina carísimos… Hay cosas mucho más sencillas y económicas que te pueden servir. ¡Y la mayoría las tienes ya en casa!

• Una olla exprés un olla a presión. Puedes sacarle mucho partido y preparar en pocos minutos un montón de recetas con esta olla rápida.
• Una olla lenta (slowcooker) que te cocine durante la noche lo del día siguiente.
• Un horno para preparar cualquier pescado en 15 minutos, y  mientras haces otras cosas.
• Una vaporera para cocinar verduras en menos de 10 minutos.
• Un microondas que te cocina patatas y verduras en pocos minutos, sin tener que estar pendiente.
• Unos salteados o revueltos rápidos.
• O una plancha para salir del paso con unos filetes.

También podemos tener un buen repertorio de recetas rápidas que se preparen en diez minutos, para cuando tengamos que improvisar.

Si quieres, puedes echarle un vistazo a este otro artículo en el que te cuento las técnicas de cocina y las herramientas que utilizo yo en mi día a día.

Disfrutar comiendo sano

La última condición, pero no por ello la menos importante, es que te guste cómo queda lo que cocinas.

De nada sirve que utilices la mejor técnica de cocinar, si no disfrutas del resultado. Si no te gusta, no sirve para nada.

• Si no te gusta el pescado cocido o te parece muy seco a la plancha, puedes probar a hacerlo en el horno.
• Si te resulta desagradable la textura de las verduras cocidas, puedes probar a saltearlas o a dejarlas al dente cocinándolas al vapor.
• Si la carne guisada se te queda dura y correosa, puedes hacerla en olla lenta.

Al final lo importante es que disfrutes comiéndote lo que te cocines. Para ello también es fundamental que la comida esté bien combinada, sazonada, condimentada y aliñada. Pero de esto podemos hablar con más detalle otro día.

En resumen:

• Prioriza las formas de cocinar que más nutrientes conservan: al vapor, cocido, guisado, salteado, horneado rápido… ¡Y no tires el agua de cocción!
• Intenta no sobrecocinar los alimentos con temperaturas excesivamente altas o durante demasiado tiempo. Así minimizarás la pérdida de nutrientes, sobre todo de las verduras.
• Evita tostar en exceso, churruscar o carbonizar los alimentos para disminuir la producción de sustancias tóxicas y perjudiciales.
• Utiliza alternativas a los rebozados, empanados o fritos. Puedes usar el microondas o el horno para cocinar, o precocinar patatas y verduras. Así evitarás las sustancias tóxicas que se generan al freír con aceites refinados. Y además, ahorras calorías innecesarias y dinero.
• Y escoge aquellas formas de cocinar que mejor se adapten a tus gustos, a tus necesidades, a tus circunstancias y a tu vida.

Recuerda que en cualquier cambio de hábitos de alimentación, la clave del éxito está en la cocina. Y si no sabes por dónde empezar, puedes echarle un vistazo al curso de introducción a la cocina saludable.