Ya tenemos un nuevo concepto interiorizado: el azúcar es malo. Tiene que serlo, porque lo dice todo el mundo. ¿Pero el azúcar es malo por definición? ¿Cualquier azúcar y en cualquier alimento?
El azúcar no es “bueno o malo” por sí mismo
Esto quiere decir que el azúcar no es “bueno o malo” por el simple hecho de ser azúcar.
En realidad, lo importante es:
- La función que tiene ese azúcar.
- Cómo se comporta en nuestro cuerpo y los efectos que nos va a producir. Y este comportamiento, a su vez, van a depender de:
- La relación del azúcar con el resto del alimento.
- La concentración de azúcar e intensidad del dulzor.
¿Cuál es la función del azúcar?
Todos nacemos con una fuerte atracción hacia los sabores dulces. Es innato. El sabor dulce produce en nuestro cerebro placer, satisfacción y bienestar.
Pero esto no es así por casualidad.
En la naturaleza, los alimentos más dulces (fundamentalmente las frutas) son también una fuente importante de energía y nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, antioxidantes…).
Estos nutrientes son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Por eso, nuestro cuerpo desarrolló esta atracción por el sabor dulce, como un mecanismo para asegurarse el aporte de estos nutrientes.
La función del azúcar en la fruta es buena
El azúcar está presente de forma natural sobre todo en las frutas.
El dulzor de la fruta hace que nos sintamos atraídos instintivamente hacia ella y aumentemos su consumo.
De esta forma, el cuerpo se asegura de que ingerimos una buena dosis de todos esos nutrientes importantes de las frutas que necesita.
Hasta aquí todo correcto.
¿Cuándo aparece el problema?
El problema aparece cuando el azúcar se añade a productos que no son saludables.
Esto contribuye a que nos sintamos atraídos hacia estos productos no saludables.
Sin embargo, éstos no van a aportar los nutrientes beneficiosos que aportaba la fruta.
De esta manera se desvirtúa la misión original que tenía el azúcar.
¿Cómo se comporta y qué efectos tiene el azúcar de la fruta?
Al comer fruta no comemos solamente azúcar:
- El azúcar es un componente más la fruta.
- No es un ingrediente aislado, sino que forma parte del conjunto del alimento completo.
- A la vez estamos ingiriendo una infinidad de nutrientes y sustancias necesarias para nuestro organismo y beneficiosas para nuestra salud.
El azúcar se encuentra poco concentrado en la fruta:
- La fruta contiene una gran cantidad de agua.
- Por eso, cada porción de fruta aporta relativamente poca cantidad de azúcar.
- Su dulzor no es muy intenso.
Es difícil ingerir una gran cantidad de azúcar de golpe, en un corto periodo de tiempo, cuando se comen frutas enteras (no así en zumos o batidos):
- La fruta presenta una matriz o estructura fibrosa.
- Esto hace que necesitemos bastante tiempo para masticarla, digerirla y absorberla.
- Además, al contener mucha agua y ser lenta de comer:
- La fruta nos sacia rápidamente.
- Es fácil parar de comerla antes de llegar a ingerir grandes cantidades de azúcar con ella.
¿Cómo se comporta y qué efectos tiene el azúcar libre y añadido?
El azúcar puede ser:
- Liberado y extraído de su alimento y forma original: por ejemplo, al exprimir la fruta para hacer zumo.
- Concentrado: cuando se evapora parte del agua de un zumo o puré de frutas para concentrar sus azúcares y hacerlo más dulce.
- Incorporado como ingrediente en la elaboración de otros productos: por ejemplo el azúcar añadido para la fabricación de galletas, yogures, cereales, etc.
El problema es que estos procesos afectan a la manera en que se va a comportar el azúcar y a los efectos que va a tener.
El azúcar ya no forma parte de un alimento completo:
- Es un ingrediente aislado que ha sido liberado, concentrado o añadido.
- Este azúcar suele acompañarse de:
- Otros ingredientes refinados y perjudiciales.
- Muy pocos nutrientes interesantes.
- Calorías vacías.
El azúcar se encuentra bastante concentrado:
- Los ultraprocesados contienen poca cantidad de agua.
- Por eso, una pequeña de cantidad de estos productos aporta una cantidad relativamente grande de azúcar.
- Su dulzor es más intenso.
Es muy fácil ingerir grandes cantidades de azúcar de golpe, en un corto periodo de tiempo:
- Los productos ultraprocesados carecen de matriz o estructura fibrosa.
- Esto hace que sean extremadamente fáciles de tragar, digerir y absorber.
- Además, al contener poca agua y comerse muy rápido:
- Sacian muy poco.
- Es difícil parar de comerlos, y fácil llegar a ingerir gran cantidad de azúcar sin darse cuenta.
Además, el azúcar utilizado en los productos ultraprocesados:
- Proporciona un dulzor artificialmente muy intenso. Mucho más intenso que el de la fruta.
- Nuestro cerebro se acostumbra a esta intensidad de dulzor.
- Los alimentos menos dulces, como la fruta, dejan de gustarnos tanto.
- En consecuencia:
- Preferimos los productos artificialmente mucho más dulces, pero vacíos de nutrientes.
- Dejamos de consumir los alimentos naturalmente dulces (frutas), cargadas de nutrientes.
Muchas de estas consideraciones son también aplicables a los edulcorantes artificiales…
En resumen:
El azúcar no es malo por el simple hecho de ser azúcar. El azúcar se vuelve malo cuando se saca de su contexto y se desvirtúa su función original.
La función original del azúcar es un mecanismo para asegurar nuestra correcta nutrición. Los sabores dulces nos producen satisfacción y placer que nos impulsa a buscar y consumir alimentos naturalmente dulces y nutritivos como las frutas.
Sin embargo, cuando ese azúcar se libera, concentra y/o añade a otros productos:
- Cambian su comportamiento y los efectos que tiene sobre nosotros.
- Da lugar a varios efectos negativos en cadena:
- Estimula el consumo de productos carentes de nutrientes.
- Nos acostumbra a niveles de dulzor artificialmente intensos.
- Los alimentos naturalmente dulces (como las frutas), dejan de parecernos dulces y dejan de gustarnos.
- Al sentirnos menos atraídos por ellas, dejamos de consumirlas.
- Al dejar de consumirlas, dejamos de beneficiarnos de los nutrientes esenciales que deberían aportarnos.
Por lo tanto, evita los azúcares “liberados” y los productos ultraprocesados, y no te preocupes por el azúcar que hay EN la fruta ni por la cantidad de fruta que comes al día.
Te dejo algunos trucos para que puedas empezar a endulzar el yogur sin azúcar y matar la acidez de tus salsas.
Hola, Miriam:
He leído que la leche de avena hidrolizada contiene azúcar debido a este proceso.
No sería un azúcar añadido, pero sí generado y se comporta como el azúcar libre en el cuerpo…
¿Es correcto?
La que yo tomaba solo lleva agua y avena, pero tiene 5,4 gramos de azúcar por 100 ml.
Y tomaba alrededor de un litro diario, sin ser consciente de ello.
Gracias por tu consejo.
Natalia
Hola Natalia,
Efectivamente, es tal y como dices. Justo hablé de ello en este otro artículo del blog: https://edyal.es/son-mejores-las-bebidas-vegetales-que-la-leche/
Un saludo y gracias a ti 🙂
Muchas gracias por tu pronta respuesta, Miriam.
Tengo otra pregunta.
¿Cuántos dátiles diarios recomiendas tomar?
Me refiero a la variedad Medjoul, que son bastante grandes.
Gracias.
Natalia
Hola Natalia,
No hay una cantidad que sea recomendable para todo el mundo. Dependerá de tus necesidades energéticas diarias, de tu nivel de actividad física, etc. Para una personal con nivel de actividad física normal tirando a sedentario probablemente no recomendaría tomar más de uno, sobre todo para que no desplace a otros alimentos como fruta fresca, etc.
Si se hace mucho ejercicio, pueden ser un buen pre-entreno o post-entreno incluyéndolos en un batido.
Un saludo!
Gracias, Míriam.
¿Y cuántas piezas de fruta recomiendas tomar a diario?
Mi actividad física es moderada, pero regular. Hago ejercicio variado. Cada día algo distinto: gimnasio, yoga,running, y cada día bicicleta o caminar.
Gracias.
Natalia
Hola Natalia!
Hablé sobre la fruta y cuánta cantidad comer al día en este otro artículo del blog: https://edyal.es/cuanta-fruta-comer-dia/
Aunque las recomendaciones generales pueden ser aplicables en la mayoría de los casos, para poder personalizar la cantidad habría que hacer algún cálculo y ajustar la ingesta a tus necesidades energéticas. Si estás en la escuela online puedes hacerlo fácilmente usando la calculadora y los planes de alimentación que tienes en el curso de cómo ajustar cantidades: https://edyal.es/curso/ajustar-cantidades/
Espero que te resulte útil 🙂
Un saludo!
No han dicho el por qué no añadir azúcar en polvo al yogurt natural
Porque se trata de azúcar libre con todos los efectos negativos del “azúcar libre” que cuento en el artículo 🙂
Hola tengo algunas dudas sobre este post.
-qué diferencia hay entre azúcar, fructosa y azucar refinada? (No está muy claro)
-porque en la gastronomía oriental no se toma azúcar añadida ni en los postres? (Esto me hace pensar que realmente el ser humano No se atrae por el dulce, más bien diría que es algo introducido aposta en nuestra gastronomía occidental).
– la costumbre y por tanto adicción al azúcar conlleva muchas enfermedades y según la OMS no se recomienda más de 12 cucharadas de azúcar diaria, sin embargo también te recomienda 5 piezas de fruta al día que sumadas a las 12 cucharadas de azúcar diaria finalmente disparan la glucosa en sangre
-porque es todo tan contradictorio referente a este tema?
-me podrías contar algo sobre lo que podrían afectar los lobbies alimentarios en este producto?
Gracias
Hola! A ver si puedo ir respondiendo tus dudas 🙂
1- Un “azúcar” es el nombre común que se le da a los hidratos de carbono simples, que a nivel bioquímico serían sobre todo monosacáridos y disacáridos. Su principal característica es que son dulces.
2- Aunque hay muchos tipos de “azúcares” o hidratos de carbono simples, por resumir y quedarnos con la idea principal: Los monosacáridos están formados por una única molécula y los más comunes son: glucosa, fructosa y galactosa. Los disácaridos están formados por la unión de dos monosacáridos y los más comunes son: sacarosa y lactosa.
3- Cuando se habla de “azúcar refinado” hay quien se refiere exclusivamente al azúcar blanco de mesa (que es sacarosa). Pero quizá sea más correcto englobar en azúcares refinados todos esos azúcares libres o añadidos que no forman parte de un alimento completo.
4- Como tú bien dices, el azúcar añadido es algo introducido a propósito; cultural por decirlo de alguna manera, y de muy reciente introducción desde un punto de vista evolutivo. Pero la atracción por el sabor dulce es innata; un mecanismo evolutivo de adaptación como cuento en el artículo (aunque hoy en día no tenga sentido). Pero no la atracción por los productos dulces ni por el azúcar añadido, sino por los alimentos naturalmente dulces (nutritivos y energéticos) como las frutas o la miel.
5- La recomendación en cuanto al azúcar añadido es “que cuanto menos mejor”. Los límites de la OMS no incluyen el azúcar presente de forma natural en la fruta. Como pone en el artículo, los efectos no son los mismos.
6- No sé por qué es todo tan contradictorio
7- No sé a qué te refieres con los lobbies alimentarios. Pero lo importante como consumidor es la información, siempre va a ser tu mejor herramienta.
Gracias a ti por tu interés!! 🙂