¿Cuánta proteína hay que comer al día?

Una duda muy frecuente es acerca del tamaño de las raciones de alimentos ricos en proteínas y de la cantidad total que comemos al día.

Habitualmente tenemos miedo de “pasarnos” con la cantidad de proteína que comemos, pero… ¿de dónde viene ese miedo?

En este artículo descubriremos si es malo o no comer muchas proteínas, y cuál sería una cantidad adecuada de las mismas. También veremos si es fácil “pasarse” de proteínas, si comemos demasiadas, o si en realidad solemos comer más bien pocas y de mala calidad.

¿Es malo comer proteínas?

Como con tantas otras cosas, durante mucho tiempo nos han metido miedo con las proteínas.

Desde que pueden estropear el riñón o sobrecargar el hígado, hasta que aumentan la acidez de la sangre y favorecen la descalcificación del hueso.

Este miedo procede de resultados de estudios realizados con personas que ya presentaban alguna enfermedad previa (de riñón, de hígado…); de experimentos con ratones (cuyas conclusiones no pueden aplicarse de forma directa a los seres humanos); o bien se trata de conclusiones equivocadas o interpretaciones erróneas de resultados aislados de otros estudios.

Esto ha dado lugar a recomendaciones con resultados desastrosos que priorizan el consumo de hidratos de carbono como base de la alimentación (pan, pasta, arroz, patatas…) y que limitan la ingesta diaria de proteínas, sobre todo las de origen animal (carne, pescado, marisco, huevos, vísceras…).

Sin embargo, no hay estudios en personas sanas que hayan demostrado que un patrón de alimentación saludable con un aporte elevado de proteínas de calidad produzca ningún tipo de daño para la salud.

De hecho, como veremos más adelante, en personas sin enfermedades previas, el aumento del consumo de proteína por encima de las recomendaciones oficiales que se han venido haciendo, no sólo es seguro, sino que es incluso recomendable, y se asocia con bastantes beneficios para la salud.

Pero no todas las proteínas son iguales

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que cuando hablamos de proteínas y su repercusión sobre nuestra salud, no podemos limitarnos a hablar de “proteínas en general”.

Es decir, tenemos que tener en cuenta de qué alimentos o productos estamos obteniendo esas proteínas en nuestra alimentación.

Como ya expliqué en el artículo en el que hablamos sobre las calorías, importa más el alimento en sí, que las calorías, proteínas, grasas o hidratos de carbono que aporte.

Imaginemos dos dietas que aporten exactamente la misma cantidad de proteínas.

En la primera de ellas las proteínas son proporcionadas fundamentalmente por huevos, pescado fresco, carne fresca, yogures, legumbres y frutos secos. Sin embargo, en la segunda dieta las proteínas proceden de fiambres (jamón york, fiambre de pavo), palitos de cangrejo y carnes procesadas (hamburguesas, salchichas, embutidos…).

Como estaréis imaginando, independientemente de la cantidad de proteína de estas dos dietas, la primera de ellas será mucho más saludable que la segunda.

En resumen, con respecto a su efecto sobre nuestra salud, importa más el tipo de alimento que nos proporciona las proteínas que la cantidad de proteína en sí de la dieta.

Alimentos reales ricos en proteínas

Como acabamos de comentar, los efectos sobre nuestra salud no serán los mismos si esas proteínas proceden de alimentos reales como unos huevos, una lubina o un filete de ternera gallega, que si proceden de productos ultraprocesados como unos palitos de cangrejo o unas salchichas de pavo…

Cuando hablamos de los alimentos reales ricos en proteínas nos referimos a las versiones más frescas y menos procesadas de estos productos.

Por un lado tendríamos alimentos reales de origen animal como huevos, pescado o marisco fresco y cortes o piezas de carnes no procesadas (ternera, cerdo, pollo, pavo, conejo…).

Otro día podemos profundizar más en la calidad de los alimentos de origen animal según la procedencia y la forma en que han sido criados y alimentados estos animales. Pero, de momento, lo principal es priorizar estos alimentos reales frente a los productos ultraprocesados que veremos más abajo.

Dentro de los alimentos reales de origen vegetal, los que más destacan por su aporte de proteínas son las legumbres. También las semillas y los frutos secos tienen un alto contenido en proteína, aunque, como veremos más adelante, al comer cantidades pequeñas de ellos, no van a contribuir mucho al aporte total de proteínas.

Son todos estos alimentos reales los que deberíamos priorizar como fuente principal de proteínas de nuestra alimentación. Podéis profundizar más sobre ellos en la clase de alimentos reales y buenos procesados del curso de Introducción a la comida real.

Productos ultraprocesados ricos en proteínas

En el otro extremo estarían los productos ultraprocesados ricos en proteínas. Por ejemplo el surimi, los palitos de pescado, las hamburguesas y salchichas industriales, los embutidos, los fiambres, los patés…

Esto productos deberíamos evitarlos como fuente de proteína.

Otros procesados ricos en proteínas

Entre ambos extremos encontraríamos una serie de productos que podemos considerar buenos procesados.

Aquí se engloban diferentes tipos de alimentos que han sufrido algún tipo de procesamiento como por ejemplo:

• Conservas (pescados y mariscos en conserva, legumbres cocidas…)
• Productos congelados (pescados, mariscos o carnes congeladas)
• Productos fermentados (yogures, quesos…)
• Productos pasteurizados (huevo, leche, anchoas…)
• Salazones, ahumados y curados (salmón ahumado, mojama, hueva curada, jamón serrano, lomo embuchado)
• Procesados, fermentados y derivados de legumbres (tofu, tempeh, soja texturizada…)

Aunque podemos utilizar con tranquilidad estos productos como parte de una alimentación saludable, no deberían ser la principal fuente de proteínas de nuestra dieta.

Es decir, deberíamos priorizar los alimentos frescos, y dejar estos procesados como complementos, tal y como expliqué en la clase del plato saludable del curso de Introducción a la comida real.

Proteínas vegetales vs proteínas animales

Cubrir nuestras necesidades de proteínas con alimentos de origen vegetal es posible, pero algo más difícil.

Las legumbres, sobre todo la soja, son los alimentos vegetales (no procesados) que contienen mayor cantidad de proteínas.

Otros de los alimentos vegetales que más cantidad de proteína tienen son las semillas, los frutos secos y, curiosamente, también el cacao puro.

A continuación encontraríamos pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno, seguidos un poco más de lejos por otros cereales como el arroz.

Sin embargo, como comentaba al principio, cubrir las necesidades de proteínas sólo con estos alimentos vegetales resulta más complicado por varios motivos:

Por un lado, la cantidad de proteína que aporta una ración normal de un alimento vegetal alto en proteína (como por ejemplo, legumbres cocidas), es más pequeña que la cantidad de proteína que aporta una ración de carne, pescado o marisco cocinado.

Por ejemplo, un ración normal de unos 200g de lentejas cocidas aportaría 15g de proteína. Sin embargo, una ración normal de unos 150g de lubina a la plancha aportaría 30g de proteína. El doble.

Por otro lado, tenemos los frutos secos o semillas, que también hemos dicho que son altos en proteínas. Sin embargo, las cantidades que comemos de estos alimentos son pequeñas, y, por lo tanto, la cantidad de proteína que nos aportan también es pequeña.

Por ejemplo, aunque 100g de semillas de girasol peladas contengan 20g de proteína, nosotros no nos comemos de una sentada 100g de semillas (o eso espero). Podemos comernos unos 15g, que no aportarían sólo 3g de proteínas.

Además, los alimentos vegetales ricos en proteínas (legumbres, semillas, frutos secos…), también tienen un alto contenido de fibra. Probablemente, esta fibra dificulte la absorción de buena parte de la proteína de estos alimentos, por lo que se aprovechará menos todavía.

Por estos motivos, en una alimentación vegana suelen utilizarse derivados procesados de las legumbres, como el tofú, el tempeh o la soja texturizada, que ayudan a aumentar la cantidad de proteínas de la dieta.

En resumen, que aunque no sea imposible llegar a cubrir nuestras necesidades de proteínas exclusivamente con alimentos de origen vegetal, sí que va a resultar más difícil y hay que ingeniárselas bastante más.

Suplementos de proteínas

Los suplementos de proteínas podrían dar para escribir uno o varios artículos.

Pero, resumiendo la idea principal, este tipo de suplementos serían una opción válida e interesante para aquellas personas que no consigan cubrir sus necesidades de proteínas diarias sólo con alimentos.

Bien porque sus requerimientos sean muy elevados (deporte/actividad física intensa, enfermedades, etc.), bien porque no sean capaces de comer la cantidad de comida suficiente (falta de apetito, saciedad precoz…), o bien por ambos motivos a la vez.

Beneficios de las proteínas

Al principio del artículo os comentaba que en personas sin enfermedades previas, aumentar el consumo de proteína por encima de las recomendaciones oficiales, no sólo era seguro, sino que incluso podía tener beneficios para la salud.

Esto se debe a que las recomendaciones oficiales serían la “cantidad mínima” de proteína que una persona debería tomar al día para no enfermar.

Pero “cantidad mínima” no es lo mismo que “cantidad óptima”. De hecho, esa “cantidad mínima” puede ser insuficiente en muchos casos.

Músculo y hueso

Son múltiples los estudios que han comprobado que aumentar el consumo de proteína hasta una “cantidad óptima” ayuda a preservar la masa muscular y la masa ósea (el hueso).

Esto es fundamental para diminuir el riesgo de fracturas, la funcionalidad y la calidad de vida.

Hambre y saciedad

Una de las características fundamentales de las proteínas es su gran capacidad saciante.

Por este motivo, son un elemento clave en el control del hambre y la saciedad en cualquier tipo de dieta. Sobre todo si se sigue una estrategia de pérdida de peso.

¿Cuánta proteína habría que comer?

En este apartado vamos a hablar únicamente de personas sanas, sin ningún tipo de enfermedad previa.

Las recomendaciones oficiales dicen que habría que comer al día unos 0,8g de proteína por cada kg de peso.

Sin embargo, en base a estudios más actuales, podríamos considerar una cantidad más óptima entre 1,2-2g de proteína por cada kg de peso. Aunque habría que individualizar en cada caso, teniendo en cuenta otras características:

• El tipo y cantidad de actividad física: sedentarismo, entrenamiento de resistencia, de fuerza…
• El objetivo o estrategia dietética: ganancia de masa muscular, pérdida de peso…
• La edad.

Pero no quiero que ahora os pongáis a sacar la calculadora y empecéis a hacer cuentas… Ya voy a ir haciendo yo los cálculos necesarios para extraer las conclusiones que me interesa que se os queden de estos números.

Imaginemos una persona de 60 kg. Según las recomendaciones oficiales (60 x 0,8 = 48g), debería consumir al día como mínimo 48g de proteínas.

Para conseguir esos 48g de proteínas en base a alimentos reales, tendría que comer al menos unos 150g de carne o pescado fresco + 200g de legumbres cocidas + 1 huevo al día.

Sin embargo, en muchas ocasiones, esta cantidad mínima ni siquiera se alcanza. Y, cuando se alcanza, rara vez es priorizando alimentos reales como los del ejemplo, sino a base de productos procesados (atún en conserva, leche, yogur, queso, jamón…) y ultraprocesados (fiambre de pavo, salchichas, embutidos, surimi, postres lácteos…).

Pues bien, si en lugar de la cantidad mínima de proteína, esta persona aumentara su ingesta a una cantidad más óptima, por ejemplo 1,5g de proteínas por kg de peso (60 x 1,5 = 90g), debería consumir al día unos 90g de proteínas.

Para conseguir esos 90g de proteínas en base a alimentos reales y buenos procesados, tendría que comer al menos unos 200g de carne o pescado fresco + 300g de legumbres cocidas + 2 huevo al día + 1 yogur natural + 40g de avena + 30g de almendras + 20g de queso.

¿Mucha comida verdad?

Pues sí. Como podéis comprobar, con una alimentación basada en alimentos reales y complementada con buenos procesados resulta bastante difícil llegar tan siquiera a una cantidad adecuada de proteína diaria…

Por lo tanto, ¡Pasarse de proteína es casi imposible! De hecho, es mucho más probable quedarse corto.

Resumiendo, que es bastante difícil comer una gran cantidad de proteína sólo con alimentos reales, porque éstos son también muy saciantes... Aunque como os enseño en el curso de alimentación y masa muscular, es posible conseguirlo si sabes cómo 🙂

¿Cuál sería mi recomendación?

Que puedes (y deberías) comer alimentos reales ricos en proteína con tranquilidad, sin miedo a pasarte de cantidad de proteína.

Prioriza estos alimentos reales ricos en proteínas como principal fuente de proteínas de tu alimentación.

Complementa con buenos procesados si lo necesitas para llegar a una cantidad óptima de proteína.

No comas sólo pollo. Ve variando los alimentos proteicos de tu dieta. Una planificación de menú semanal es muy útil para asegurar esta variedad.

Asegúrate de que ingieres una cantidad adecuada (o al menos suficiente) de proteínas al día. Para ello:

• Empieza el día con un desayuno que incluya huevos, salmón, atún, yogur, avena, frutos secos o semillas.
• Utiliza frutos secos como snack.
• Mantén la estructura del plato saludable en comida y cena, sin olvidar la parte de proteína.
• Puedes complementar tus platos o ensaladas con frutos secos o semillas, queso, jamón, conservas de pescado…

Ejemplo:

• Desayuno: yogur natural con copos de avena y semillas mixtas
• Almuerzo/merienda: un plátano y frutos secos
• Comida: Ensalada de garbanzos con una lata de atún y un huevo
• Cena: Bacalao al horno con patata asada y una crema de brócoli y queso.

Y si quieres saber exactamente cómo personalizar y ajustar tu ingesta de proteína y cómo llevarlo a la práctica puedes echarle un vistazo al curso de alimentación y masa muscular.