¿Hay que cenar poco?

Cenar poco por la noche es un hábito muy extendido.

Los motivos pueden ser múltiples (cansancio, falta de tiempo o de ganas…). Pero uno de los más habituales es por eso de que te vas a dormir y “ya no lo quemas”…

¿Hay algo de cierto es esto? ¿Hay que comer menos por la noche?

En el último artículo hablé sobre el tamaño adecuado del plato y la cantidad que había que comer en las comidas. También he comentado anteriormente el número de comidas que hay que hacer al día. Hoy me voy a centrar en cómo distribuir esta cantidad de comida a lo largo del día; Y más concretamente en la cena.

Pero antes de continuar, te vuelvo a recordar lo que no me canso de repetir: lo que comes es mucho más importante que cuánto comes o que cuándo comes. Incluso si tu objetivo es la pérdida de peso. Por lo tanto, si aún no tienes claro lo que tienes que comer, empieza echándole un vistazo a las claves de una alimentación saludable.

Si ya lo tienes claro ¡seguimos adelante!

La importancia de la cena

La cena es una de las comidas más infravalorada y maltratadas del día.

Entre el ritmo de vida, la pereza y la falta de tiempo, acaba convirtiéndose habitualmente en un picoteo o snack.

Sin embargo, la cena es mucho más importante de lo que crees. ¿Por qué? Muy sencillo, porque lo que ingerimos en la cena va a influir en:

• La calidad del sueño y descanso nocturno
• La reparación y regeneración de tejidos dañados
• La regularización de nuestros ritmos biológicos (sincronización de ritmos circadianos)

Por este motivo, es fundamental que nuestra cena se base en los alimentos reales más nutritivos y que más valor aportan a nuestra alimentación.

Pero, además de lo que comemos, también importa la cantidad y el tiempo que pasa hasta que nos acostamos. Lo vamos a ir viendo a lo largo del artículo.

¿Qué cenamos?

Al ser una de las comidas principales del día, nuestra cena debería estar compuesta fundamentalmente por los alimentos que tienen que ser los protagonistas de nuestra alimentación: verduras, tubérculos, granos, legumbres, huevos, pescado, carne….

Sin embargo, es muy habitual que en lugar de en estos alimentos protagonistas, la cena se base en snacks y complementos. 

Si quieres asegurarte de que tus cenas sean completas y basadas en alimentos protagonistas, échale un vistazo a este artículo para aprender a componer un plato saludable.

Y sí, puedes incluir tranquilamente en tus cenas alimentos ricos en hidratos de carbono como patata, boniato, arroz o fruta. Como explico en este artículo, se pueden comer hidratos de carbono por la noche, y puede ser incluso beneficioso.

¿Hay que cenar poco?

Existe la creencia de que la cena engorda más que otras comidas.

Parece lógico pensar que “como ya no vamos a poder quemar lo que cenemos, se va a acumular como grasa”… Pero no es cierto. El cuerpo no funciona así.

Es verdad que después de cenar la actividad física que solemos realizar es mínima. Nos vamos a dormir y poco más. Pero que no nos movamos no significa que nuestro cuerpo se limite a almacenar como grasa todo lo que ingerimos en la cena.

Por la noche, el cuerpo utiliza la energía y los nutrientes de lo que cenamos para:

1. Recargar lo que hemos ido gastando y que no se haya repuesto a lo largo del día (por ejemplo, glucógeno hepático y muscular).
2. Reparar las células y tejidos dañados; regenerar y construir nuevos (por ejemplo, músculo después de un entrenamiento).

Por lo tanto, que la cena “se acumule como grasa y engorde” dependerá de:

• La actividad y el ejercicio que hagas desde que te levantas.
• Lo que comas a lo largo del día.
• Si entrenas o realizas ejercicio justo antes de cenar.

Teniendo todo esto en cuenta, el tamaño de la cena tendrá que adaptarse según tus circunstancias.

Otro hábito muy extendido es el de cenar poco para compensar una comilona.

Castigarte sin cenar para intentar compensar una ingesta excesiva, compulsiva y descontrolada no es una buena estrategia, ni sirve para compensar. Sólo contribuye a perpetuar el problema, y a prolongar una mala relación con la comida.

Entonces ¿es mejor cenar poco para algo?

Seguro que alguna vez has oído este famoso dicho popular: “Tienes que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo“.

Pues no va mal encaminado… ¿A qué me refiero?

Me refiero a que nuestro cuerpo utiliza mejor a la comida que recibe a primera hora del día que a última hora.

Esto se debe a que por la mañana nuestros tejidos se encuentran más preparados para recibir, utilizar y/o almacenar los nutrientes que ingerimos (tienen mayor sensibilidad a la insulina). Esto tiene un efecto positivo a nivel metabólico, lo que mejora, entre otras cosas, el control del azúcar en sangre.

Sin embargo, conforme avanza el día, esta capacidad para recibir nutrientes va disminuyendo, siendo mínima por la noche (hay mayor resistencia a la insulina). Por eso, cenar tarde o comer por la noche se relaciona con mayor riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas (obesidad, diabetes, síndrome metabólico…).

Por estos motivos, independientemente del tamaño de la cena, a nivel de salud metabólica lo ideal sería:

• Consumir la mayor parte de la comida durante la primera mitad del día (entre el desayuno, almuerzo y comida).
• Comer proporcionalmente menos en la segunda mitad del día (merienda y cena).
• Evitar comer por la noche o de madrugada, respetando así el período de ayuno nocturno.

Pero en el caso de que tengas que cenar muy tarde, mejor que la cena sea ligera (¿Qué tal algo de verdura y huevo?)

¿Y para dormir mejor?

Durante la digestión se produce un aumento de la temperatura corporal; mayor, cuanta más cantidad de comida haya que digerir. Este aumento de la temperatura corporal dificulta conciliar el sueño y empeora su calidad.

Y eso sin tener en cuenta la propia incomodidad que produce tener el estómago demasiado lleno.

Por eso, una cena muy copiosa puede afectar negativamente al descanso nocturno. Sobre todo si va a pasar poco tiempo entre la cena y la hora de acostarse.

Así que lo ideal para dormir bien es que pase el mayor tiempo posible desde que cenas hasta que te vas a la cama. Pero si va a pasar poco rato antes de  dormir, mejor que la cena no sea excesiva .

En resumen:

La cena es una de las comidas principales del día y tiene funciones valiosas e interesantes. Dale el valor y la importancia que se merece.

• No bases tu cena en picoteos y complementos. Ni siquiera aunque aunque éstos sean alimentos reales y buenos procesados.
• Elabora tu cena en base a los alimentos protagonistas, utilizando la estrategia del plato saludable.
• Adapta el tamaño de tu cena a la actividad y el ejercicio que hayas hecho a lo largo del día y antes de cenar. (Recuerda que importa más lo que haces desde que te levantas hasta que cenas, que lo que haces desde que cenas hasta que te acuestas).
• Trasladar la mayor parte de tu ingesta diaria a horas más tempranas del día. Por ejemplo, haciendo un desayuno más completo, una buena comida o cenando más temprano.
• Evita comer de noche o de madrugada, y respeta el ayuno nocturno.
• Procura que entre la cena y la hora de dormir pase al menos una hora y media. Y si pasa más tiempo mejor aún.
• Pero si vas a cenar muy tarde o va a pasar poco rato hasta que te acuestes, mejor que hagas una cena ligera (pero no un snack).

Ya que el artículo de hoy lo hemos dedicado a las cenas, en el próximo artículo descubriremos si el desayuno es la comida más importante del día.