¿Cuántas comidas hay que hacer al día?

Todos hemos oído alguna vez que para adelgazar “hay que hacer cinco comidas al día”. Se supone que de esta manera ayudamos a controlar el hambre y evitamos que se vuelva lento el metabolismo.

Sin embargo, a pesar de ser una creencia muy habitual, se trata de un mito.

Comer cinco o más veces al día no evita que el metabolismo se vuelva lento.

En realidad, un “metabolismo lento” es una respuesta bastante compleja del organismo para adaptarse y sobrevivir a una circunstancia adversa.

Como comenté en el artículo sobre comer menos para perder peso, estas adaptaciones del metabolismo se producen como consecuencia de consumir muchas menos calorías de las que el cuerpo necesita, durante un periodo de tiempo demasiado prolongado. Como es el caso de las dietas.

Por lo tanto, por muchas comidas que se hagan al día, si se sigue comiendo una cantidad insuficiente de forma crónica o prolongada, estas adaptaciones del metabolismo se van a seguir produciendo.

Hacer cinco comidas al día tampoco ayuda a adelgazar ni a controlar el hambre.

De hecho, puede producir justo lo contrario. En algunas personas, comer más veces al día puede incluso dificultar la pérdida de grasa y hacer que se controle peor el apetito. ¿Por qué?

• Porque cada vez que comemos se producen picos de insulina en nuestro cuerpo

Una función principal de la insulina es “construir” tejidos (músculo, grasa…) e impedir su destrucción.

Cuando la insulina está elevada, el cuerpo está en modo “construcción”, impidiendo la movilización de nuestros depósitos de grasa.

Por lo tanto, cuantas más veces se coma o se picotee al día, más tiempo se encuentra elevada la insulina. Es decir,  más tiempo se pasa el cuerpo en “modo construcción” y menos en “modo destrucción” de grasa.

• Porque se hacen pocas comidas y muchos snacks.

En realidad, comidas de verdad suelen hacerse una o dos al día como mucho: la del mediodía y, con suerte, la cena. El resto suelen ser snacks y picoteos (como ya vimos en el artículo sobre la cantidad de comida que debemos consumir).

Además, en lugar de opciones de snacks saludables, habitualmente lo que se suele consumir entre horas son productos en versiones “light” y/o poco recomendables como lácteos azucarados, zumos industriales, galletas, magdalenas, bizcochos, barritas de cereales, barritas sustitutivas, sandwiches, bocadillos, etc.

Este tipo snacks ultraprocesados se mastican, digieren, absorben y asimilan muy rápido. Por este motivo son muy poco saciantes, calmando el apetito durante muy poco tiempo y volviendo el hambre enseguida.

Finalmente, el resultado es un peor control del apetito, que conduce a estar comiendo y picando frecuentemente a lo largo de todo el día. Esto conlleva además que la insulina se esté elevando constantemente, frenando la quema de grasa.

Entonces ¿Cuántas comidas hay que hacer al día?

Si tuviera que aconsejarte en una sola frase te diría que el mínimo número de comidas con las que te encuentres agusto.

No existe un número ideal, y va a depender mucho de cada persona, de sus circunstancias y de sus necesidades.

• Hay quien puede hacer 1 ó 2 comidas grandes al día, teniendo energía de sobra y sin pasar nada de hambre.
• Pero hay quien no tolera grandes cantidades de comida de golpe, y necesita 3, 4, 5 ó más comidas al día para sentirse cómodo y con fuerzas.

También es normal que el número de comidas diarias no sea fijo y varíe de un día a otro, en función de la necesidad de energía que tenga el cuerpo. Lo importante es saber escucharle: si un día el cuerpo te pide sólo tres comidas, no hace falta forzar cinco, y si otro día te pide un almuerzo o merienda, pues se lo das.

Sea cual sea tu caso, lo principal es:

1. Que las comidas que hagas se basen en comida real, evitando los ultraprocesados.
2. Que las comidas principales se parezcan más a un “plato” que a un “snack”:
   • Que el desayuno esté formado por huevos, fruta, frutos secos, verduras, avena, yogur natural… En lugar de ser galletas o cereales industriales. En este artículo encontrarás más información sobre la importancia del desayuno.
   • Que la comida y cena incluya verduras, proteínas de calidad (huevos, carne, pescado, marisco…) y alimentos ricos en hidratos de carbono (como legumbres, arroz, patata o boniato…) Sí, la cena también es importante.
3. Que los snacks sean snacks saludables (alimentos reales): fruta, frutos secos, frutas secas, yogur natural entero sin azucarar, queso, huevos cocidos, palitos de zanahoria, tomates cherry, conservas de pescado o marisco, etc.
4. Que el tamaño del plato sea el que necesites para quedarte sin hambre; priorizando las comidas principales frente a los snacks.

En resumen:

Lo ideal es hacer al día el menor número de comidas que el cuerpo te pida, sin pasar hambre pero sin obligarte a hacer cinco comidas al día; evitar picotear frecuentemente, y que todas las comidas que hagamos se basen en alimentos reales y no en ultraprocesados.