¿Lácteos para todos o para nadie?

Seguro que has oído que los lácteos son necesarios e imprescindibles para tener unos huesos fuertes y sanos.

Pero también habrás escuchado por otro lado que somos los únicos animales que tomamos leche de adultos; que los lácteos se asocian con algunas enfermedades y hasta que son un veneno…

¿Entonces en qué quedamos? ¿Le pongo la leche al café o la voy tirando por el desagüe?

La función original de la leche

En condiciones normales, gracias a la leche, los bebés de los mamíferos experimentan la mayor velocidad de crecimiento de toda su vida durante el periodo de lactancia (primeros 6 meses de vida).

Aunque esto no es casualidad; Esto se debe a que la función principal de la leche es estimular ese crecimiento; está diseñada para ello.

Pero esta estimulación del crecimiento no se debe únicamente a la cantidad de calorías, proteínas, azúcar o grasa de la leche. Se debe a que el perfil de proteínas de la leche provoca un aumento de la secreción de hormonas (como la insulina) y activa las vías metabólicas relacionadas con el crecimiento.

El problema es que este efecto de los lácteos se mantiene siempre, incluso cuando ya no necesitamos crecer. Y precisamente de ahí derivan algunos de los problemas relacionados con el consumo de lácteos, como veremos más abajo.

Somos el único animal adulto que toma lácteos

Sí, y el único que fuma, que conduce y que tiene teléfono móvil. Si hay un argumento en contra de los lácteos, no es éste.

Es verdad que somos el único animal que toma lácteos fuera del periodo de lactancia. Esto se debe a que seguimos siendo capaces de digerirlos de adultos, gracias a que conservamos en nuestro intestino la enzima que rompe la lactosa (la lactasa) para que podamos absorberla.

De hecho, esto supuso una ventaja evolutiva en su momento. Las personas adultas que eran capaces de tolerar y digerir los lácteos, podían aprovechar su aporte energético y nutritivo en épocas de escasez de alimentos, teniendo mayores probabilidad de sobrevivir en estas condiciones.

Pero hay personas que no tienen esta enzima lactasa en su intestino (o tienen menos enzima de lo normal) y son intolerantes a la lactosa. Es decir, no pueden digerirla bien y tendrán que evitarla para no presentar síntomas digestivos.

Pero ojo, que la leche te siente mal no siempre es culpa de la lactosa; Por lo tanto, tomar leche y lácteos sin lactosa no sería la solución al problema en ese caso.

Beneficios de los lácteos

Es innegable que la leche y los productos lácteos son alimentos muy nutritivos.

No sólo aportan una buena cantidad de energía, sino que además son una fuente interesante de proteínas, vitaminas, minerales y otras sustancias con un papel beneficioso para la salud (como algunos ácidos grasos).

De hecho, la mayor parte de estas sustancias beneficiosas se encuentran en la grasa de la leche; Por lo tanto, se pierden con el desnatado de la misma.

También los procesos térmicos agresivos a los que se somete la leche industrial (UHT) afectan a su calidad nutricional. Por eso la leche fresca pasteurizada (la que venden refrigerada) conserva más nutrientes y compuestos saludables.

Por otro lado, los lácteos fermentados (yogur, kéfir) y algunos quesos tienen beneficios adicionales:

• Son probióticos: contribuyen a tener una microbiota sana (flora intestinal), más diversa y saludable.
• Durante la fermentación disminuyen o desaparecen algunos compuestos problemáticos (como la lactosa).
• También mejora la digestión, absorción y asimilación de otros nutrientes.
• Y se generan nuevas sustancias beneficiosas con efectos antiinflamatorios, antioxidante, etc.

¿Y el calcio? ¿Y los huesos? ¿Cómo se te olvida hablar de eso?

No, no se me ha olvidado. Es que a veces parece que lo único importante de la leche es el calcio y, en realidad, quizá sea de las cosas menos relevantes que aporta.

Además, tampoco se ha podido demostrar que el consumo de lácteos ni su calcio sean imprescindibles ni necesarios para la salud de los huesos ni para la prevención de la osteoporosis. Aunque hablaré de esto en profundidad otro día.

Problemas de los lácteos

La lactosa no es el único problema de los lácteos, ni el más importante.

El consumo de lácteos se relaciona con varios problemas; Y hay diferentes componentes que pueden ser los responsables de producirlos:

1. El azúcar de la leche: lactosa
2. Las proteínas de la leche: caseína, proteínas del suero
3. Otros componentes de la leche: hormonas, microARN, etc.
4. Toxinas y residuos químicos

Voy a centrarme en los dos primeros. Porque son los que tienen mayor relevancia para la salud, son los más estudiados, y de los cuales existe mayor evidencia científica.

Espera ¿Y la grasa? ¿También se te han olvidado los problemas de la grasa saturada de la leche?

La grasa de la leche ha sido injustamente desprestigiada y eliminada de los lácteos durante años. Sin embargo, se trata en realidad de uno de los componentes más inocuos y beneficiosos de la leche. Yo diría que si algo bueno tiene la leche es su grasa.

Y no, consumir lácteos enteros no engorda más, ni su grasa saturada aumenta el riesgo cardiovascular.

Problemas relacionados con la lactosa

La lactosa produce problemas cuando no se puede digerir; es lo que se conoce como intolerancia a la lactosa.

Esta intolerancia se produce cuando la enzima necesaria para su digestión (la lactasa) está ausente o disminuida en nuestro intestino. El grado de intolerancia a la lactosa puede ser mayor o menor en función de la cantidad de lactasa que permanezca funcionando. Existen diferentes motivos por los cuales la lactasa puede disminuir o desaparecer de nuestro intestino, pero lo veremos con más detalle en otro artículo.

Cuando la lactosa no se puede digerir, ésta da lugar a síntomas digestivos transitorios como gases, hinchazón, dolor abdominal, diarrea, etc. hasta que “se expulsa”.

A parte de estas molestias digestivas que ocasiona en las personas que no la pueden digerir, la lactosa en sí no es perjudicial ni se relaciona con otros problemas de salud. Por eso, si tu capacidad para digerirla no está disminuida, los productos sin lactosa no te aportan ninguna ventaja, ni son más saludables.

Recuerda que si la leche te sienta mal, no tiene por qué ser culpa de la lactosa…

Problemas relacionados con las proteínas de la leche

En la leche existen diferentes tipo de proteínas (la caseína y las proteínas del suero de la leche entre otras).

La caseína se relaciona sobre todo con los problemas de digestibilidad, alergia, autoinmunidad y con el efecto adictivo de los lácteos. Por otro lado, el perfil de las proteínas del suero lácteo es el que produce mayor estímulo para la secreción de insulina y para la activación de las metabólicas relacionadas con el crecimiento. Pero para no complicar mucho la cosa, voy a hablar únicamente sobre las proteínas de los lácteos en general.

En muchas ocasiones, son las proteínas las que hacen que la leche “siente pesada”. No hay que confundir esta sensación de “digestión pesada” con los síntomas que produce la intolerancia a la lactosa (gases, hinchazón, dolor abdominal, diarrea…).

Por otro lado, las proteínas son las responsables de los problemas de alergia a los lácteos. A veces producen síntomas digestivos que pueden ser difíciles de diferenciar de los de la intolerancia a la lactosa.

También se ha estudiado su posible relación con el desarrollo de diabetes mellitus tipo 1 y de otras enfermedades de tipo autoinmune. Esto tendría lugar sobre todo cuando coexiste un aumento de la permeabilidad intestinal; es decir, cuando la función de barrera del intestino se encuentra alterada (inmadura o dañada) y permite el paso de estas proteínas lácteas a nuestro interior.

En cuanto al efecto adictivo de los lácteos, éste se ha asociado a un derivado de la caseína que se produce durante su digestión: la casomorfina. Esta sustancia produce en nuestro cerebro sensaciones de placer y bienestar.

Finalmente, el perfil de proteínas de los lácteos aumenta la secreción de insulina y estimula el crecimiento de células y tejidos. Este efecto podría contribuir a algunos problemas de salud que se han asociado con el consumo de lácteos:

• Obesidad, síndrome metabólico y diabetes tipo 2
• Acné
• Cáncer

¿Son iguales todos los lácteos?

No. Ni todos los lácteos son iguales ni van a tener los mismo efectos sobre nuestra salud. Esto va a depender de:

• El tipo de animal del que proceda la leche (vaca, cabra, oveja…)
• El tipo de vida y alimentación de estos animales
• El tipo de leche y su procesamiento: entera, desnatada, pasteurizada, UHT…
• El tipo de lácteo: fermentado (yogures, kéfir), queso o leche
• La cantidad de lácteo consumida
• El patrón de consumo
• El resto de nuestro estilo de vida

Y como seguro que te interesa saber más sobre esto, te dejo aquí este otro artículo en el que profundizo sobre cuál es la mejor forma de consumir lácteos, en caso de que quieras tomarlos, para minimizar sus problemas y maximizar el aprovechamiento de sus beneficios.