¿Cuánta fruta se puede comer al día?

Aunque sabemos que la fruta es un alimento saludable, seguro que alguna vez has oído que comer mucha es malo por el azúcar o porque engorda.

Si tú también tienes dudas sobre la cantidad de fruta que deberías comer ¡no te preocupes! En este artículo te voy a explicar por qué no deberías tenerle miedo a la fruta, cuánta puedes comer al día con tranquilidad, qué tipo de fruta es preferible consumir y cuándo es mejor tomarla.

Beneficios de la fruta

Para empezar, es fundamental conocer los beneficios de la fruta para no dejarnos engañar por los mitos que existen entorno a ella:

• La fruta es un alimento con múltiples beneficios para la salud por su elevada densidad nutricional (muchas vitaminas, minerales, fibra, polifenoles, infinitos fitoquímicos…).
• Al tener una gran cantidad de agua, tiene además una baja densidad energética (pocas calorías).
• La fruta no es mala por tener azúcar. El azúcar EN la fruta tiene un sentido, un comportamiento y efectos muy diferentes a los del azúcar libre o añadido, como vimos en este otro artículo.
• Cuando comemos fruta no sólo nos beneficiamos de sus propiedades saludables, sino que además desplazamos otros productos menos saludables que ocuparían su lugar. Por ejemplo:
  • La fruta de postre sustituye otros postres menos saludables como flanes, natillas, yogures azucarados, dulces…
  • La fruta en el desayuno, a media mañana o en la merienda destierra galletas, barritas, bollería, yogures o batidos azucarados, etc.

Por lo tanto, no sólo es que se pueda comer con libertad, sino que dentro de un estilo de alimentación saludable es recomendable comer fruta y se deberían incluir varias piezas para prevenir enfermedades y mejorar la salud general, como hablé en el artículo sobre la cantidad de fruta y verdura que se debe comer al día.

Sin embargo, a pesar de todo esto, muchas personas siguen teniendo dudas sobre la cantidad máxima de fruta permitida al día, las horas para poder consumirla o el tipo de fruta que es mejor comer. Así que voy a intentar aclarar a continuación todos estos aspecto.

¿Cuánta fruta se puede comer al día?

El resumen a esta pregunta es que puedes comer la fruta que quieras, siempre que se trate de fruta fresca y entera (no en forma de zumo, licuado, batido, etc.).

La fruta es un buen complemento de nuestra alimentación. Aunque, como vimos en la clase del plato saludable del curso de Introducción a la comida real, es importante que no desplace ni sustituya a otros alimentos y comidas importantes.

Pero ¿Cuándo es mejor comer esta fruta?

La fruta se puede comer en cualquier momento del día. Cuando quieras, cuando te apetezca o cuando te venga mejor.

No existe una hora o un momento del día en el que “la fruta engorde más” o “siente peor”. Es un mito. Se puede tomar fruta de postre, entre horas o por la noche con total tranquilidad. Y siempre será mejor que cualquier otra alternativa menos saludable.

Y ¿Cuál es la mejor forma de comer fruta?

Aquí no hay lugar a dudas. La fruta fresca entera es siempre la mejor opción.

En cuanto a otras formas de comer fruta:

Zumos y batidos:

• Sin pestañear te digo que los zumos industriales es mejor evitarlos. De hecho no difieren mucho de un refresco azucarado. Incluso aunque sean “sin azúcar añadido”, esto tiene truco. En realidad se elaboran con “concentrados, puré o pasta de zumo de fruta”, que no es más que el azúcar concentrado de la fruta pero con otro nombre.
• Los zumos naturales son mejores que los industriales, proporcionan más nutrientes y menos azúcar. Sin embargo, al quitarle la matriz al alimento nos quedamos sólo con una parte de los nutrientes y de los beneficios que nos proporcionaría la fruta entera. Por otro lado, se libera el azúcar de la fruta, por lo que se absorbe de manera más fácil y rápida. Y, finalmente, también se pierde el efecto saciante de la fruta entera, incluso pudiendo dar más hambre de forma reactiva al poco tiempo.
• Los batidos o smoothies de fruta tienen un punto a su favor porque no eliminan esa fibra de la fruta. Sin embargo, al “saltarnos” la masticación, con el batido consumimos mucha más cantidad de golpe, y en mucho menos tiempo, que si nos comiéramos las frutas enteras.

En definitiva, no pasa nada por tomar un zumo natural o un batido de fruta fresca de forma ocasional dentro de un patrón de alimentación saludable. Pero no debería ser la forma principal o la única forma en la cual se consume la fruta.

Fruta seca, desecada o deshidratada:

La fruta desecada o deshidratada (pasas, dátiles, orejones, higos secos…), siempre que sean naturales y no lleven azúcar añadido, son un buen procesado. Podemos utilizarlas de diferentes formas:

• Como snack en almuerzos, meriendas o perientrenos
• Para endulzar un yogur natural, sin necesidad de azúcar o edulcorantes
• Como complemento en ensaladas
• Para matar la acidez de las salsas caseras
• Para sustituir al azúcar, miel o edulcorantes en recetas de repostería casera

Es decir, pueden formar parte perfectamente de una alimentación saludable, como un complemento o como sustitutas de azúcares refinados o edulcorantes. Pero no deberían ser la forma principal, o la única forma, en la cual se consume la fruta.

La pirámide de la fruta

A modo de resumen de lo que acabamos de ver, te dejo esta infografía.

Consumo diario (3-5 piezas al día):

• Aquí podemos incluir a TODAS las frutas frescas, priorizando las de temporada. Desde naranjas, manzanas, fresas o sandía, hasta frutas más dulces como plátanos, uvas, chirimoyas, caquis, mangos, higos y brevas.
• Aunque lo ideal es que las frutas que comamos a lo largo del día sean variadas, no pasa nada por comerse dos plátanos en un día.
• Podemos consumir la fruta cuando queramos: en el desayuno, como postre, en una ensalada, como snack… ¡Pero ojo! No deberían desplazar a una comida principal.

Consumo ocasional (< 3-4 veces a la semana):

• Aquí incluimos las frutas secas o deshidratadas sin azúcar añadido, los batidos o smoothies de fruta, los helados caseros de fruta sin azúcar y las compotas, cremas o mermeladas caseras de fruta sin azúcar.
• Podemos usar este tipo de fruta mínimamente procesada como snack o como complementos para añadir a un yogur, a un porridge o a una ensalada por ejemplo.
• Este tipo de fruta no debería sustituir a la fruta fresca.

Consumo esporádico (< 2 veces a la semana):

• Aquí metemos a los zumos naturales exprimidos.
• En realidad cuantos menos tomemo, mejor.

Evitar los ultraprocesados con fruta:

• Zumos industriales.
• Mermeladas con azúcar o edulcorantes.
• Cantimploras de puré de fruta “para niños”.
• Frutas en almíbar.
• Frutas escarchadas o confitadas.

Otras dudas sobre la fruta

¿Pueden tomar fruta las personas diabéticas?

No puedo quedarme sin aclarar otro mito muy extendido en relación al consumo de fruta en las personas diabéticas.

Por mucho que se haya castigado al pobre plátano, la realidad es que no se debería prohibir, limitar ni reducir el consumo de fruta fresca en personas con diabetes (ni siquiera el del plátano o las uvas).

En los estudios se ha comprobado que el consumo de fruta en diabéticos ayuda al control de los niveles de azúcar en sangre y disminuye las complicaciones de ésta, así como el riesgo cardiovascular y la mortalidad global.

Además, cuando se restringe la fruta, ésta suele sustituirse por productos procesados como postres lácteos, galletas u otro tipo de bollería sin azúcar, que sí se relacionan con un peor control de la glucemia, del hambre y con alteraciones metabólicas.

¿Hay algún caso en el que se deba evitar o disminuir el consumo de fruta?

Todas estas consideraciones de las que he estado hablando en el artículo se dirigen a la población general en condiciones normales.

Pero hay circunstancias especiales, como:

• Alergias a las frutas, o a alguno de sus componentes (como el LTP).
• Intolerancias (a la fructosa, a la histamina…).
• Trastornos digestivos y alteraciones de la microbiota (flora intestinal) como disbiosis o SIBO.

En estos casos, el consumo de fruta puede asociarse a molestias digestivas, hinchazón, gases, e incluso reacciones graves (como la anafilaxia en casos de alergias severas).

Por lo que estos casos particulares deben ser estudiados y manejados por profesionales expertos en el tema, para valorar adecuadamente el tipo y cantidad de fruta que se puede tomar.

Una última curiosidad sobre la fruta

Cuando pensamos en la fruta, lo primero que se nos viene a todos a la cabeza que son frutas: las manzanas, peras, plátanos, fresas, naranjas, melocotones, melón, uvas, etc.

Esto es lo que yo llamo “fruta dulce”. Pero ¿Es que existe otro tipo de fruta?

Pues sí. Curiosamente, también son frutas muchas de las que consideramos habitualmente como verduras y hortalizas, por ejemplo el pimiento, el pepino, el tomate, el aguacate, las aceitunas, la calabaza, el calabacín, la berenjena… ¿Un truco fácil para diferenciarlas? Si llevan hueso o semillas… ¡son frutas!

Aunque, por sencillez para todos y para no liarnos más, seguiremos considerándolas hortalizas como hasta ahora 😉