¿Cuál es la mejor forma de tomar lácteos?

Hoy vamos a ver cómo elegir y consumir los productos lácteos para poder aprovechar al máximo sus propiedades y beneficios, minimizando los posibles problemas asociados a su consumo.

Para empezar, a la hora de consumir lácteos hay varias cosas que tenemos que tener en cuenta y que vamos a ir viendo a continuación:

1. Si son imprescindibles para llevar una dieta completa
2. La cantidad que consumimos
3. El tipo de lácteo que tomamos

Los lácteos no son imprescindibles

Es posible que los lácteos no te gusten, no te sienten bien o directamente no quieras consumirlos.

Perfecto, no es necesario que los tomes ni que sigas leyendo.

Lo único importante es que te asegures de que el resto de tu alimentación sea completa y que contenga una cantidad suficiente de otros alimentos ricos en calcio, como ya vimos en profundidad en el artículo sobre la intolerancia a la lactosa.

La cantidad de lácteos importa

Si por el contrario te gustan los lácteos, te sientan bien y quieres tomarlos, también puedes seguir haciéndolo. Pero ten en cuenta que, para minimizar los problemas asociados a su consumo, también es importante la cantidad de lácteos que tomes y el papel que representen en tu alimentación.

Cuando hablé sobre los efectos del consumo de lácteos, ya os expliqué que estimulaban la secreción de insulina y el crecimiento de células y tejidos.

Este efecto es necesario durante la lactancia para asegurar el crecimiento y desarrollo de los bebés. Incluso puede tener cierto interés cuando se busca ganar masa muscular o evitar su pérdida. Pero fuera de estas circunstancias, puede que conlleve más inconvenientes que ventajas. De hecho, algunos de los problemas de salud que se relacionan con el consumo de lácteos (obesidad, síndrome metabólico, acné, cáncer…) se relacionan con esto .

De todas formas, este efecto del consumo de lácteos y su repercusión serán mayores cuanto mayor sea la cantidad que se consuma y cuanto más protagonistas sean en tu alimentación. Por este motivo,  el patrón de consumo es importante:

• Si de adultos nuestra alimentación es completa y saludable y utilizamos los lácteos sólo como un pequeño complemento de la misma, este efecto negativo será mínimo.
• Si, por el contrario, “vivimos a base de lácteos” o la mayor parte de las calorías de nuestra dieta proceden de lácteos, probablemente este efecto se intensifique.

Mi recomendación es que limites el consumo de lácteos a lo “imprescindible”, de manera que se comporten como un complemento de tu alimentación. ¿Qué quiere decir esto? Vamos a ir viéndolo a continuación:

Consumo de leche:

Dentro de los lácteos, probablemente la leche tal cual sea uno de los más cuestionables. Por eso, lo ideal sería reducir su consumo al mínimo imprescindible.

• Por ejemplo, limitar su uso a un poco de leche para manchar el café o el té.
• Si te gusta llenar un tazón hasta arriba, puedes probar a hacer una café largo o americano (diluido con agua) y añadir un poco de leche al final. Además, como la leche entera tiene más cuerpo, con poca cantidad cunde mucho y el resultado es bueno.
• Si te encanta tu vaso de leche y no quieres prescindir de él, procura limitarlo a un vaso al día, preferiblemente en el desayuno.
• Evita beber leche como si fuera agua. No te aconsejaría usar la leche para acompañar a las comidas ni para quitarte la sed.

El yogur o kéfir:

Los lácteos fermentados, por el contrario, suelen ser el tipo de lácteos menos problemáticos y que más beneficios nos aportan.

• Pueden formar parte de un buen desayuno completo (por ejemplo yogur con fruta, frutos secos, avena y/o semillas).
• Pero evita que se conviertan en el protagonista de tu comida o cena, pues estaría desplazando otros alimentos importantes y necesarios que deberían formar parte de tus platos.
• También puedes tomarlos a media mañana, como merienda o postre; Pero recuerda que la fruta es aún mejor opción en estos casos.
• No los conviertas en el recurso fácil para todos esos momentos. Existen muchas otras alternativas (fruta, frutos secos, huevo cocido, avena, etc.).
• E intenta limitar su consumo a una vez al día como mucho. Por ejemplo: si ya has desayunado yogur, pues a media mañana, en la merienda o de postre invéntate otra cosa.

El queso:

El queso tiene una elevada densidad energética y nutricional, y está “demasiado bueno”. Esto significa que para aprovechar sus beneficios es suficiente con una pequeña cantidad, y que es fácil sobrepasar la línea donde terminan sus beneficios y empiezan sus problemas…

• Puedes utilizarlo como complemento para añadir sabor a ensaladas, cremas de verduras, salteados, tortillas, pizzas y otras recetas caseras.
• Con echar un poco es suficiente (más no es mejor) 😉
• Procura no tener que añadir ni complementar con queso todas las comidas.
• Resérvate el queso como algo especial, y limítalo a 2-3 veces a la semana.
• Evita que se conviertan en el protagonista de tu comida o cena.  Recuerda que los protagonistas deben ser las verduras y los alimentos reales ricos en proteínas e hidratos de carbono, como explico en la clase de cómo componer un plato saludable del curso de Introducción a la Comida Real.
• También puedes tomarlo ocasionalmente como parte del desayuno, a media mañana, como merienda, aperitivo o postre. Pero no como hábito diario.
• No confíes en tu capacidad para “moderar” la cantidad que tomas (yo no confío en la mía).
• No lo añadas a ojo (tu ojo te engaña cuando quiere).
• No piques queso sin control en plan barra libre, ni te sientes con la cuña y el cuchillo en la mano. Córtate o sírvete lo que vayas a comer y vuelve a guardarlo en su sitio.
• Una ración de unos 25g (o 50g para quesos frescos) 2-3 veces a la semana sería suficiente para beneficiarnos de sus ventajas y evitar sus inconvenientes.

No todos los lácteos son iguales

Además, no todos los lácteos tienen los mismos efectos para la salud. Por lo que es importante que también tengas en cuenta estos detalles a la hora de escogerlos.

• Evita los lácteos ultraprocesados: batidos, natillas, postres lácteos, “yogures” azucarados, de trozos, de sabores, etc.
• Elige los lácteos enteros:
  • La mayor parte de los nutrientes interesante se encuentran en la grasa de la leche.
  • El procesamiento para desnatar la leche elimina la mayor parte de esos nutrientes.
  • Son más saciantes, por lo que ayudan a controlar mejor el apetito.
  • En la mayoría de los estudios, los problemas asociados al consumo de lácteos sólo se observan con los desnatados y no con los enteros.
• Busca la leche fresca (refrigerada): conserva más nutrientes y propiedades.
• Consume sobre todo lácteos fermentados (un buen yogur o kéfir): son los que más beneficios aportan.
• Escoge quesos de elaboración tradicional y evita los sucedáneos y las versiones light (untables, sábanas, quesitos, rallados para fundir…).
• Alterna el origen de los lácteos: vaca, oveja, cabra… Los de cabra son los que mejor se suelen digerir y tolerar.
• Si tienes la posibilidad, elige lácteos procedentes de animales de pasto.

¿Y las “leches” vegetales?

Como te explico en este otro artículo sobre las “leches vegetales”, estas no tienen nada que ver con la leche ni los productos lácteos. De hecho, sería más correcto llamarlas bebidas vegetales para que no llevara a confusión.

---

Esta es una pequeña guía para que, en caso de que quieras tomar lácteos, sepas cuál es una buena manera de hacerlo para sacarle el máximo partido a sus beneficios y evitar los posibles problemas que pudieran asociarse a su consumo.

Estas son sólo unas recomendaciones generales a modo de orientación. Después cada persona tiene sus circunstancias y su contexto. Y, recuerda que existen algunas situaciones especiales en las cuales incluso sería recomendable limitar el consumo de lácteos, o retirarlos del todo temporal o definitivamente.