Seguro que después de haberte leído el artículo anterior ya tienes clara la importancia del desayuno.
¡Ahora lo único que necesitas son ideas para hacer tu desayuno saludable! Pues vamos a por ellas.
Recuerda que el desayuno es una comida más del día. Por lo tanto, no tendría por qué ser diferente al resto de comidas principales del día.
¡Espera! ¡No te asustes! No te voy a decir que empieces a desayunar merluza con patatas o estofado de lentejas.
Aunque estas opciones podrían ser perfectamente válidas y saludables, estamos demasiado acostumbrados a “otro concepto de desayuno”. Pero esto es una cuestión meramente cultural. Es decir, no existe ningún motivo por el cual estos platos no puedan ser nuestra primera comida del día. De hecho, no serías la primera persona que acaba desayunando los restos de la tortilla o de la ensalada de arroz de la noche anterior…
Pero como te decía, las ideas de desayuno saludable que te voy a dar hoy son mucho menos radicales… ¡Seguro que entre todas ellas encuentras la que mejor se adapta a ti! Y te prometo que no van a suponerte ningún trauma 😉
Ingredientes del desayuno
Olvídate del clásico concepto de “desayuno completo” formado por lácteo + cereal + fruta.
¿Por qué? Porque te digo en que se traduce este desayuno:
- Lácteos azucarados: batido de chocolate, leche con colacao, yogur azucarado, petit suisse…
- Fruta procesada: zumo, mermelada…
- Harinas refinadas: pan, cereales de desayuno, galletas…
Así que borrón y cuenta nueva. La única clave de un desayuno saludable es que esté formado por alimentos reales.
Estos son algunos de los que mejor suelen encajar en el desayuno:
- Alimentos ricos en proteínas:
- Huevos
- Queso
- Yogur o kéfir
- Conservas de pescado: salmón ahumado, atún, caballa…
- Jamón
- Alimentos ricos en grasas saludables:
- Aguacate
- Frutos secos
- Semillas
- Chocolate negro de alto porcentaje de cacao
- Alimentos ricos en almidón:
- Avena
- Arroz
- Boniato
- Patata
- Legumbres
- Quinoa
- Pan (sólo si lo sabes elegir)
- Fruta:
- Fresca (preferiblemente)
- Congelada
- Seca, deshidratada…
- Verduras
- Bebidas:
- Café
- Té
- Infusión
- Leche
- Bebida vegetal
- Caldo
- Agua
Si además quieres que el desayuno sea completo y energético, sólo tienes que combinar varios de estos alimentos.
¿Cómo componer el desayuno?
Una estrategia sencilla que siempre suelo enseñar es la siguiente:
Primero elige una base:
- Huevo
- Un buen yogur o kéfir
- Granos o copos enteros: avena, arroz…
- Un buen pan
- Otros: legumbres, tubérculos…
A continuación añade una o varias frutas y/o verduras:
- Fruta fresca entera: plátano, naranja, manzana, pera, higos, uvas, granada, fresas…
- Fruta seca: pasas, ciruelas secas, orejones, dátiles, higos secos…
- Verduras: tomate, aguacate, zanahoria, pimiento…
Finalmente complétalo con uno o varios de los siguientes:
- Jamón, queso, salmón, atún, huevo…
- AOVE
- Frutos secos
- Semillas
- Copos de cereales enteros
- Chocolate o cacao puro
- Canela
¿Cómo adaptar el desayuno a tu vida?
¡Ya casi lo tenemos!
Pero antes de empezar a comprar y a experimentar cosas a lo loco tienes que plantearte qué tipo de desayuno se adapta mejor a tus circunstancias:
- ¿Rápido o lento?
- ¿Frío o caliente?
- ¿Dulce o salado?
Igual entre semana tienes prisa y te interesa más un desayuno rápido y práctico. O, por el contrario, las mañanas son tu momento y te apetece desayunar algo más lento y elaborado. Quizá en invierno te tiras a un desayuno calentito, pero en verano prefieres algo más fresco… ¡Piénsalo!
Y una vez que lo tengas pensado, céntrate y decide entre las opciones que mejor te encajan. Aquí te dejo una ayudita:
Mi última recomendación es que no desayunes siempre lo mismo. Igual que no comes ni cenas todos los días lo mismo, el desayuno también puede variar de unos días a otros.
Y si quieres aún más ideas de desayunos adaptados a todos los gustos y circunstancias, puedes echarle un vistazo al curso de Desayunos saludables.
Ve alternando, atrévete a probar cosas nuevas, experimenta… Y sobre todo, disfruta 🙂
¿Como de saludable son los cereales para desayuno? No me refiero a los típicos de maiz, sino por ejemplo, los copos de avena o el arroz hinchado, por su tipo de almidón. Comprar avena en grano y dejarla en remojo toda la noche parece mejor opción, pero me queda la duda de si los copos de maiz son saludables y podían añadirse a la dieta del desayuno sin problemas.
Hola Amparo!
Los copos de avena son una buena opción. Son granos enteros que han sido precocidos y laminados para que se puedan consumir directamente o con una hidratación o ligera cocción previa.
La avena en grano también es buena opción, aunque menos práctica de utilizar. Requiere remojo previo y cocción prolongada (yo alguna vez la he hecho en slowcooker).
El arroz inflado integral y sin azúcar añadido tampoco es mala opción, aunque desde mi punto de vista es pagar aire a precio de oro… Y muchos menos nutritivo e interesante que la avena.
Sin embargo, los copos de maíz, no son granos enteros aplastados, sino que se trata de una masa de harina de maíz sometida a un proceso de extrusión que les da esa forma de “copo”… Sigue pareciéndome más interesante la avena 🙂
Espero haber aclarado tu duda. Un saludo!