¿Cuánto hay que comer en las comidas?

Seguro que has oído alguna vez que “es bueno quedarse con hambre” en las comidas. Igual hasta te han aconsejado que “comas en plato de postre” o que “te quites la mitad de lo que te hayas servido”.

¿Pero de verdad es esto lo más saludable? ¿Crees que ayuda a perder peso? Desde luego que el tamaño del plato importa… ¡Pero igual al contrario de lo que piensas!

Lo primero que tienes que tener muy claro es que lo que comes es mucho más importante que cuánto comes. Independiente de cuál sea tu objetivo. ¡Incluso si quieres perder peso!

Por eso, de nada sirve ponernos a hablar de cantidad de comida si antes no tenemos claro cuáles son las claves de una alimentación saludable.

Si ya sabes qué alimentos saludables tienen que formar parte de tu alimentación y qué productos procesados deberías evitar, entonces podemos continuar 🙂

¿Cuánta cantidad hay que comer en las comidas?

La respuesta es muy sencilla: la cantidad que necesites para saciarte; es decir, para quedarte sin hambre.

La única condición necesaria es que las verduras sean las protagonistas de esas comidas. Eso significa que al menos el 50% de tu plato deben ser verduras. Esto no es negociable.

El resto del plato lo puedes completar con otros alimentos ricos en proteínas o hidratos de carbono, tal y como te enseñé en este artículo sobre cómo componer un plato saludable.

Siempre que mantengas esta proporción de verduras, puedes hacerte el plato lo grande que quieras y repetir las veces que necesites hasta que te quedes bien. Bien significa no quedarse con hambre, pero tampoco incómodo con el estómago demasiado lleno…

¿Y si tengo el apetito mal regulado?

Hay muchas situaciones que pueden hacer que nuestro apetito no esté bien regulado y que tengamos dificultades para saber cuándo estamos saciados.

En estos casos puede ser interesante utilizar unas cantidades de referencia orientativas que nos aseguren que estamos cubriendo bien nuestras necesidades energéticas sin pasarnos ni quedarnos cortos.

Para esto puedes usar unos planes orientativos como los que te doy en el curso de cómo ajustar cantidades sin contar calorías.

¿Es mejor comer “en plato de postre”?

En las comidas principales es dónde se concentran los alimentos más interesante y densos nutricionalmente: verduras, legumbres, huevos, pescados, carnes, tubérculos, granos…

Si se aplica la estrategia de comer un plato pequeño en las comidas principales o de quedarse con hambre:

• Lo que se está reduciendo son estos alimentos más nutritivos e importantes de la dieta. Precisamente lo que menos interesa recortar.
• Se están recortando los alimentos más saciantes. Es decir, aquellos que mejor controlan el hambre durante la propia comida y durante el resto del día.

El problema es que cuando comemos platos pequeños de comida de verdad, aparecen efectos colaterales que no solemos tener en cuenta…

Suelen ocurrir que cuanto más pequeño es el plato de comida que nos servimos:

• Mayor es el mendrugo de pan que lo acompaña.
• Más grande el trozo de queso que acaba cayendo.
• Mayor es el tamaño del postre.
• Más apetece el chocolate a la media hora.
• Antes reaparece el hambre después de haber comido.
• Más snacks se necesitan antes de la siguiente comida de verdad: merienda uno, merienda dos, aperitivo, picoteo pericena…
• Y más compulsiva y descontrolada es la ingesta de las “ocasiones especiales”: una comida con amigos, una cena fuera de casa, una tarta de cumpleaños, una boda…

Es decir, acabamos sustituyendo los alimentos que deberían tener el papel protagonista en nuestra alimentación, por otros alimentos y snacks que deberían tener sólo el papel de complemento.

En el mejor de los casos, estos complementos serán fruta, frutos secos, chocolate > 85% cacao o algún lácteo de calidad. Y en el peor, serán productos procesados poco saludables…

Más comida y menos snacks

Mucho más importante que la cantidad de comida que ponemos en nuestros platos es la cantidad de snacks que hacemos a lo largo del día.

De hecho, es muy habitual que consumamos bastantes más calorías a lo largo del día en forma de snacks que en las comidas principales… ¡Por muy grandes que sean nuestros platos!

Por lo tanto, incluso si buscamos perder peso, mi consejo es que si quieres recortar en algo, es mucho más interesante recortar en snacks antes que en el tamaño del plato de tus comidas principales.

¿Qué proporción deberíamos tomar al día de comidas y snacks?

El 80% de lo que comemos a lo largo del día debería proceder de las comidas principales (desayuno, comida y cena) y estar constituido por alimentos protagonistas:

• Verduras y hortalizas
• Proteínas como huevos, pescados, carnes, mariscos, legumbres
• Tubérculos y granos enteros

Solo el 20% restante debería ser en forma de snacks saludables (entre las comidas principales) o complementos (añadidos a las comidas principales):

• Frutas
• Frutas secas
• Frutos secos
• Semillas
• Lácteos
• Chocolate > 85%
• Pan de grano entero

¿Cómo conseguir esta proporción de comidas y snacks?

1. Dándole más relevancia a las comidas principales, haciéndolas más completas y saciantes.
2. Reduciendo el número de snacks (entre 0 y 2 al día) y la cantidad de complementos (menos pan, menos lácteos, menos chocolate, etc.).
3. No sustituyendo una comida por un snack (por ejemplo, no cenar solo fruta).

Un ejemplo de este tipo de distribución podría ser el siguiente:

• Desayuno: huevos revueltos con queso y rodajas de tomate
• Snack de media mañana: un plátano y unas nueces
• Comida: ensalada de legumbres + chocolate negro de postre
• Merienda: yogur con fresas y semillas
• Cena: gambas salteadas con arroz y setas + arándanos de postre

Resumiendo:

Servirse platos pequeños y comer poco en las comidas principales no es la mejor estrategia, si tenemos en cuenta que:

• Empeora tu patrón de alimentación, al reducir y desplazar los alimentos más nutritivos e interesantes.
• Te dificulta el control del hambre y la saciedad, porque recorta los alimentos que más contribuyen a ello.
• Hace que necesites consumir más complementos y snacks, que aportan menos valor nutricional y más densidad calórica.
• Disminuye tu capacidad de controlar la ingesta en las “ocasiones especiales”.

En definitiva, la intención inicial era comer menos, pero al final acabas comiendo más y peor. Pero entonces ¿existe una estrategia mejor y más saludable? Por supuesto:

1. Come la cantidad de comida que necesites para saciarte en las comidas principales. La única condición es que mantengas la proporción de verduras del plato saludable.
2. No conviertas los snacks y complementos en los protagonistas de tu alimentación. Procura que sean sólo eso: complementos, y que representen como mucho el 20% de todo lo que comes a lo largo del día.
3. Haz el menor número de comidas al día que necesites y con el que te sientas a gusto.
4. Si quieres recortar en algo, mejor recorta en snacks que en el tamaño del plato de comida principal.
5. Y si quieres tener unas referencias orientativas más claras puede usar la calculadora y los planes del curso de cómo ajustar cantidades sin contar calorías.