¿Es mejor la leche sin lactosa?

Seguro que os habéis fijado en que cada vez hay más productos lácteos “sin lactosa”.

Los anuncian como más ligeros, más digestibles, más… ¿saludables?

¿Es que es mala la lactosa? ¿Es perjudicial para la salud? ¿Son más ligeros los productos sin lactosa? ¿Engordan menos?

¿Qué es y dónde se encuentra la lactosa?

La lactosa es el azúcar que se encuentra de forma natural en la leche.

Da igual si es de vaca, oveja, cabra, búfala o de burra; todas tienen lactosa en mayor o menor cantidad. Y también la leche humana.

Por otro lado, también contienen lactosa de forma natural los productos lácteos (yogur, kéfir, queso, cuajada…) porque se elaboran con leche. Pero la cantidad de lactosa de estos productos lácteos es variable. Incluso puede llegar a ser prácticamente inexistente.

• En el caso de los lácteos fermentados como el yogur o el kéfir:
  • La lactosa desaparece parcial o totalmente. Los fermentos transforman esa lactosa en ácido láctico (lo que les da su acidez característica).
  • Pero a veces pueden llevar lactosa o leche en polvo añadida. Esto ocurre en muchos yogures industriales. Puedes comprobarlo en la lista de ingredientes de su etiqueta. Te dejo un ejemplo a continuación:

•  Los quesos también pueden perder la lactosa parcial o totalmente:
  • En la fabricación del queso, la leche se cuaja y el suero se separa. Parte de la lactosa se elimina porque queda disuelta en este suero que es retirado.
  • Cuanto más curado sea el queso menor será su contenido en lactosa. Porque durante la maduración, la lactosa se va transformando en otras sustancias por la acción de diferentes enzimas presentes en el proceso.
• Otro productos lácteos como la cuajada no pierden la lactosa. En estos productos no se elimina el suero ni se produce la fermentación bacteriana que transforma la lactosa en ácido láctico.

Finalmente, no olvidemos que todos los postres lácteos y productos ultraprocesados elaborados con leche también van a contener lactosa.

¿Hay lactosa fuera de los productos lácteos?

A parte de la leche y sus derivados, no hay otros alimentos reales que contengan lactosa de forma natural.

Sin embargo, es muy frecuente encontrar todo tipo de productos ultraprocesados con lactosa añadida. Desde galletas hasta embutidos. Basta con leer el listado de ingredientes de sus etiquetas para comprobarlo. Si no me crees mira este chorizo:

¿Cuándo hay que evitar la lactosa?

Hay personas que están diagnosticadas de intolerancia a la lactosa. Esto quiere decir que no pueden digerir bien esta lactosa, porque en su intestino carecen de la enzima necesaria para ello (la lactasa).

Estas personas presentan gases, hinchazón, dolor abdominal, diarrea, etc. cuando consumen mayor cantidad de lactosa de la que son capaces de digerir.

Para evitar estos síntomas digestivos, las personas con esta intolerancia tendrán que reducir o evitar el consumo de leche o cualquier producto que contenga lactosa.

Pero a veces el problema no es la lactosa:

¡Ojo! Que la leche te siente mal no siempre significa que seas intolerante a la lactosa.

La leche y derivados lácteos puede sentar mal por otros motivos que nada tienen que ver con la lactosa. Desde una alergia a las proteínas de la leche, hasta una disbiosis (alteración de la microbiota) pueden ser los responsables de que no te siente bien la leche.

Por lo tanto, en estos casos, tomar leche y productos sin lactosa no sería la solución al problema.

¿Son más saludables los lácteos sin lactosa?

La lactosa no es buena ni mala. Es simplemente un tipo de azúcar presente de forma natural en la leche. La lactosa no es una sustancia dañina en sí misma ni tiene efectos perjudiciales para la salud.

Por eso, salvo que tengas una intolerancia real a la lactosa, el consumir leche y productos sin lactosa no suponen ninguna ventaja ni beneficio para tu salud. Porque la leche y los productos lácteos sin lactosa no son más saludables que los originales.

Además, “sin lactosa” no quiere decir que les hayan quitado la lactosa. Simplemente les han añadido lactasa (la enzima que digiere la lactosa). Es decir, la han digerido ya por ti.

Por lo que la leche y los productos sin lactosa:

• Ni tienen menos azúcar, ni son más ligeros ni engordan menos. La cantidad de azúcar de la leche es la misma; Sólo que ya viene digerida.
• Si tu aparato digestivo puede digerir la lactosa con normalidad no te aportan nada nuevo; No van a ser de más fácil digestión para ti. De hecho, suelen ser las proteínas de la leche, y no la lactosa, las que hacen que sea bastante indigesta.
• Únicamente tienen sentido para las personas intolerantes a la lactosa que no puedan digerir la lactosa y quieran seguir tomando productos lácteos.
• En el resto de casos, no suponen ninguna ventaja ni beneficio para la salud. Sólo un perjuicio para tu bolsillo.

¿Y las bebidas vegetales?

Las bebidas vegetales no tienen lactosa, por lo que pueden ser una alternativa a la leche si lo que necesitas es sustituir un líquido blanco por otro en tu café. Pero tampoco son “más saludables”. Puedes visitar este otro artículo en el que te cuento por qué las bebidas vegetales no son más saludables que la leche.

En resumen:

Si la leche y/o los lácteos te sientan mal, no siempre quiere decir que seas intolerante a la lactosa. Puede haber otros motivos, a parte de la lactosa, por los cuales la leche o los lácteos te den problemas. Y en estos casos la solución no está en tomar leche y productos sin lactosa.

Si la leche y los lácteos nunca te han dado problemas, tomarlos sin lactosa no tiene ningún beneficio ni ventaja para tu salud. Ser “sin lactosa” no los hace más saludables.

Sólo si tienes algún grado de intolerancia a la lactosa y quieres seguir tomando lácteos tendría sentido comprar leche y productos sin lactosa para evitar los síntomas digestivos. Aunque si lo único que necesitas es un líquido blanco que sustituya a la leche en tu café, también puedes probar con alguna bebida vegetal.

Y si directamente prefieres dejar de consumir leche y productos lácteos, también es una opción perfectamente válida. Aunque en este otro artículo sobre los problemas y beneficios de los lácteos trato el tema con más detalle, ya te adelanto que no son necesarios ni imprescindibles.