¿Es malo el gluten?

El gluten es otro tema que está de moda.

Sólo hay que ver cómo la sección de productos “sin gluten” del supermercado crece día a día. Pero, por otro lado, hay quienes promulgan de que una dieta sin gluten es perjudicial. Entonces ¿es malo el gluten? ¿Es más saludable comer sin gluten? ¿Puede ser peligroso no comer gluten?

¿Dónde está el gluten?

El gluten, básicamente, es un tipo de proteína que se encuentra originalmente en algunos cereales. Pero también encontramos gluten en las harinas procedentes de estos cereales y en los productos elaborados con ellas.

Cereales con gluten

Los cereales que contienen gluten son los siguientes:

• Trigo
• Cebada
• Centeno
• Avena
• Espelta
• Kamut

Pero ojo, no todos los cereales tienen gluten. También hay cereales y pseudocereales que no tienen gluten y que son aptos para personas con celiaquía y formar parte de una dieta sin gluten.

• Arroz
• Maíz
• Mijo
• Sorgo
• Quinoa
• Trigo sarraceno = alforfón
• Teff
• Amaranto

Productos con gluten

No olvidemos que la mayoría de los productos ultraprocesados están elaborados o llevan harinas que contienen gluten:

• Panes, pastas y masas elaborados con harinas refinadas de trigo, centeno, espelta, etc.
• Cereales de desayuno, barritas, galletas, bollería, repostería…
• Tartas, dulces y postres
• Aperitivos y snaks
• Rebozados y precocinados
• Salsas
• Fiambres y embutidos

¿Cuándo hay que evitar el gluten?

Personas con celiaquía

Los personas celíacas padecen una enfermedad llamada celiaquía. Cuando estas personas consumen algo con gluten, sus defensas atacan y dañan las células de su intestino. Esto da lugar a serios problemas digestivos y hace que no puedan absorber bien los nutrientes de los alimentos. Para diagnosticar esta enfermedad se necesitan unos análisis de sangre especiales, y a veces es necesaria una biopsia del intestino para poder confirmarla.

Debido a la gravedad de esta enfermedad, las personas celíacas están obligadas a llevar una dieta completamente exenta de gluten.

Personas sin celiaquía

Hay personas que, sin estar diagnosticadas de celíaquía, presentan una serie de molestias y síntomas digestivos, cutáneos, articulares, musculares, etc. que mejoran al seguir una dieta sin gluten. Es lo que se conoce como “sensibilidad no celíaca al gluten (o a las proteínas del trigo)”.

También las personas diagnosticadas con Síndrome de Intestino Irritable suelen mejorar los síntomas con una dieta sin gluten.

Sin embargo, no está claro que la disminución de los síntomas en estos caso se deba únicamente a la eliminación del gluten y del trigo. Es muy probable que la verdadera responsable sea la mejora en la saluda digestiva producida por el cambio de estilo de alimentación que se ha llevado a cabo (sobre todo la eliminación de productos ultraprocesados, azúcares y harinas refinadas).

¿El gluten es perjudicial?

Una de las funciones de nuestro intestino es actuar de “barrera aislante”. Es decir, impide el paso al interior de nuestro cuerpo de sustancias y moléculas extrañas. Cuando esta función de barrera se altera y empiezan a “colarse” a través del intestino esas moléculas extrañas que no deberían pasar a nuestro interior, se dice que está alterada la permeabilidad intestinal.

Pues bien, algunos investigadores han observado que el gluten puede alterar esta permeabilidad intestinal y también nuestra microbiota (flora intestinal).

También hay estudios que relacionan el gluten con otras enfermedades reumatológicas o de base autoinmune (como la enfermedad de Crohn, la Colitis ulcerosa, la artritis reumatoide, la espondilitis anquilosante, el lupus, la psoriasis…). Es probable que en estos casos el desarrollo de la enfermedad y la aparición de los brotes se vea favorecida por el aumento de la permeabilidad intestinal y/o por la alteración de la microbiota.

¿Es más saludable comer sin gluten?

Comer sin gluten no siempre es más saludable.

Igual que pasa con los productos sin azúcar, debido a la mala reputación del gluten, están proliferando en el mercado todo tipo de productos sin gluten:

• Panes, pastas y masas sin gluten
• Cereales de desayuno, barritas, galletas, bollería, repostería sin gluten
• Tartas, dulces y postres sin gluten
• Aperitivos y snaks sin gluten
• Rebozados y precocinados sin gluten
• Salsas sin gluten
• Fiambres y embutidos sin gluten

Pero todos estos productos ultraprocesados sin gluten son igual de perjudiciales que sus versiones con gluten. Incluso pueden ser peores si, pensando que son más saludables, los consumimos con más tranquilidad.

Además, todos estos productos son completamente prescindibles en una dieta sin gluten y la encarecen innecesariamente.

En resumen, un patrón de alimentación poco saludable basado en productos ultraprocesados sin gluten, seguirá siendo poco saludable.

¿Es peligrosa una dieta sin gluten?

El gluten no es necesario, esencial ni imprescindible para nuestra alimentación. No se producen déficits por no comer gluten.

Por lo tanto, llevar una dieta sin gluten no es peligroso ni perjudicial, y puede ser completamente saludable siempre que se base en alimentos reales y no en productos ultraprocesados sin gluten.

De hecho, en una alimentación basada en alimentos reales apenas se consume gluten. Porque la mayor fuente de gluten suelen ser los productos ultraprocesados.

Resumiendo:

Si padeces celiaquía, el gluten ni olerlo.

Si no tienes esta enfermedad pero tienes alguna enfermedad reumatológica o autoinmune, una dieta sin gluten puede:

1. Ayudar a que el tratamiento que lleves sea más eficaz.
2. Mejorar los síntomas.
3. Disminuir la frecuencia e intensidad de los brotes.

En el caso de problemas digestivos, una dieta sin gluten también puede contribuir al control de los síntomas, aunque lo más probable es que sea el cambio del patrón de alimentación el responsable de la mejora en la salud digestiva.

En cualquier caso, es fundamental que la dieta sin gluten se base en alimentos reales y no en productos ultraprocesados sin gluten. Si no sabes ni por dónde empezar, aquí te dejo este artículo con una guía para que aprendas a adaptar tu alimentación a una dieta sin gluten de forma saludable.

Y si no tienes ningún problema pero quieres evitar el gluten o llevar una alimentación más saludable:

• Recuerda que un producto no es más saludable sólo por no tener gluten.
• Prioriza una alimentación basada en alimentos reales que, de hecho, está prácticamente exenta de gluten.