Aquí tienes la cuarta clase del curso de alimentación y masa muscular, en el que te estoy enseñando cómo ajustar tu alimentación para conservar o aumentar tu masa muscular.
Para evitar perder la masa muscular o cuando queremos desarrollar el músculo es fundamental que la ingesta energética, o cantidad de calorías diarias que consumimos, sea la adecuada.
En el primer caso, lo esencial sería evitar un déficit calórico grande y/o prolongado para conservar la masa muscular; mientras que para aumentar el músculo, necesitaremos crear un superávit calórico.
Y, aunque parezca un trabalenguas, esto se puede llevar a la práctica de manera sencilla tal y como te voy a explicar a continuación.
¿Cuántas calorías se necesitan para mantener o aumentar la masa muscular?
En esta clase te voy a enseñar cómo detectar y evitar un déficit calórico excesivo para poder mantener la masa muscular, y cómo generar un superávit calórico para el desarrollo de la misma.
También veremos algunas circunstancias que se comportan de manera especial, como el flujo energético bajo.
Y responderemos a la gran pregunta: ¿se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?
Aquí tienes la videoclase:
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Ya has visto que detectar un déficit calórico para poder corregirlo es muy fácil e intuitivo, salvo que te encuentres en una situación de flujo energético bajo. Si sospechas que este es tu caso, te recomiendo primero echar un vistazo a los cursos de flujo energético, puesto que para conservar y aumentar la masa muscular hay que solucionar primero esta situación:
Como hemos visto en la clase, tenemos tres opciones para aumentar la ingesta de calorías:
- Hacerlo a ojo o de manera intuitiva
- Contando calorías con alguna aplicación de registro de alimentos
- Usando la calculadora y los planes como os he enseñado
IMPORTANTE: he creado un curso nuevo entero en el que trato el tema de ajustar las cantidades de lo que comemos para cubrir nuestros requerimientos energéticos. En ese curso explico mejor y de manera más actualizada el tema de la calculadora y de los planes para este caso que en el curso avanzado de pérdida de peso que menciono en el vídeo.
Te dejo a continuación la calculadora, los planes y las clases del nuevo curso donde tenéis más información sobre su uso:
Calculadora y planes:
- Calculadora de requerimientos e instrucciones de uso
- Explicación del uso de la calculadora
- AVISO: he actualizado la versión de la calculadora para que sea más precisa y fácil de utilizar. El uso es similar al que explico en el vídeo, pero ya no hay que descargarse ningún Excel.
- Explicación de los planes
- Calibración de los planes
- Cómo adaptar un menú a los planes
- Colección de menús
A continuación puedes descargar tu plan:
- Plan tipo A
- Plan tipo B
- Plan tipo C
- Plan tipo D
- Plan tipo E
- Plan tipo F
- Anexo de equivalencias de otros alimentos y productos que no aparecen en los planes
En la próxima clase empezaremos ya a hablar de las proteínas, es decir, los ladrillos que necesitamos para conservar o construir nuestro músculo. ¡Allí te espero!
