¿Es saludable la pasta?

Much@s me preguntáis por qué no pongo nunca pasta en mis fotos o en mis menús semanales… ¿Es que se me ha olvidado meterla? ¿Le tengo alergia? ¿No es un alimento saludable? ¿Es acaso un producto prohibido?

Espero poder resolver todas tus dudas con este artículo.

¿Es la pasta un alimento saludable?

Durante mucho tiempo, incluso en las dietas de adelgazamiento, se ha recomendado la pasta como un alimento saludable y casi imprescindible.

De hecho, a día de hoy, todavía encontramos la pasta en la base de muchas pirámides nutricionales.

Estos motivos, junto a la tradición cultural, hacen que el consumo de pasta esté muy normalizado y forme parte de la alimentación básica de muchas personas y de los menús semanales de muchas familias.

En casi todas las casas se consume pasta al menos un día a la semana, y probablemente más a menudo. Porque, además del día que toca ensalada de pasta, macarrones con tomate, canelones o lasaña, también son pasta los fideos de la sopa, del cocido o el cuscús.

Sin embargo, a pesar de que tengamos tan interiorizado y normalizado su consumo, no podemos considerar la pasta un alimento saludable ni interesante a nivel nutricional.

¿Por qué pienso que la pasta no es saludable?

Fundamentalmente por varios aspectos que vamos a ver a continuación:

1. Por los ingredientes y proporciones de los platos de pasta
2. Porque aporta poco valor nutricional
3. Porque desplaza alimentos más interesantes y nutritivos
4. Por el efecto adictivo que puede llegar producir

Los ingredientes de los platos de pasta

Muchas veces se ha dicho que lo malo (o lo que engorda) no es la pasta, sino con qué se acompaña. Pero esto es solo una verdad a medias…

Es cierto que la pasta suele acompañarse de salsas e ingredientes ultraprocesados poco saludables o que añaden una gran cantidad de calorías innecesarias a un alimento ya de por sí muy denso energéticamente (tomate frito de bote, nata, salsas industriales, bacón, jamón york, chorizo, quesos ultraprocesados…).

Pero, a parte de esto, los platos de pasta pocas veces guardan las proporciones de un plato saludable. Esto significa que la pasta suele ser la protagonista del plato (claramente por encima de las verduras, que suelen brillar por su ausencia).

Incluso en una “ensalada de pasta”, siempre hay mucha más proporción de pasta que de verduras. Solo tienes que imaginarte la típica ensalada de espirales de colores con atún, maíz, jamón york, queso y un par de tomates cherry. Esto queda lejos de poder considerarse una ensalada completa.

El valor nutricional de la pasta

Si analizamos realmente lo que es la pasta, nos damos cuenta de que se trata de un producto procesado elaborado a base de harina (y en la mayoría de los casos harina refinada). Esto significa que ha sufrido transformaciones y procesamientos que han hecho que:

• Se pierdan por el camino los nutrientes mínimamente interesantes. Por lo tanto, se trata de un producto pobre en nutrientes y de escaso valor nutricional.
• Se obtenga un producto muy denso energéticamente. Es decir, alto el calorías.
• Las harinas resultantes del procesamiento pueden tener efectos negativos directos para la salud digestiva y metabólica.

¿Y si la pasta es integral 100%? Bueno, es verdad que la pasta elaborada con sémola de trigo integral contiene más nutrientes que la pasta clásica de harina refinada porque conserva el salvado y el germen. Sin embargo, esto tampoco la convierte en un alimento mucho más interesante que la pasta clásica, y los efectos negativos de las harinas siguen igualmente presentes.

Lo que la pasta desplaza

Cuando decimos que un alimento es poco saludable o poco recomendable, no solo tenemos en cuenta el interés nutricional o los efectos directos para la salud que pueda tener. A parte de eso, también tenemos que pensar en lo que está siendo desplazado por él. Es decir, lo que estamos dejando de comer cuando consumimos ese producto.

Al comer pasta, habitualmente estamos desplazando otros alimentos ricos en hidratos de carbono más interesantes a nivel nutricional como tubérculos (patata, boniato…), legumbres, granos enteros de cereales o pseudocereales (quinoa, arroz…), etc.

El efecto adictivo

La pasta puede tener cierto efecto adictivo en algunas personas.

Podríamos pensar que esto se debe a los otros ingredientes, aliños o salsas con los que se suele acompañar la pasta. Sin embargo, ante los mismos ingredientes, resulta más atractivo un plato con pasta que uno con arroz. Por ejemplo, ¿Por qué es más apetecible una ensalada de pasta que una ensalada de arroz? ¿O un plato de pasta con atún y tomate que un plato de arroz blanco con atún y tomate?

El problema es que este efecto al consumir pasta hace que se alteren nuestros mecanismo normales de autorregulación de la ingesta. Es decir, que nos resulte difícil moderar su consumo:

• Un plato de pasta es de esas cosas que se pueden comer sin hambre.
• Es raro dejar a medias un plato de espaguetis, aunque ya estés llen@.
• Incluso puede dar lugar a ingestas compulsivas (hay quien se come un tupper entero de pasta cocida sin nada más directamente del frigorífico).

Por lo tanto, es un alimento que puede dar lugar a conductas alimentarias poco saludables con efectos negativos para la salud.

Alternativas a la pasta clásica

En vista de todo esto, empezamos a ver en los supermercados alternativas a la pasta tradicional que pretenden ser una alternativa más saludable.

Pasta integral, pasta de legumbres, pasta de arroz, pasta de trigo sarraceno, pasta sin gluten… Sin embargo, todas estas variedades siguen siendo productos procesados a base de harina. La única diferencia es que, en lugar de ser harina de trigo refinada, es harina de trigo integral, harina de otros cereales, pseudocereales o harina de legumbres.

Y, aunque es cierto que son una opción mejor que la pasta clásica de harina de trigo refinada, siguen sin ser un alimento mucho más interesante que ésta. Además, la mayor parte de los efectos negativos para la salud de las harinas de cereales siguen estando presentes aunque se trate de otros tipos de harinas.

De hecho, estas variedades de pasta “más saludables” puede tener algunos inconvenientes añadidos:

1. Que nos confiemos pensando que realmente son más saludables y las consumamos con mayor tranquilidad de manera más frecuente.
2. Que pensemos que tomar pasta de lentejas es lo mismo que comer lentejas y reduzcamos el consumo de legumbres de verdad.

Y si vas buscando un sustituto realmente saludable a la pasta, mi opción preferida es la pasta de verduras de verdad: como los espaguetis hechos con calabacín espiralizado, la lasaña preparada con láminas de berenjena o los fideos para la sopa hechos con zanahoria rallada.

¿Por qué no meto pasta en mi menú semanal?

Como ya hemos visto, la pasta se trata de un producto calóricamente denso, que aporta poco a nivel nutricional, que incluso puede tener efectos negativos para la salud digestiva y que además es bastante adictivo. Por estos motivos, pienso que no tendría sentido programar su consumo al diseñar un menú semanal.

Si metiera la pasta en mi menú semanal, estaría dando por hecho que al menos un día a la semana voy a comer pasta. Cuando, en realidad, cuanta menos pasta coma mejor.

¿Significa esto que no puedo volver a comer pasta nunca más? No, significa que su consumo debería ser ocasional, como vamos a ver a continuación.

Cuándo y cómo comer pasta

En principio, si no tienes problemas de salud o problemas digestivos en los que se desaconsejen los productos elaborados con harinas, no habría inconveniente en que la consumieras ocasionalmente (una vez cada 2-3 semanas).

Lo importante es que empecemos a pensar en la pasta como un capricho puntual, en lugar de considerarla un alimento básico. Igual que cuando hablamos sobre el consumo de pan, habría que dejar de verlo como algo de consumo habitual y limitarlo a ocasiones especiales, más por placer que por su valor nutritivo.

En cuanto al tipo de pasta, si sólo vamos a comerla ocasionalmente, no es necesario volverse loco buscando la mejor opción o la más saludable. Elige la pasta que más te guste y más te haga disfrutar. Y si no tienes ningún problema que te impida comer gluten o trigo, las variedades de pasta sin gluten tampoco te van a aportar muchas ventajas.

De todas formas, si después de todo lo que hemos visto quieres seguir comiendo pasta de forma habitual, en ese caso te aconsejo que:

• Utilices alguna de las variedades que son un poco más interesantes, como una pasta 100% integral, una pasta de lenteja roja o de trigo sarraceno.
• Que tus platos mantengan las proporciones del plato saludable: que la verdura sea la protagonista, que lleve un buen aporte de proteína, que la pasta no supere el 25% del volumen del plato.
• Que las salsas con las que acompañes la pasta sean salsas caseras y que los complementos sean saludables.

En resumen

• La pasta no es un alimento interesante desde el punto de vista nutricional. Por eso, cuanto menos se consuma mejor.
• Lo ideal es considerar la pasta como un capricho de consumo ocasional, por ejemplo cada 2-3 semanas. Por este motivo no la incluyo en mis menús semanales.
• De hecho, si tienes problemas digestivos, puede ser recomendable incluso eliminar totalmente su consumo (al menos durante un tiempo).
• Las variedades de pasta sin gluten (de lenteja roja, de trigo sarraceno, de arroz…) sólo tendrían interés si eres intolerante al gluten y quieres darte ese capricho de pasta de forma esporádica.
• Si no tienes problemas con el gluten consume el tipo de pasta que más te guste. No hace falta que te calientes la cabeza escogiendo una pasta “más saludable” que sólo vas a consumir de manera excepcional 1 o 2 veces al mes.
• Además, las variedades que pueden parecer “más saludables”, como la pasta integral o las variedades sin gluten (de lenteja roja, de trigo sarraceno, de arroz, etc.) tampoco son nutricionalmente mucho mejores que la pasta clásica. Pero sí que son más caras y no están tan buenas.