¿Cuánta fruta y verdura hay que comer al día?

Una de las tres claves de la alimentación saludable es aumentar el consumo de verduras y hortalizas, de manera que éstas se conviertan en las verdaderas protagonistas de nuestra alimentación.

El primer paso es empezar a pensar en nuestras comidas como “verduras con algo” y componer nuestros platos siguiendo las proporciones del plato saludable. Pero a veces con esta recomendación no es suficiente y es probable que acabemos tomando menos verdura de la que sería aconsejable.

No me gustan las verduras

Aumentar el consumo de verduras en nuestro día a día suele ser el punto débil del cambio de hábitos de alimentación. Muchas veces es incluso el factor que está limitando nuestros progresos o nos está impidiendo obtener los resultados que esperamos alcanzar con este cambio de alimentación.

En ocasiones el problema es sencillamente que no nos gustan las veduras. Bien por su textura, bien por su sabor o simplemente porque no tenemos costumbre de comerlas y nuestro paladar las rechaza, o porque no sabemos cómo prepararlas para que nos resulten apetecibles.

Pero otras veces lo que ocurre es que no tenemos una referencia clara sobre la cantidad de verdura diaria que es recomendable tomar, o al menos suficiente. En el artículo de hoy me voy a centrar en esto último. Y si no te terminan de gustar o no sabes cómo prepararlas para que estén ricas, puedes echarle un vistazo al curso de Cómo comer más verduras.

La importancia de las verduras

Seguro que no te descubro nada nuevo si te digo que hay infinidad de estudios que muestran los beneficios para la salud que tiene el consumo de verduras y frutas. Esto lo tenemos claro. Sin embargo, tendemos a infravalorar lo que ocurre al contrario, es decir, cuando comemos pocas.

Así que hoy voy a darle la vuelta a la frase para mostraros la verdadera importancia de consumirlas a diario: No comer verduras deteriora la salud. Es decir, que comer verduras suma, pero no comerlas resta.

De hecho, comer poca fruta y verdura al día aumenta (y mucho) el riesgo de padecer enfermedades crónicas y degenerativas, enfermedades metabólicas, cardiovasculares, cáncer, etc. Y también aumenta el riesgo de incapacidad y muerte prematura.

¿Cuánta fruta y verdura hay que comer para estar sano?

Cuanta más mejor. Pero hoy voy a concretar un poco más. Y aunque no soy de dar muchos número, creo que la ocasión lo merece para poder tener una referencia que llevarnos a la práctica.

Pues bien, lo que se ha visto en los estudios es que para tener el menor riesgo de padecer una muerta prematura o de desarrollar estas enfermedades crónicas y degenerativas de las que hablaba antes (enfermedad cardiovascular, cáncer, etc.), es necesario un consumo de al menos 600-800 g al día de verduras y 500g al día de frutas.

¿Y esto cómo se come?

Si tenemos en cuenta la importancia de las verduras, no sólo para ganar salud, sino también para no perderla, lo recomendable sería:

• Primero tener una idea de la cantidad de verdura que solemos comer en un día normal. Para ello es buena idea pesarlas durante un par de días y así ser conscientes de cuánta tomamos en realidad.
• Si es muy inferior a las cantidades que hemos visto, ir aumentando progresivamente la cantidad. Es importante que sea de forma progresiva, porque nuestro aparato digestivo y nuestra microbiota (flora intestinal) tienen que adaptarse poco a poco a este aumento. Si pasamos de comer muy pocas verduras a comer muchas de golpe es probable que se produzcan gases, distensión abdominal y molestias digestivas. Por eso es mejor empezar a aumentarlas poco a poco.
• Intentar alcanzar un mínimo de 500g de verduras diarias (pesadas en crudo).
• Aunque lo ideal sería consumir entre 600 y 800g (pesadas en crudo).
• Es aconsejable que al menos una de las raciones de verduras del día sea cruda.
• Priorizando las verduras frescas, locales y de temporada.
• Y cuanto más variadas sean mejor (incluyendo todos los colores posibles).

Y en cuanto a la fruta:

• Tomar como mínimo una pieza al día (200g).
• Aunque lo ideal sería tomar unas 3 piezas al día (entre 200 y 500g).
• Y priorizando la fruta fresca, entera, local y de temporada.

Te dejo unas tablas a continuación para recordarte la amplísima variedad de verduras y frutas que tenemos. Todas cuentan, todas suman, todas aportan y todas sirven para aumenta nuestro consumo diario de verduras, hortalizas y frutas.

Para terminar, he estado pesando por curiosidad durante algunos días la cantidad de fruta y verdura diaria que estaba consumiendo. Te lo comparto también por si te puede servir de referencia como orientación.

Día 1:

760g de verduras:

• Comida: 100g de cebolla y 120g de pimiento rojo (salteadas con pollo y arroz)
• Cena: 120g de berenjena (a la plancha con atún a la plancha también) +  100g de kale, 120g de tomate, 100g de zanahoria y 100g de aguacate (crudas en ensalada).

500g de fruta:

• Desayuno: 1 plátano (con el porridge de avena)
• Comida: uvas (de postre)
• Merienda: manzana (con unas nueces)
• Cena: granada (en la ensalada)

Día 2:

810g de verduras:

• Comida: 80g de cebolla, 80g de zanahoria y 120g de pimiento verde (guisadas con las lentejas)
• Cena: 160g de calabaza y 120g de cebolla (pasadas primero por el micro y hechas como tortilla de verdura) + 150g de tomate y 100g de canónigos (crudas en ensalada).

300g de fruta:

• Desayuno: uvas e higos (con el yogur)
• Comida: melón (de postre)
• Cena: sandía (de postre)

Día 3:

850g de verduras:

• Comida: 100g de cebolla, 100g de judías verdes, 100g de pimiento rojo y 100g de zanahoria (guisadas con pavo).
• Cena: 300g de calabacín (espiralizado y pasado por el micro para hacer “espaguetis de calabacín”) + 100g de tomate y 50g de aguacate (batidos en crudo como un salmorejo casero de aguacate).

400g de fruta:

• Desayuno: 1 plátano (con los huevos revueltos con cacao)
• Comida: uvas (de postre)
• Merienda: 1 pera (con unas almendras)

Te animo a que tú también compruebes durante un par de días la cantidad de fruta, verdura y hortaliza que consumes. Es una forma de tomar consciencia de tu consumo diario real de éstas, y así poder saber si tienes que empezar a pensar en aumentarlo o no.

En el siguiente artículo te cuento qué puedes hacer si no te gustan las verduras 😉