La importancia del desayuno

¿Es el desayuno una comida importante? La respuesta es sencilla: sí lo es.

Pero ¿Qué es lo que hace que sea importante? ¿Es más importante que el resto de comidas del día? ¿Resulta imprescindible? ¿Es una comida especial o diferente?

Seguro que lo primero que piensas del desayuno es que es importante para tener energía y aguantar la mañana (ser productivo en el trabajo, atender bien en clase, etc.).

Sin embargo, las funciones y la importancia del desayuno van más allá de ese aporte de energía mañanera.

Lo que tomas en el desayuno también va a influir en:

• Tu salud metabólica
• El hambre que tengas a lo largo de todo el día
• Tus ritmos circadianos y tu descanso nocturno

¡Pero Ojo! Lo que desayunas es más importante que el hecho de desayunar

Antes de seguir hablando de la importancia del desayuno es imprescindible recordar una cosa: que los alimentos que componen ese desayuno son aún más importantes que el propio hecho de desayunar.

¿Esto que quiere decir? Que no todo vale.

Que si el desayuno se basa en productos ultraprocesados pierde toda su importancia. De hecho, no sólo deja de ser importante, sino que se convierte en un problema.

Es decir, si lo que vas a desayunar es lo que venden en la “sección de desayunos” del supermercado (galletas, cereales de desayuno, magdalenas, bollería, pan de molde…), mejor que no desayunes.

Ninguno de los beneficios del desayuno que vamos a ir viendo a continuación son aplicables si está formado por estos productos.

Por lo tanto, para que el desayuno importe y aporte valor a tu alimentación es un requisito indispensable que se base en alimentos reales. (No te preocupes que te voy a dar un montón de ideas de desayunos saludables).

Partiendo de esta premisa, ¡Continuemos!

El desayuno y la salud metabólica

Como su propio nombre indica, el desayuno es la comida con la cual se rompe el ayuno nocturno. Es decir, es la primera comida que hacemos después de muchas horas sin ingerir alimentos, y el cuerpo los va a recibir con los brazos abiertos.

Tal y como vimos en el artículo sobre cuánto hay que cenar, la forma en la que distribuimos los alimentos y la energía que consumimos a lo largo del día tiene una repercusión directa en la salud metabólica.

Por la mañana es cuando nuestros tejidos se encuentran más preparados para recibir, utilizar y/o almacenar los nutrientes que ingerimos.

Por este motivo es conveniente que la mayor proporción de alimentos y de energía se consuman durante las primeras horas del día. Esta distribución se asocia con menor riesgo de desarrollar problemas y enfermedades metabólicas: resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, obesidad, síndrome metabólico, etc.

Una forma fácil de conseguir esta distribución de comida es empezar el día haciendo un desayuno saludable, completo y energético.

El desayuno y el hambre

Lo que desayunas no sólo influye en que tengas más o menos hambre a lo largo de la mañana.

Tanto el tamaño del desayuno como el tipo de alimentos que forman parte de él contribuyen al control del hambre y la saciedad a lo largo de todo el día. Es decir, que tengas menos hambre en la cena puede depender de lo que hayas desayunado ese día.

¿Qué se podría tomar en el desayuno con este objetivo?

• Una fuente de proteínas de calidad (como huevos, atún ,salmón, queso, yogur, legumbres…)
• Alimentos ricos en grasas saludables (aguacate, frutos secos, semillas…)
• Granos de cereales enteros (arroz, avena…)
• Tubérculos (boniato, patata…)
• Fruta entera

El desayuno y el descanso nocturno

No creas que la cena es la única comida que influye en el descanso nocturno.

Somos seres tan increíblemente complejos que algo que hacemos o dejamos de hacer por la mañana puede afectar a lo que ocurra durante la noche siguiente.

¿Me estás diciendo que puede influir el desayuno en cómo duermo por la noche? ¡Sí!

El desayuno ayuda a regular y sincronizar nuestros ritmos biológicos (ritmos circadianos). Por ejemplo, la ingesta de alimentos a primera hora de la mañana puede influir en la adecuada secreción nocturna de melatotina (hormona del sueño). Esto afecta directamente a la calidad de nuestro sueño y descanso nocturno.

A título de curiosidad, un efecto similar tiene la exposición a la luz solar a primera hora de la mañana.

¿Y si no desayuno qué pasa?

Como has visto, desayunar conlleva una serie de beneficios y ventajas para la salud. Por lo que si puedes desayunar, desayuna.

Pero es posible que cuando te levantes por la mañana no te entre nada, o como mucho un café o infusión.

• Esto puede deberse a que cenes mucho o muy tarde: Por eso te despiertas saciado y sin hambre.
• Otra posibilidad es que te levantes con estrés y ansiedad, o que vayas con el tiempo justo por las mañanas. Aquí lo que ocurre es que las hormonas del estrés te dejan inapetente. ¿Te despiertas con más apetito los fines de semana o en vacaciones? Entonces puede que éste sea tu caso.
• O simplemente que tengas menos hambre porque tu ritmo circadiano sea de predominio vespertino (quiere decir que eres una persona que de forma natural está más activa y funciona mejor por la tarde-noche).

Sea cual sea tu situación, al final el resultado es que tu desayuno (o primera comida del día) la sueles hacer a media mañana. Esto no tendría por qué ser un gran problema… si no fuera porque a media mañana es bastante difícil tener acceso a un desayuno completo y saludable. 

Otra posibilidad es que te saltes el desayuno porque estés practicando periodos de ayuno intermitente. En este caso, suele ser mejor estrategia ampliar el periodo de ayuno nocturno cenando más temprano y retrasando un poco el desayuno (por ejemplo cenar a las 18:00 y desayunar a las 10:00). O saltarse la cena mejor que el desayuno.

En resumen:

Desayunar es importante y tiene una serie de ventajas para tu salud, siempre y cuando se trate de un desayuno saludable basado en alimentos reales.

Si tu cuerpo te pide desayunar, aprovéchalo para empezar el día con una buena dosis de nutrientes y energía.

Si tu cuerpo no te pide desayunar a primera hora:

• No tomes cualquier ultraprocesado de desayuno por el hecho de desayunar cualquier cosa (galletas, cereales, bollos…). Es mejor no desayunar nada que desayunar eso.
• Piensa si hay alguna circunstancia que te esté quitando el hambre por las mañanas y que puedas cambiar:
  • ¿Cenas mucho o muy tarde? Puedes probar a cenar más temprano o hacer una cena más ligera.
  • ¿Tienes poco tiempo y/o mucho estrés por las mañanas? Utiliza estrategias y trucos de planificación (como dejarte el desayuno y otras cosas preparadas por la noche) para quitarte estrés. Igual merece la pena levantarse un poco antes para poder hacer las cosas más tranquilamente. Y en lugar de desayunar nada más levantarte, otra opción es dejarlo para lo último; Cuando ya tengas todo lo demás preparado y controlado te apetecerá mucho más disfrutar de tu desayuno.
• Y si definitivamente no vas a desayunar, asegúrate de tener disponible una opción saludable para cuando te apetezca hacer tu primera comida del día. Sea la hora que sea. No dejes tu desayuno en manos de una máquina expendedora o de la pastelería más cercana.

¿Y ahora qué desayuno?

El desayuno es una comida más del día.

Aunque tenga sus funciones importantes, no quiere decir que sea más importante que ninguna otra. Ni tampoco que tenga que ser diferente, ni que existan “alimentos especiales de desayuno”.

Cualquiera de los alimentos saludables que comerías en otra comida o momento del día pueden formar parte de tu desayuno.

Y, por otro lado, igual que no comes y cenas todos los días lo mismo, tampoco tienes que desayunar siempre lo mismo…

Lo sé, lo sé… ahora lo que quieres son ideas para poder poner en práctica todo esto. Tranquil@, en el próximo artículo veremos opciones de desayuno, y si quieres aún más, tienes todo un curso de Desayunos saludables adaptados a todos los gustos, circunstancias y necesidades 😉