¿Importan las calorías?

Llevamos tantos años oyendo hablar de las calorías de la comida, que no podemos evitar pensar en ellas cuando compramos o comemos un alimento. Pero ¿realmente importan sus calorías?

Hoy descubriremos si estas calorías tienen algún papel en la ganancia o pérdida de peso; cuándo no habría que contar calorías, y cuándo sí merece la pena tenerlas en cuenta.

Siempre nos han contado que engordar o adelgazar depende únicamente de las calorías que comemos y de las calorías que gastamos. Esta teoría se conoce como la teoría del balance energético, y básicamente viene a decir que :

• Si las calorías que comemos son iguales que las calorías que gastamos, el peso se mantendrá estable.
• Si las calorías que comemos son mayores que las calorías que gastamos, aumentaremos de peso.
• Si las calorías que comemos son menores que las calorías que gastamos, perderemos peso.

Parece una teoría lógica, con sentido y sencilla de entender… Sin embargo, como suele ocurrir cuando un problema complejo se simplifica en exceso, siempre hay algo que no se tiene en cuenta.

En este caso, hay muchas cosas que no se han tenido en cuenta, y que hacen que esta teoría del balance energético no se cumpla, ni sea aplicable ni útil, en la vida real.

A continuación iremos viendo por qué…

Las calorías que entran

Con respecto a las calorías que comemos, lo primero que tenemos que tener en cuenta es que las calorías teóricas que contiene un alimento son bastante diferentes a las calorías reales que nuestro cuerpo es capaz de aprovechar de ese alimento.

Calorías teóricas

Las calorías teóricas se calculan a nivel experimental, en un laboratorio. Y básicamente es la energía o calor que produce un alimento al quemarse.

Estas calorías son las que aparecen en las tablas nutricionales de las etiquetas de los productos, o en las tablas y bases de datos de alimentos.

Calorías reales

Sin embargo, las calorías reales son las calorías con las que nuestro cuerpo se acaba quedando después de digerir, absorber y metabolizar ese alimento.

Esto significa que parte de las calorías teóricas de ese alimento (las que veíamos en su etiqueta) se van a perder por el camino en mayor o menor medida.

¿Pero qué factores influyen en que nuestro cuerpo aproveche más o menos calorías de un determinado alimento? Veamos algunos de ellos:

• Madurez, composición y digestibilidad: cuanto más maduro, menos contenido en fibra tenga y más digeribles sean sus componentes, más calorías podrá aprovechar nuestro cuerpo de ese alimento.
• Grado de procesamiento: cuanto más procesado esté un alimento, más calorías se acabará quedando nuestro cuerpo. (El grado máximo de procesamiento serían los productos ultraprocesados de lo cuales, como veremos más adelante, nuestro cuerpo acaba aprovechando casi el 100% de sus calorías).
• Combinación de alimentos: al combinar alimentos menos digeribles o con más fibra (como las verduras o los frutos secos) con otros alimentos, éstos arrastrarán calorías que no serán absorbidas ni aprovechadas.
• Factores del propio cuerpo: como el pH del estómago, la velocidad del tránsito intestinal, la microbiota (flora intestinal), el estado hormonal y metabólico.
• La situación energética: en situaciones de déficit energético, flujo energético bajo o metabolismo lento (que ocurren como consecuencia de haber realizado dietas muy restrictivas o de comer demasiado poco, como vimos en la clase del metabolismo lento del curso de Cómo perder peso con comida real), nuestro cuerpo, por medio de diferentes mecanismos, intentará aprovechar más calorías de los alimentos que comemos.

Calorías totales

Otra cosa importante con respecto a las calorías que entran, son las calorías totales que acabamos consumiendo al final del día.

En estas calorías totales no sólo tenemos que tener en cuenta las calorías que comemos, sino también las calorías que dejamos de comer.

Y en esto influye mucho la capacidad para regular el hambre y la saciedad de un determinado alimento.

Por este motivo, algunos alimentos con pocas calorías pueden hacernos consumir más calorías a lo largo del día; Mientras que otros alimentos con muchas calorías (pero más saciantes) pueden hacer que al final del día acabemos consumiendo menos calorías totales.

Vamos a ver un par de ejemplos para que quede más claro.

Imaginemos un desayuno bajo en calorías a base de leche desnatada y cereales “integrales” de los de “cuidar la línea” que nos aporte 180 Kcal.

• Como son alimentos muy poco saciantes, 2 horas después de desayunar ya tenemos hambre y nos tomamos un zumo de tetrabrik (= 180 Kcal).
• Como eso tampoco es nada saciante, 1 hora más tarde nos comemos 3 galletas digestive y un yogur desnatado (= 180 Kcal).
• Como eso tampoco sacia en absoluto, llegamos a la hora de comer con tanta hambre que necesitamos picar pan y queso mientras se prepara la comida (= 500 Kcal extra).
• En total, antes de la comida de mediodía hemos comido 1040 kcal.

Ahora imaginemos un desayuno a base de yogur entero, copos de avena, frutos secos y fruta que nos aporte 500 Kcal.

• Como es un desayuno muy saciante, no sentiremos hambre hasta 3-4 horas después de haber desayunado.
• Si aparece el hambre a mitad de mañana, nos tomamos un puñado de almendras y un plátano (= 230 Kcal).
• Como ese almuerzo también es muy saciante, llegamos con un hambre normal a la hora de comer, sin urgencia ni necesidad de picotear.
• En total, antes de la comida de mediodía hemos comido 730 kcal.

Como podéis observar, la saciedad que proporciona un alimento puede contribuir más a las calorías totales que comemos al final del día, que las propias calorías de ese alimento.

Las calorías que salen

Igual que hemos dicho que las calorías teóricas que comemos no son lo mismo que las calorías reales que el cuerpo se acaba quedando; resulta que tampoco son iguales las calorías teóricas que gastamos, que las calorías reales que nuestro cuerpo “deja salir”.

Es decir, nuestra pulsera de actividad puede decirnos que hemos gastado 400 Kcal caminando, o podemos leer que 1 hora en el gimnasio gasta 580 kcal… Pero esto es sólo teoría. En realidad, nuestro cuerpo puede haber gastado bastantes más, o bastantes menos calorías.

De hecho, dos personas muy parecidas (mismo sexo, misma edad, misma altura y mismo peso) pueden gastar diferentes calorías haciendo lo mismo.

Por ejemplo, dos mujeres de 35 años, que midan 165 cm y pesen 70 kg deberían gastar teóricamente las mismas calorías durmiendo, caminando o haciendo deporte ¿verdad?. Sin embargo, en la realidad, una puede gastar muchas más calorías que la otra haciendo las mismas actividades.

¿Y de qué depende que nuestro cuerpo deje salir más o menos calorías? ¡Pues de muchísimos factores! Pero veamos algunos de los más importantes:

• De la cantidad de masa muscular.
• De la cantidad de tejido adiposo marrón.
• De las adaptaciones metabólicas que se hayan podido producir debido a dietas o restricción calórica previa.
• De lo entrenados que estemos para realizar un ejercicio o actividad. Cuanto más hayamos entrenado, más eficientes seremos (es decir, menos gastará nuestro cuerpo) para realizar ese ejercicio o actividad.
• De la calidad del descanso y del sueño nocturno.
• De la cantidad de energía disponible (o sea, de lo que comemos). Cuanta más energía tengamos disponible, más gastará nuestro cuerpo haciendo lo mismo. Y al contrario: cuanta menos energía le damos al cuerpo (por ejemplo, comiendo demasiado poco), menos calorías gastará. Esto se conoce como adaptación del flujo energético, y dediqué una clase entera a este concepto en el curso de Cómo perder peso con comida real.
• De la genética.

Las calorías que importan

Resumiendo lo que hemos visto hasta ahora, nosotros podemos conocer las calorías “teóricas” que entrar y salen.

Pero, en la práctica, en la vida real, resulta imposible conocer a ciencia cierta cuáles son realmente las calorías que nuestro cuerpo acaba aprovechando y gastando de verdad.

Por lo tanto, ya entenderás por qué no tiene sentido hacer una dieta o estrategia de pérdida de peso basada exclusivamente en contar y calcular las calorías de lo que comemos y gastamos.

Pero entonces, ¿quiere decir esto que las calorías no importan ni sirven para nada? ¿Que no juegan ningún papel en la pérdida o ganancia de peso? ¿Que puedo comer lo que quiera sin tener en cuenta las calorías que aporta?

¿Cuándo importan las calorías?

Como ya he comentado anteriormente, cuanto más procesado está un alimento, más parecidas son sus calorías teóricas a las calorías reales que nuestro cuerpo se queda.

Por lo tanto, cuanto más procesado sea un alimento, más importan sus calorías, y más habrá que tenerlas en cuenta.

Productos ultraprocesados

A diferencia de lo que ocurre con los alimentos reales, en el caso de los productos ultraprocesados, el cuerpo se va a quedar prácticamente con el 100% de sus calorías.

Pero, además, debido a la facilidad y rapidez con la que se comen (casi no requieren masticación), a la poca saciedad que generan y a que “enganchan” y es difícil parar de comerlos (patatas fritas, galletas…), hacen que seamos capaces de ingerir gran cantidad de calorías, en poco espacio de tiempo y sin darnos cuenta.

También incluiríamos aquí las “calorías líquidas”, como los refrescos azucarados, zumos industriales, bebidas energéticas, bebidas alcohólicas y, muy especialmente, la cerveza (incluso sin alcohol).

Por lo tanto, son todos estos productos los que más contribuyen a aumentar las calorías totales del día.

Otros procesados

Por otro lado, existen algunos alimentos que consideramos buenos procesados, que también pueden aumentar fácilmente y sin darnos cuenta las calorías totales del día.

Entre ellos destacaría:

• Los aceites y salsas de aliñar.
• La leche y los quesos.
• Las mantequillas y cremas de frutos secos.
• El pan.
• La repostería “saludable” casera.
• Zumos, batidos, smoothies…

En estos casos, al contrario de lo que ocurre con los alimentos reales sin procesar, no podemos dejarnos llevar únicamente por la “intuición”, por nuestras sensaciones o por las señales normales de saciedad, porque son alimentos más fáciles de comer y nos resulta mucho más difícil controlar o autolimitar su ingesta.

Por lo tanto, es bastante útil y merece la pena “tenerles cogidas las medidas”. Por ejemplo, utilizar siempre las mismas cucharadas de aceite para cocinar o aliñar la ensalada, o conocer la cantidad de queso que estamos comiendo (en lugar de sentarnos con queso entero y el cuchillo en la mesa) o reservarnos el pan para algunos desayunos.

Comer fuera de casa

Finalmente, otra circunstancia en la que es bastante difícil controlar las calorías de lo que se ingiere, son esas comidas, cenas, o picoteos que hacemos fuera de casa.

En la comida de los bares y restaurantes siempre suele utilizarse más aceite, más sal, más salsas… los alimentos son más apetecibles, las raciones más grandes, tenemos más variedad, más comodidad, más accesibilidad… En definitiva, se dan un montón de circunstancias que hacen que sea muy fácil ingerir muchas más calorías de lo habitual.

De hecho, comer fuera de casa suele ser lo que más contribuye al aumento de las calorías totales semanales, si no se sigue una estrategia para “minimizar los daños”, como la que podéis ver en el curso de Cómo comer fuera de casa.

Come sin contar calorías

Una vez visto los casos en los que sí merece la pena tener en cuenta las calorías de lo que comemos, lo bueno es que para el resto de tu alimentación normal no es necesario pesar, calcular ni contar las calorías.

Únicamente tendrías que llevar a cabo la siguiente estrategia:

1. Come comida real, y evita ultraprocesados.
2. Prioriza los alimentos lo menos procesados posibles (por ejemplo, frutos secos crudos enteros en lugar de crema de frutos secos).
3. Combina los alimentos en tus platos, aumentando y dando más protagonismo a las verduras.

Pero si no cuento calorías ¿No acabaré comiendo demasiado?

Puedes estar tranquilo/a, no acabarás comiendo demasiado. Ten en cuenta que la comida real no se come fácil. De hecho, comiendo comida real es más fácil comer de menos que comer de más porque:

• Cuesta trabajo (y tiempo) masticarla, digerirla y absorberla.
• Buena parte de sus calorías se van a quedar por el camino, o van a ser arrastradas por la fibra de las verduras, de los frutos secos, etc.
• No “engancha” ni crea adicción.
• Y, además, es tan saciante, que va a controlar el hambre sin darte cuenta, haciéndote comer muchas menos calorías totales al final de día.

Así que si sigues la estrategia que te acabo de plantear, puedes comer sin miedo, hasta saciarte guiándote por las señales de hambre y saciedad que regulan tu apetito de manera natural.

¿Y si tengo el apetito mal regulado?

Si a pesar de todo esto no te fías de tus mecanismo de regulación del hambre y la saciedad, o tienes dificultades para saber cuándo estás saciado/a puedes empezar utilizando unas cantidades de referencia orientativas que te confianza y te aseguren que estás cubriendo bien tus necesidades sin pasarte ni quedarte corto/a.

Para esto puedes usar unos planes orientativos como los que te doy en el curso de cómo ajustar cantidades sin contar calorías.