¿Cuántos huevos se pueden comer?

Todavía no había escrito sobre los huevos porque pensaba que era un tema que ya teníamos superado… Pero de vez en cuando me siguen preguntando cuántos huevos se pueden comer a la semana, o si pasa algo por tomar más de un huevo en un solo día.

Así que en este artículo intentaré dar respuesta a estas preguntas ¡para que no os quede ninguna duda al respecto!

Pero empecemos por recordar de dónde viene este miedo al consumo de huevos…

Huevos y colesterol

Efectivamente, el colesterol es el principal responsable de la mala reputación de los huevos, y de que se haya estado recomendando limitar su consumo durante tantos años.

Pero… el huevo tiene mucho colesterol ¿no?

Sí, la yema de huevo es rica en colesterol. Sin embargo, como ya os comenté cuando hablamos de las vísceras, el hecho de que un alimento tenga colesterol no significa que este alimento vaya a aumentar los niveles de colesterol en sangre ni que incremente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

El tema del colesterol es complejo y apasionante, y hablo de ello con más detalle en el artículo sobre qué hacer si tenemos el colesterol alto, que podéis leer si os interesa el tema.

Hoy lo único que quiero que se os quede claro es que nuestros niveles de colesterol en sangre dependen de múltiples factores y que el cuerpo lo regula independientemente del colesterol que consumamos.

Por ese motivo, consumir alimentos ricos en colesterol como el huevo no va a aumentar de manera significativa nuestros niveles de colesterol en sangre. Y tampoco reducir su consumo va a bajar esas cifras.

¡Pero eso no es todo! Lo que resulta aún más interesante es que en la mayoría de los estudios que se han realizado sobre los huevos se ha observado que, no solo no empeoran, sino que incluso mejoran el perfil lipídico de las personas que los incluyen de manera frecuente en su dieta.

Beneficios de los huevos

¡¡Son tantos que no sé ni por dónde empezar!!

• Es el alimento que contiene la proteína de mayor calidad, en cuanto a su absorción y al aprovechamiento que hace nuestro cuerpo de ella.
• Contiene algunos tipos de grasas importantes para nuestra salud como el omega 3 y el colesterol. (¡Sí! El colesterol es una molécula imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, y por eso lo considero como un punto positivo, no negativo).
• Es rico en vitaminas, minerales y otros nutrientes como la colina, necesarios para órganos tan importantes como nuestro cerebro.

Pero además:

• Es una de las proteínas más baratas que puedes encontrar.
• Son muy versátiles en la cocina.
• Se pueden usar en el desayuno, comida, cena y como snack.
• Te solucionan fácil y rápidamente cualquier comida o cena.
• Son muy saciantes y ayudan a regular el apetito.

Ya sabéis que yo no creo en “superalimentos” ni me gusta hablar de ellos, pero si tuviera que ponerle el título de “superalimento” a alguno, sería al huevo sin lugar a dudas.

El huevo ¿mejor con yema o sin yema?

En la yema se encuentran casi todos los nutrientes fundamentales del huevo que hemos visto en el apartado anterior.

Por ese motivo, quitarle la yema al huevo es eliminar la mayoría de las propiedades beneficiosas de este alimento.

Además, ya hemos visto que no tiene sentido eliminar la yema por el tema del colesterol.

Y, si lo que buscamos es reducir las calorías o la grasa de la dieta, es mucho más interesante evitar las grasas añadidas y centrarse en reducir otro tipo de calorías que importan más.

Por otro lado, la yema y la clara actúan de manera sinérgica, es decir, sus beneficios se potencian cuando se consumen a la vez.

Por lo tanto, en lugar de pensar en las partes del huevo por separado (la clara por un lado y en la yema por otro), como si no tuvieran nada que ver la una con la otra, lo ideal es empezar a pensar en el huevo “como un todo”, como un alimento completo sin partes. Porque el huevo entero es más que la suma de sus partes.

Aunque esto tampoco significa que sea malo usar solo claras o solo yemas si lo necesitamos para alguna receta o para conseguir un objetivo concreto.

Resumiendo, que el mensaje principal que quiero que se os quede es que quitarle la yema al huevo no es más saludable que comérselo entero.

Entonces ¿cuántos huevos puedo comer a la semana?

Creo que la pregunta estaría mejor planteada así: ¿Cuántos huevos debería comer a la semana?

Mi respuesta suele ser: ¡los que quieras! Pero si prefieres un número más preciso, entre 6 y 12 huevos a la semana puede ser una cantidad adecuada.

Por supuesto, siempre que te gusten, te sienten bien y quieras consumirlos. Porque, aunque tengan un gran valor e interés nutricional, no hay ningún alimento absolutamente imprescindible.

Y ¿puedo comer más de un huevo al día?

¡Claro! No hay ningún inconveniente en comer más de un huevo al día. De hecho, cuando son la parte proteica principal del plato suelo recomendar que se pongan dos huevos.

Pero ¿¿puedo comerlos todos los días??

Sí, comer huevo a diario no tiene ningún efecto negativo para salud.

De hecho, en lugar de ser un problema, consumir más huevos (incluso a diario) suele tener efectos positivos en el patrón global de alimentación porque desplazan y reducen el consumo de productos mucho menos saludables:

• Los huevos en el desayuno sustituyen a galletas, bollería o cereales industriales.
• Los huevos pueden ser la solución para una comida rápida en lugar de recurrir a un plato precocinado.
• Y, en la cena, pueden ocupan el lugar de un sandwich de fiambre, de un bocadillo de embutido, de unas empanadillas fritas o de una pizza congelada.

Incluso pueden ser un gran aliado si el objetivo es la pérdida de peso, gracias al aporte de proteína y a la saciedad que generan.

El único motivo que podría haber para establecer un máximo de huevos al día o a la semana es que la dieta sea más variada. Es decir, que no estemos comiendo huevos a todas horas y estos desplacen el consumo de otros alimentos que también son importantes como pescado, legumbres, carne, etc.

Para terminar, os dejo como podría ser un ejemplo de una distribución semanal adecuada en cuanto al consumo de huevos:

• Desayuno del lunes: Huevos revueltos con queso.
• Cena del martes: Tortilla de berenjena.
• Comida del miércoles: Ensalada de arroz con atún y huevo cocido.
• Cena del jueves: Huevos nofritos con patatas al microondas y gazpacho.
• Comida del viernes: Hervido de judías verdes con patata y huevo escalfado.
• Sábado: —
• Desayuno del domingo: Huevos revueltos dulces con plátano y cacao.