¿Engordan los hidratos de carbono?

Durante muchos años las grasas han sido consideradas las principales culpables de los problemas de obesidad. Todo el mundo pensaba que la clave para perder peso era comer poca grasa.

Sin embargo, recientemente, los hidratos de carbono se están convirtiendo en el principal enemigo de las dietas de adelgazamiento. ¿Pero es cierto que engordan los hidratos de carbono?

En este artículo aclararemos si la mala fama de los hidratos de carbono es real o un mito más.

No todos los hidratos de carbono son iguales

Cuando se habla de “hidratos de carbono” en general se meten en el mismo carro alimentos y productos con características muy diferentes. Desde el arroz y la fruta hasta la napolitana de chocolate, pasando por el pan y la pasta…

Pero, igual que vimos que el azúcar no era malo por el mero hecho de ser azúcar, los hidratos de carbono tampoco son malos y engordan simplemente por ser hidratos de carbono.

Primero tenemos que aprender a diferenciar los alimentos ricos en hidratos de carbono de los productos elaborados con hidratos de carbono.

Alimentos ricos en hidratos de carbono

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son materias primas o alimentos no procesados. En estos alimentos, los hidratos de carbono pueden aparecer en forma de almidón (hidratos de carbono complejos) o de azúcares (hidratos de carbono simples).

1. Alimentos ricos en almidón:
   • Granos de cereales: arroz, avena, cebada, centeno, espelta, kamut, maíz, sorgo, mijo, trigo, etc.
   • Pseudocereales: quinoa, amaranto, alforfón, teff, etc.
   • Tubérculos: patata, boniato, yuca, chufa, etc.
   • Raíces: zanahoria, remolacha, chirivía, nabo, colinabo, rábano, etc.
   • Legumbres: lentejas, garbanzos, judías, guisantes, habas, etc.
2. Alimentos ricos en azúcares:
   • Frutas frescas
   • Frutas secas

Productos procesados ricos en hidratos de carbono

En estos casos los hidratos de carbono se extraen de su alimento original, se procesan y se refinan para obtener harinas y azúcares que se utilizan como ingrediente para elaborar otros productos:

• Pan
• Pasta
• Masas
• Rebozados
• Galletas
• Cereales de desayuno y barritas de cereales
• Productos de bollería, repostería, confitería
• Dulces y postres
• Aperitivos y snaks: patatas fritas, nachos, gusanitos, etc.
• Salsas
• Zumos
• Bebidas y refrescos azucarados
• Bebidas energéticas

Esta diferenciación entre alimentos ricos en hidratos de carbono y productos procesados elaborados con hidratos de carbono es muy importante.  Aunque ambos aportan hidratos de carbono, éstos no van a tener los mismos efectos en nuestro cuerpo.

Funciones de los alimentos ricos en hidratos de carbono

Una de las funciones más conocidas de los alimentos ricos en hidratos de carbono (arroz, patatas, legumbres, frutas…) es la de proporcionarnos energía.

Sin embargo, como se trata de alimentos completos, ésta no es su única función:

• También nos aportan multitud de vitaminas y minerales.
• Contienen fitoquímicos (que son sustancias con efectos antioxidantes, antiiflamatorios, antitumorales, antienvejecimiento…).
• Aportan diferentes tipos de fibra que mejoran el tránsito intestinal y sirven de alimento a nuestras bacterias intestinales (efecto prebiótico) favoreciendo una microbiota sana.
• Ayudan a controlar el hambre y aumentan la saciedad a lo largo del día.
• No sólo nos proporcionan energía de “uso inmediato”, sino que recargan nuestras reservas energéticas (glucógeno muscular y hepático).
• Ayudan a evitar el estrés metabólico y las adaptaciones que a veces dificultan la pérdida de peso.
• Pueden mejorar la calidad del sueño y el descanso nocturno.

En comparación, los productos procesados elaborados con harinas y azúcares añadidos sólo aportan energía (calorías vacías) y carecen de la mayoría de estas otras funciones.

Cantidad de hidratos de carbono en la dieta

Nuestro cuerpo va a utilizar los hidratos de carbono de los alimentos para obtener energía y para recargar sus depósitos energéticos en forma de glucógeno (muscular y hepático). Lo que no sea capaz de utilizar o de almacenar como glucógeno, lo va a almacenar en forma de grasa.

¿Cuánta cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono deberíamos comer para evitar esto? Pues depende de la actividad y el ejercicio físico que realicemos.

Es cierto, que como patrón general, una alimentación moderada en hidratos de carbono puede ser un buen enfoque y reportar beneficios, como vimos en el artículo sobre las dietas bajas en hidratos de carbono.

En lineas generales, si tu trabajo es sedentario y no realizas un ejercicio físico intenso ni entrenamientos de fuerza, es suficiente una pequeña guarnición en tus comidas y cenas a la hora de componer tus platos, como vimos en el curso de Introducción a la comida real.

Sí, has leído bien, también se pueden comer hidratos de carbono por la noche.

En resumen:

1. Los hidratos de carbono no son malos ni engordan por el simple hecho de ser hidratos de carbono.
2. Los alimentos que son fuente natural de hidratos de carbono (arroz, patata, legumbres, fruta…), no sólo nos proporcionan energía, sino que tienen otras muchas funciones importantes. Por eso es interesante y beneficioso que formen parte de nuestra alimentación.
3. Sin embargo, los productos procesados ricos en hidratos de carbono son fundamentalmente calorías vacías.
4. Puedes incorporar tranquilamente estos alimentos reales ricos en hidratos de carbono en tus comidas y cenas, manteniendo las proporciones de un plato saludable y ajustando la cantidad a tu nivel de actividad y ejercicio físico.
5. Y si lo que buscas es perder peso, reducir los hidratos de carbono sólo te ayudará si llevas a cabo una buena estrategia de pérdida de peso.