¿Existe alguna galleta saludable?

No sé qué tienen las galletas que nos engancha tanto… Será su sabor, su textura crujiente, cómo se nos deshacen en la boca o al mojarlas en la leche…

Sea lo que sea, y aunque sabemos que las galletas son productos ultraprocesados poco saludables, no cesamos en nuestro empeño de buscar alguna galleta que sea más saludable, o menos mala.

De hecho, no dejan de salir nuevas galletas que intentan convencernos de que son “galletas saludables”.

Para ello, sustituyen o eliminan los ingredientes o componentes que habitualmente se consideran poco saludables, o que se asocian a algo negativo o perjudicial para la salud, como el azúcar, las harinas refinadas o el aceite de palma.

Pero aunque la mona se vista de seda… mona se queda. Porque, como iremos viendo a lo largo del artículo, los ingredientes no son el único problema de las galletas.

¿Por qué las galletas no son saludable?

Ingredientes:

Aunque ya hemos dicho que los ingredientes de las galletas no son su único problema, sí que son parte del problema.

Harinas:

El 90% de las galletas que encontramos están elaboradas o contienen mayoritariamente harina refinada de trigo.

Sabemos que este ingrediente es por sí mismo poco saludable, entre otras cosas porque:

• Es un ingrediente de escaso valor nutricional (calorías vacías) al haber sido eliminado el germen y el salvado del grano durante el refinamiento.
• Tiene un efecto digestivo, metabólico y hormonal similar al azúcar por su elevado procesamiento.
• Se utilizan variedades de trigo moderno, seleccionadas para ser más resistentes y más rentables, y que además tienen un alto contenido de gluten.

¿Pero quiere esto decir que si en lugar de harina de trigo moderno refinado utilizo harina de centeno o de espelta ancestral milenaria 100% integral ya está solucionado el problema?

Como podéis ver en las imágenes a continuación, no me estoy inventando nada…

La respuesta es no.

Para empezar, sean lo milenarias que sean, no dejan de ser harinas, con sus efectos negativos para la salud.

Y, como veremos más adelante, los ingredientes no son lo único que hace que una galleta sea poco saludable.

Azúcar:

La gran mayoría de las galletas llevan azúcar.

Pero como ya casi todos sabemos que el azúcar no es bueno, entonces aparecen las galletas sin azúcar o 0% azúcar añadido.

La mayoría de estas galletas sin azúcar llevan edulcorantes artificiales. Pero como cada vez tenemos más claro que los edulcorantes tampoco son saludables… ¡Entonces aparecen las galletas sin azúcar y sin edulcorantes!

¿Dónde está el truco?

El truco está en que para endulzar estas galletas se utilizan “fibras vegetales”. ¿Y qué son estas fibras vegetales?

Pues básicamente son pequeñas moléculas de hidratos de carbono (no tan pequeñas como los azúcares ni tan grandes como los almidones) que nuestro aparato digestivo no puede digerir, y por eso se consideran fibra.

Igual las habéis visto alguna vez como fructooligosacáridos o inulina, y se extraen de algunas frutas, tubérculos o raíces.

La particularidad de estas pequeñas moléculas es que son dulces y, por lo tanto, pueden ser utilizadas como endulzantes.

¿Significa esto que si unas galletas en lugar de estar endulzadas con azúcar o edulcorantes, están endulzadas con estas “fibras vegetales” son más saludables?

La respuesta vuelve a ser no.

Da igual lo que se utilice para aportar dulzor a un producto industrial.

Ya sea azúcar, miel, ágave, edulcorantes, stevia o lúcuma del Machu Picchu. Al final el efecto es el mismo. Todos contribuyen a que el producto sea hiperpalatable, y hacen que nuestro paladar y nuestro cerebro sigan acostumbrados a niveles de dulzor elevados.

Es decir, nos mantienen enganchados a “lo dulce”.

Aceites refinados:

La mayoría de las galletas están elaboradas con aceites “vegetales” refinados.

Ya sea aceite de palma, de soja, de colza, de girasol, o de oliva no virgen… Sabemos que estos aceites refinados y sometidos a altas temperaturas son ingredientes poco saludables, proinflamatorios y con efectos negativos directos para nuestra salud.

¿Y si sacan unas galletas elaboradas con aceite de oliva virgen extra? ¿O con aceite de aguacate prensado en frío? ¿Serían más saludables?

Seguro que ya sabéis la respuesta… ¡Nuevamente no!

No sólo importan los ingredientes:

Imaginemos ahora una galleta elaborada con harina de cereal ancestral 100% integral, sin gluten, ecológica, endulzada con fibras vegetales (sin azúcar ni edulcorantes) y con aceite de oliva virgen extra, sin conservantes, colorantes ni aditivos artificiales.

¿Sería la galleta perfecta? ¿Podríamos meterla en nuestro carrito de la compra todas las semanas con total tranquilidad? ¿Sería una opción saludable que desayunar cada mañana o merendar mojándola en nuestro café con leche?

Os dejo un momento para la reflexión…

¿Por qué no existe una galleta saludable?

Las galletas, independientemente del tipo de harina, aceite o endulzante que se utilice para su fabricación, siguen siendo un producto con poco valor nutricional, alto en calorías y bajo en nutrientes.

Además, son un producto que se come, digiere y absorbe muy rápido. Por lo tanto, no ayudan a controlar el hambre ni producen mucha saciedad; al contrario, hacen que el hambre regrese en poco tiempo.

Sus características organolépticas (sabor, textura…) siguen haciendo de ellas un producto “que engancha” y que si tenemos disponible, vamos a preferir antes que otra cosa más saludable. Por lo tanto, desplazan otros alimentos más interesantes.

Si podemos comprarlas en cualquier supermercado, esa accesibilidad y disponibilidad facilitan su consumo (sólo tienes que comprar y tenerlas disponibles para consumir en la despensa).

Por lo tanto, no son sólo los ingredientes los que hacen que una galleta no sea saludable. Mientras siga siendo un producto fácil de conseguir, rápido de comer, poco saciante y potencialmente adictivo… seguirán siendo un problema.

¿Quieres una galleta saludable?

Háztela tú mism@.

Con cereales enteros, o triturados (en lugar de harinas), con frutas o frutas secas (sin azúcar, ni edulcorantes, ni siropes, ni maltodextrinas, ni fibras vegetales), con frutos secos, con semillas… Te dejo aquí algunas recetas de galletas con ingredientes reales que puedes preparar en casa.

¿Por qué es más saludable?

• Para empezar, porque los ingredientes serán menos problemáticos y más nutritivos que los de una galleta industrial. Pero no sólo por eso.
• Porque el hecho de tener que elaborarlas, hace que no estén fácilmente accesibles. No puedes comprarlas en cualquier lugar, ni tenerlas disponibles para comerlas siempre que te apetezca. El acceder a ellas requiere un esfuerzo; primero hay que hacerlas.
• Se comen más lento. Se digieren y absorben más despacio. Por eso también son más saciantes.
• Son menos dulces. Esto ayuda a ir adaptando nuestro paladar y nuestro cerebro a umbrales de dulzor cada vez menores, para ir desenganchándose de “lo dulce”.
• No están tan buenas. Es una realidad. Ni son tan crujientes, ni van a alcanzar el sabor de las galletas industriales… Precisamente por eso no “enganchan” tanto. Pero están lo suficientemente buenas como para disfrutar de un capricho saludable, sobre todo cuando nuestro paladar deja de estar saboteado por los sabores excesivamente dulces e intensos de los ultraprocesados industriales.
• Y, aunque puedan tener las mismas calorías, ya sabemos que no sólo importan las calorías.

Bueno, espero que os haya quedado más o menos claro por qué ninguna galleta que podamos comprar fácilmente en un supermercado va a ser una opción saludable, independientemente de los ingredientes con los que haya sido elaborada.

Y si te gusta saber lo que se esconde detrás de las etiquetas de los producto que compras y quieres profundizar más en el tema, puedes echarle un vistazo al curso de Cómo leer etiquetas. ¡Seguro que te va a resultar muy interesante!