Intolerancia a la lactosa y recomendaciones para tu dieta

La intolerancia a la lactosa es un problema bastante frecuente. Podemos darnos cuenta de ello solo con echar un vistazo a la sección de lácteos del supermercado y observar la cantidad de opciones “sin lactosa” que tenemos a nuestra disposición.

Si te han diagnosticado esta intolerancia es posible que tengas muchas dudas… ¿Se trata de un problema grave de salud? ¿Es irreversible? ¿Cómo debo cambiar mi alimentación? ¿Tengo que evitar totalmente los lácteos? ¿Cómo los sustituyo? ¿Qué lácteos tienen menos lactosa y voy a tolerar mejor? ¿De dónde obtengo el calcio si no tomo lácteos?

¡Tranquil@! A lo largo de este artículo intentaré resolver todas tus dudas y darte una guía básica para que puedas adaptar fácilmente tu alimentación si eres intolerante a la lactosa.

¿Qué es la lactosa?

La lactosa es el azúcar de la leche. Está presente en mayor o menor cantidad en todos los productos lácteos (yogures, quesos, nata, helados, postres lácteos…), y a veces se añade también a muchos productos ultraprocesados (desde galletas y bollería, hasta embutidos). Esto ya lo hemos visto anteriormente con más detalle en otro artículo en el que hablé sobre si era mejor tomar leche sin lactosa.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

Cuando hablamos de intolerancia a la lactosa nos referimos a una serie de síntomas digestivos que se producen tras consumir productos lácteos, cuando no somos capaces de digerir y absorber la lactosa que contienen.

Esta lactosa no digerida, por un lado es fermentada por las bacterias del intestino produciendo gases (hidrógeno) y otros productos (ácidos grasos de cadena corta). Estos últimos, junto con la lactosa que no ha sido fermentada, atraen agua al intestino.

El resultado final es la aparición de síntomas digestivos como dolor de tripa, gases, hinchazón, flatulencia, diarrea…

¿Y por qué no podemos digerir la lactosa?

Para digerir la lactosa necesitamos una enzima, la lactasa, que se encuentra en nuestro intestino.

Pues bien, las personas que son intolerantes a la lactosa tienen menos cantidad de esta enzima lactasa y, por lo tanto, les resulta más difícil (o imposible) digerir la lactosa.

En función de la cantidad de enzima lactasa que quede en el intestino el grado de intolerancia será mayor o menor. Cuanta menos lactasa haya en el intestino, mayor será la intolerancia y más severos los síntomas que se presenten.

¿Cómo puedo saber si tengo intolerancia a la lactosa?

La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa notan que “no les sientan bien los lácteos”, sobre todo la leche. Como ya hemos comentado antes, suelen presentar dolor de tripa, hinchazón, distensión, gases y a veces diarrea después de consumir lácteos o productos con lactosa.

Sin embargo, estos síntomas no son siempre iguales para todo el mundo sino que varían en función de la cantidad de lactosa ingerida y del grado de intolerancia que se tenga:

• Pueden ser leves o pasar desapercibidos si la cantidad es pequeña o si la intolerancia es leve.
• Y serán más evidentes cuanto mayor sea la cantidad de lactosa ingerida o más severa sea la intolerancia.

¡Pero ojo! no todas las personas a las que les “sientan mal los lácteos” son intolerantes a la lactosa. Puede haber otras causas que produzcan síntomas parecidos, como una alergia a la leche de vaca o alteraciones de la flora intestinal.

Por ese motivo, si notas que no te “caen bien los lácteos”, no te limites a sustituirlos por lácteos sin lactosa. Es importante que te valore un especialista para averiguar la causa y confirme o descarte si realmente eres intolerante. La prueba que suele utilizarse para diagnosticar la intolerancia a la lactosa es un test de aliento.

¿Es grave la intolerancia a la lactosa?

¿Es igual que una alergia? ¿Corre peligro mi vida si tomo lactosa?

Respuestas rápidas: no, no y no.

La intolerancia a la lactosa no se trata de una enfermedad que vaya a evolucionar a algo más grave, ni tiene mal pronóstico ni va a poner en peligro tu vida.

Por otro lado, es importante saber que una intolerancia no es lo mismo que una alergia. Una alergia puede dar lugar a una reacción severa y grave que ponga en riesgo la vida si no se trata de manera urgente, cosa que no ocurre en la intolerancia.

¿Es irreversible esta intolerancia?

No siempre. Hay algunas situaciones y problemas digestivos que pueden dar lugar a una intolerancia transitoria a la lactosa. Esto significa que si el problema digestivo se trata adecuadamente y se soluciona, la intolerancia a la lactosa se puede revertir.

Esta situación puede ocurrir por ejemplo después de una gastroenteritis, en la enfermedad inflamatoria intestinal, en la celiaquía o en si existe una alteración de la flora intestinal (como una disbiosis o un sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado).

¿Cómo adaptar tu dieta si eres intolerante a la lactosa?

Cuando se diagnostica una intolerancia a la lactosa lo primero que necesitamos saber es si se trata de una intolerancia irreversible o reversible. A veces no se puede saber inicialmente y habrá que valorarlo según la evolución.

En el primer caso (si es irreversible), la restricción de la lactosa en la dieta deberá mantenerse de por vida; Sin embargo, en el segundo caso (si es reversible), solo habría que evitar los alimentos con mayor contenido en lactosa de manera transitoria y se podrían reintroducir progresivamente una vez solucionado el problema de base.

Dicho esto, vamos a ver a continuación una serie de recomendaciones para que sepas por dónde empezar si te han diagnosticado una intolerancia a la lactosa:

1. La primera recomendación, como siempre, es que lleves una alimentación basada en alimentos reales y evites los ultraprocesados. De esta forma eliminarás de un plumazo toda la lactosa oculta que pueda ir añadida en estos productos poco saludables. Y además mejorará mucho tu salud digestiva.
2. En cuanto a los productos lácteos, no es obligatorio eliminarlos por completo desde el principio. La mayoría de personas intolerantes a la lactosa pueden tolerar cantidades variables de lácteos en función de la severidad de su intolerancia. Pero para eso no existen fórmulas, tendrás que probar y encontrar el tipo y la cantidad de lácteo que eres capaz de tolerar.
3. Los lácteos que contienen más lactosa y que se toleran peor son la leche y los productos lácteos NO fermentados (postres lácteos, helados…)
4. Sin embargo, los lácteos fermentados (yogur o kefir) y los quesos más curados tienen menor contenido en lactosa (o casi nulo), y son tolerados por la mayoría.
5. Además, los lácteos fermentados pueden ayudar a digerir la lactosa y a mejorar la tolerancia.
6. Pero OJO, muchos yogures llevan lactosa o leche en polvo añadida y esos sí que pueden producir síntomas. Por eso es importante leer siempre el listado de ingredientes de la etiqueta para comprobarlo.
7. Otro detalle importante que debes tener en cuenta es que si tomas los lácteos en pequeñas cantidades y acompañados de otros alimentos te producirán menos síntomas que si los tomas solos o en grandes cantidades de golpe.
8. También puedes recurrir a los lácteos sin lactosa. Estos, en realidad, lo que llevan es lactasa añadida que predigiere la lactosa. Dentro de los lácteos sin lactosa, el que más sentido tendría utilizar es la leche sin lactosa, ya que los yogures y los quesos curados al ser naturalmente bajos en lactosa suelen tolerarse bastante bien.
9. Finalmente, existen en el mercado pastillas de lactasa que digieren la lactosa por nosotros. Sin embargo, no son la mejor solución al problema ni deberías emplearlas de manera rutinaria a diario. Solo podrían ser útiles como un recurso para aquellas ocasiones en las que no puedas controlar lo que comes, como en viajes, bodas u otros eventos similares.

De todas formas, aunque no es necesario evitar los lácteos, también puedes prescindir de ellos si lo necesitas. En ese caso podrías utilizar bebidas vegetales o yogures de soja, aunque no debemos considerarlas un sustituto de los lácteos a nivel nutricional.

Si, por el motivo que sea, decides no tomar lácteos y eliminarlos por completo, lo fundamental es que te asegures de que el resto de tu alimentación es completa y saludable.

¿Y de dónde obtengo el calcio si no tomo lácteos?

Una de las mayores preocupaciones de las personas con intolerancia a la lactosa que disminuyen considerablemente su consumo de lácteos es el tema del calcio.

Y, aunque los lácteos son una de las mejores fuentes de calcio, también hay muchos otros alimentos que son ricos en calcio y que nos permiten obtener este mineral sin requerir lácteos para ello.

Algunos ejemplos son las crucíferas, legumbres, frutos secos, semillas o pescados pequeños entre otros. Por lo que puedes combinar e incluir estos alimentos en tu dieta para cubrir tus necesidades diarias de calcio como ya expliqué con más detalle en el artículo sobre cómo obtener el calcio sin consumir lácteos.

Bueno, pues espero que con este artículo tengas más claro en qué consiste la intolerancia a la lactosa y cómo puedes empezar a adaptar tu dieta de forma fácil y sin volverte loc@ por el camino 😉