¿Cuánto pan se puede comer al día?

Es sacar el tema del pan y todo el mundo presta atención.

En todas las charlas, cursos, reuniones o consultas de nutrición nunca falta la pregunta sobre el pan. De hecho, cuando toca hablar del pan, nos solemos poner un poco nerviosos y hasta tensos. En el fondo queremos y esperamos que alguien nos diga que el pan es bueno y que podemos seguir comiéndolo tranquilamente; o que al menos nos digan cuál es el menos malo y cuánto se recomienda comer al día.

Sin embargo, antes de saber qué tipo de pan elegir o cuánto se puede comer al día, es más importante aprender cómo consumirlo de la forma más adecuada y saludable posible.

La pirámide del consumo del pan

El consumo de pan es un hábito culturalmente muy extendido en nuestra sociedad. Sin embargo, NO es un alimento que debamos priorizar en nuestra alimentación:

• Aporta poco valor e interés nutricional.
• Tiene una elevada densidad calórica.
• Produce cierto efecto adictivo.

Por estos motivos, es importante saber que:

1. No es necesario (ni recomendable) comer pan a diario como hábito.
2. En realidad, cuando menos pan consumamos ¡mejor! Por eso, es preferible reducir su consumo a menos de 3-4 días por semana y limitarlo a 1 vez al día (por ejemplo, en el desayuno si queremos desayunar tostadas).
3. Como pan “del día a día” son más aconsejables los panes integrales de granos enteros poco procesados (por ejemplo, el pan estilo alemán de grano de centeno triturado). Sí, entre otras cosas porque están menos ricos y son menos adictivos.
4. Pero también podemos seguir disfrutando de vez en cuando de nuestro tipo de pan preferido (por ejemplo un buen pan de pueblo, un pan de masa madre con semillas, un pan casero, una tostada de pan de molde artesanal, etc.). Aunque viéndolo más como un capricho ocasional…

Las claves para un consumo adecuado de pan

Podríamos resumirlas en tres puntos fundamentales:

1. Que la función del pan no sea “completar” la comida.
2. Dejar de necesitarlo y pasar a disfrutarlo.
3. Y cuanto menos, mejor.

Que la función del pan no sea “completar” la comida

Es decir, que el pan no sea un componente principal, básico ni protagonista de una comida, ni desplace a otros alimentos. Dicho de otra manera, que la comida siga teniendo sentido, sea suficiente y completa, aunque quitemos el pan.

¿Cómo podemos saber qué función tiene el pan en nuestras comidas?

• Si al quitar el pan del desayuno éste deja de tener sentido, es que el pan es el protagonista y no un complemento.
  • Por ejemplo, si el desayuno es únicamente pan con mantequilla y al quitar el pan sólo te queda comerte la mantequilla a cucharadas, es que el pan era el protagonista.
  • Sin embargo, si el desayuno es una tostada con tomate, aguacate y huevo; aunque quitemos el pan, nos queda el tomate, el aguacate y el huevo que pueden seguir siendo un desayuno perfecto por sí solos.
• Si al quitar el pan de la comida te quedas con hambre o no te parece suficiente comida, es que esa comida es insuficiente. En este caso el pan está desplazando a otros alimentos que deberían formar parte del plato.
  • Por ejemplo, si la comida es pechuga de pollo con pan y al quitar el pan te parece que la pechuga sola no es suficiente o te quedas con hambre, es que esa comida es insuficiente.
  • Sin embargo, si además del pollo tienes una ensalada, una buena guarnición de verduras y unas patatas asadas, la comida sacia lo suficiente como para no necesitar el pan.
•  Si al quitar el pan de la cena ésta queda “incompleta”, es que esa cena es incompleta. En este caso el pan da una falsa sensación de completitud a una cena que no es completa.
  • Por ejemplo, si la cena es pan con queso o embutido y al quitar el pan la cena se queda incompleta, es que es una cena incompleta.
  • Sin embargo, si la cena es un revuelto de verduras con huevo y queso, éste es un plato completo aunque no se acompañe de pan.

Dejar de necesitarlo y pasar a disfrutarlo

Eliminar la sensación de “no poder vivir sin pan” es la clave para empezar a consumirlo con un patrón más adecuado y saludable.

Por lo tanto, lo primero es conseguir que el pan sea innecesario y prescindible en nuestro día a día. Para esto necesitamos:

• Aumentar el repertorio de desayunos y hacerlos más completos, de manera que el pan deje de ser un elemento básico e imprescindible del mismo. (Si necesitas ideas, en este artículo te enseño muchas opciones para desayunar de forma saludable).
• Preparar comidas y cenas que sean suficientes y saciantes por sí mismas. Esto se consigue componiendo un plato completo que combine una buena cantidad de verduras con proteínas de calidad (legumbres, carne, pescado, marisco, huevos…) y alimentos no procesados ricos en hidratos de carbono (legumbres, arroz, patata, boniato…). De esta forma, es la comida la que alimenta y quita el hambre, y no el pan.
• Tener ideas y alternativas para almuerzos y meriendas, que no requieran el pan como base. Por ejemplo fruta y frutos secos.
•  Y si necesitas el pan para empujar… ¡puedes usar el cuchillo!

Otro obstáculo que hace difícil poder prescindir del pan es que nos gusta ¡y mucho! Aún no conozco a nadie a quien no le guste el pan, y eso que es raro encontrar algo que le guste a todo el mundo…

La combinación y el procesamiento de los ingredientes para la elaboración del pan consiguen una combinación de sabor y textura que es inigualable e irresistible. Por eso es casi imposible comer pan “con moderación”.

¿Qué podemos hacer al respecto?

• Eliminarlo como hábito o rutina diario:
  • No comprar pan a diario por inercia
  • No poner automáticamente el pan en la mesa
  • Tener recursos para conseguir que sea innecesario y prescindible, como veíamos más arriba.
• Verlo como algo extraordinario, un capricho o exquisitez, que elegimos comer para disfrutar de él
  • Decidir en qué momentos no queremos prescindir de ese capricho. Por ejemplo, en el desayuno de los domingos.
  • Elegir un buen pan que realmente merezca la pena (como un pan de pueblo artesanal recién horneado…). Puedes echarle un vistazo a este artículo si quieres aprender a elegir un buen pan.
  • Pasar del mendrugo de pan del día anterior que ponen en el bar con el menú del día.

Cuanto menos, mejor.

Aunque ya lo he comentado al principio del artículo, me parece importante recalcar un poco más que cuanto menos pan se coma, mejor. Y si puedes prescindir de el completamente ¡mejor aún!

¿Por qué?

• Porque al ser un producto bastante pobre nutricionalmente, aporta poco valor a nuestra alimentación.
• Porque sustituye y desplaza a otros alimentos que sí tienen un papel importante para nuestra alimentación y para nuestra salud.
• Porque cuanto más se prescinde del pan, menos necesario se hace, y más fácil es poder vivir sin él.
• Sin olvidar que hay personas intolerantes a alguno de sus componente (como el gluten), y personas especialmente susceptibles, en las que el pan (además de otros productos y alimentos) puede favorecer la aparición o empeoramiento de síntomas digestivos, y el desarrollo de problemas de salud relacionados con la alteración de la microbiota, la permeabilidad intestinal y la inflamación crónica. En estos casos debe evitarse el pan, entre otras cosas, y ser estudiados y manejados por profesionales expertos en el tema que les ayuden y orienten sobre su alimentación.

Por lo tanto, a modo de resumen:

1. El pan puede parecer una forma fácil, cómoda y rápida de solucionar una comida; Sin embargo, se trata de un producto bastante pobre en nutrientes que sólo produce la falsa sensación de completar esas comidas.
2.  Aumentando el repertorio de ideas para desayunos, almuerzos y meriendas, y combinando una buena cantidad de alimentos reales en tus comidas y cenas, el pan deja de ser un elemento imprescindible en el día a día.
3. Si el tamaño del plato de comida principal es suficiente y su composición es adecuada, el pan se hace innecesario.
4. Ser capaz de prescindir del pan a diario te da la libertad de poder elegir cuándo y cómo quieres disfrutarlo de verdad.
5. Y, como todo producto que aporta poco valor nuestra alimentación, cuanto menos cantidad se coma, mejor.