¿Cuáles son los productos ultraprocesados?

Para poder empezar a comer saludable son pocas las cosas que tienes que saber.

La primera ya la vimos detenidamente en otro artículo: cuáles son los alimentos reales en los que tienes que basar tu alimentación.

Hoy te enseñaré cuáles son los productos procesados y ultraprocesados que debes evitar y cómo reconocerlos.

Ya expliqué el concepto de producto ultraprocesado en el artículo donde hablé de las claves para mejorar tu alimentación. Básicamente son mezclas de ingredientes, muchos de ellos poco saludables, que han sido sometidos a algún tipo de procesamiento. Por ejemplo: galletas, cereales de desayuno, fiambres, etc. Además, puedes profundizar sobre los efectos negativos que tienen en nuestra salud estos productos ultraprocesados en esa videoclase del curso de Introducción a la Comida Real.

Pero además de estos ultraprocesados, también existen otros productos con menos ingredientes (o con un solo ingrediente) y con un procesamiento menor, que tampoco son saludables. Por ejemplo: azúcar, harinas, aceites refinados de semillas, zumos, mermeladas, patatas fritas, etc.

La característica común que hace que todos ellos sean poco saludables es que durante este procesamiento:

• Los ingrediente han ido perdiendo nutrientes por el camino y/o
• Se han generado sustancias perjudiciales y/o
• El producto resultante tiene efectos negativos directos para la salud y/o
• Da lugar a conductas alimentarias poco saludables

¡No te agobies si estás empezando! Aunque pronto serás capaz de reconocerlos a primera vista, de momento te lo voy a intentar poner fácil.

A continuación vamos a ir viendo cuáles son todos estos ultraprocesados, como si recorriéramos las secciones de un supermercado. ¡Para que no te quede ninguna duda!

Sección de “desayunos”

Si realmente quieres empezar el día de forma saludable ¡no desayunes nada de lo que encuentres en esta sección!

¿Que no sabes que puedes desayunar entonces? No te preocupes, aquí te dejo un montón de opciones para hacer un desayuno completo y saludable.

Sección de pastelería, confitería y repostería

Esta es otra sección que puedes ignorar y pasar de largo…

Sección del pan

Es difícil encontrar un pan decente en el supermercado. En este otro artículo te enseño las características que debe tener un buen pan, cómo y dónde buscarlo.

Aunque la poca calidad del pan de hoy en día no es su único problema. El patrón de consumo de pan es quizá lo más importante que habría que tener en cuenta. Te lo explico mejor este artículo sobre la cantidad de pan que se debería comer al día.

Sección de snacks

La mayor parte de snacks, sobre todo los que más “enganchan” son ultraprocesados.

Por suerte también tenemos opciones de snacks saludables para que no solo no nos perjudiquen, sino que además aporten valor a nuestra alimentación. Por ejemplo, los frutos secos crudos.

Sección de chocolates y dulces

Aquí tampoco vas a perder mucho tiempo buscando…

Si te gusta puedes ir directo al chocolate de alto porcentaje de cacao (>70% es aceptable; > 85% mucho mejor). Si te parece muy amargo, aún tenemos tiempo para reeducar tu paladar 😉

Sección de endulzantes

No te dejes engañar por las diferentes versiones del azúcar (moreno, panela. miel, ágave…); todas son azúcar con diferentes nombres y formatos.

En cuanto a los edulcorantes artificiales, no pasa nada por utilizarlos como una herramienta mientras vas adaptando el paladar a sabores menos dulces. En este otro artículo te explico qué tienen de malo los edulcorantes y cómo usarlos.

Sección de cafés e infusiones

Esta sección es bastante fácil.

Pero a veces uno se sorprende de las cosas que llevan una gran cantidad de azúcar añadido… Por eso, ante la duda, te aconsejo que siempre leas las etiquetas tal y como te enseñe en el anterior artículo.

Sección de lácteos y bebidas vegetales

Puede parecer muy difícil a priori por la gran variedad de productos lácteos que hay en el mercado.

Sin embargo, es muy sencillo porque la mayoría son ultraprocesados. En este otro artículo te explico con más detalle cómo elegir y consumir los lácteos.

A modo de resumen, los únicos ingredientes que deberías encontrar al leer la etiqueta de un lácteo deberían ser:

• En el yogur y kéfir: leche y fermentos lácticos
• En el queso: leche, cuajo, fermentos, sal

En cuanto a los ingredientes de las bebidas y yogures vegetales:

• Lo ideal es que sólo contenga agua y el cereal, semilla o fruto seco del cual se ha extraído la bebida. Y también fermentos en caso de los yogures.
• Que el porcentaje del cereal, semilla o fruto seco sea decente. No pagues agua a precio de oro.
• Que NO lleve azúcar añadido (ni nada que termine en -osa), ni maltodextrina, ni edulcorantes, ni aceites, ni gomas o emulsionantes.
• También puedes echarle un vistazo a este otro artículo si quieres saber si las bebidas vegetales son más saludables que la leche normal.

Sección de carnes procesadas, fiambres y embutidos

Te aconsejo que le eches un vistazo a los ingredientes de las etiquetas de estos productos.

Sobre todo de los que nos venden como “bajos en calorías, para adelgazar y saludables”. Es para que te eches una risas…

Sección de procesados de pescados

Me reitero en lo dicho en el apartado anterior…

¿Palitos de “cangrejo”? Mira la etiqueta ¡Y si encuentras al cangrejo te doy un premio!

Sección de precocinados y congelados

De verdad, estos productos pueden resultarte cómodos, pero no creas que te ahorran tiempo.

Porque el tiempo que “te hacen ganar” hoy, lo tendrás que perder en recuperar tu salud mañana.

Sección de pastas, sopas, caldos, cremas y purés

Hablé detenidamente en otro artículo de los problemas del uso y abuso de las harinas para la salud.

Pero ya te adelanto que no deben ser la base de ninguna pirámide de alimentación; ¡Ese puesto está reservado a las verduras!

Sección de salsas y aliños

La mayoría tienen grandes cantidades de aceites de mala calidad, azúcares y mil cosas más.

¡Los mejores aliños y salsas que puedes incorporar en tus platos son las caseras! Como este tomate frito saludable y rápido.

Hay algunas que se salvan, pero sólo podrás descubrirlas leyendo sus etiquetas:

• Sin aceites refinados
• Sin azúcar añadido ni edulcorantes
• Sin harinas ni almidones
• Sin aditivos innecesarios

Sección de bebidas

La función de beber es hidratarnos. Y para eso está el agua.

Hablaré en otro artículo sobre lo que se puede beber cuando sales o quedas con amigos.

Y recuerda que ninguna bebida alcohólica es saludable.

Sección de productos dietéticos, ecológicos o veganos

¡Cuidado! Esta sección es la más peligrosa… ¡No te dejes engañar por sus decorados campestres, sus palés de madera y sus cestos de mimbre!

Aquí vamos a encontrar cualquiera de los productos ultraprocesados que hemos visto en las secciones anteriores, pero disfrazados en diferentes versiones:

• Sin azúcar: galletas sin azúcar, mermelada sin azúcar, chocolate sin azúcar…
• Sin gluten: galletas sin gluten, gusanitos sin gluten, pan sin gluten…
• Sin lactosa: batidos sin lactosa, yogures de sabores sin lactosa, postres sin lactosa…
• Ecológicos: galletas ecológicas, bizcochos ecológicos, empanadillas ecológicas…
• Veganos: hamburguesas, salchichas veganas, patés veganos, pizzas veganas, queso vegano…

Pero recuerda que ninguna de estas cosas hacen que un producto ultraprocesado sea más saludable.

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¿Pensabas que hacer la compra iba a ser muy difícil? Pues ya ves que es incluso más fácil y rápido que antes… ¡Porque te puedes saltar la mayor parte del supermercado!

Son tantos los ultraprocesados que a mi personalmente me resulta más fácil saber cuáles son los alimentos reales e ir directa a por ellos.

Y para aquellos alimentos en los que te pueda quedar alguna duda, el único truco está en saber leer su etiqueta.