Igual lo que necesitas es comer más

En el anterior artículo os conté por qué muchas personas que intentan perder peso comiendo menos entran en una situación metabólica de supervivencia (o “modo ahorro”) que les impide perder grasa, a pesar de estar siempre a dieta.

Hoy veremos si existe alguna solución a esta difícil situación.

No existen los milagros para acelerar el metabolismo

Muchas veces oímos hablar sobre alimentos o suplementos que “aceleran” el metabolismo.

Algunos de estos alimentos, bebidas o condimentos pueden aumentar las calorías que nuestro cuerpo gasta por diferentes motivos:

• Algunos alimentos picantes (como la cayena, el chile…) aumentan la producción de calor en nuestro cuerpo (termogénesis). Y este aumento de la termogénesis supone un gasto extra de energía por parte de nuestro cuerpo.
• Los alimentos ricos en proteínas son más difíciles de digerir, absorber y metabolizar, por lo que el cuerpo también tiene que gastar más energía para ello.
• Otros alimentos y bebidas ricos en sustancias estimulantes (café, té, cacao…) también pueden aumentar el gasto de energía al hacer que estemos más activos y nos movamos más.

Pero todo esto no significa que aceleren el metabolismo.

Además, el aumento del gasto de energía que producen es tan pequeño, que no podemos considerarlo significativo ni relevante sobre nuestro gasto total diario.

La solución es comer más

No te asustes, no me he vuelto loca.

Aunque parezca ilógico y vaya en contra de lo que siempre has pensado, a veces es necesario comer más para poder perder grasa. Aunque si has leído el anterior artículo, seguro que ya empiezas a entender el por qué.

Si tu cuerpo ha ido adaptándose para gastar cada vez menos energía porque has ido comiendo cada vez menos y has entrado en una situación de flujo energético bajo, ahora toca revertir la situación. Es decir, volver a darle al cuerpo cada vez más energía para que deje de sentirse “amenazado” y pueda permitirse volver a gastar más; Para que salga del “modo ahorro”.

¿Pero no engordaré si como más?

Nuestro cuerpo es una máquina tan perfecta como compleja.

Por eso su comportamiento y sus respuestas muchas veces parece que contradicen la lógica y son difíciles de entender. Como en este caso.

A modo de resumen, cuando empiezas a comer más ocurre lo siguiente:

1. Aumenta tu “energía vital”: estás menos cansado, menos apático, con más ganas de hacer cosas… Esto hace que te muevas más. Pero no sólo te mueves más de forma voluntaria y consciente, sino que sobre todo te empiezas a mover más sin darte cuenta, de forma inconsciente.
2. Tu cuerpo “se relaja”. Al dejar de sentirse agredido por la falta de alimento, disminuye el estrés y el cortisol (hormona del estrés). Gracias a esto:
   • Disminuye la retención de líquidos.
   • Se frena la pérdida de masa muscular y de masa ósea.
   • Se facilita la pérdida de grasa.
3. Tu metabolismo abandona el “modo ahorro”. Deja de ser tan eficiente y se permite desperdiciar algo de energía mientras realiza sus funciones y procesos diarios. Es decir, tu cuerpo empleará más energía que antes en hacer lo mismo.
4. Tu organismo buscará menos energía; por lo tanto, te hará ingerir menos calorías sin darte cuenta.
   • Tendrás menos hambre.
   • Tendrás menos ansiedad y menos antojos.
   • Comerás de forma menos compulsiva y descontrolada.
   • Y, además, tu cuerpo absorberá y aprovechará menos calorías.

Gracias a todos estos mecanismos, aunque se coma más cantidad, el cuerpo va a gastar proporcionalmente más, compensando así el aumento de la ingesta.

Por este motivo no suele experimentarse un aumento de peso, sino una estabilización e incluso una pérdida del mismo o una mejoría de la composición corporal.

No hay que contar calorías, hay que comer bien

Cuando hablamos de aumentar la ingesta y comer más, por lo general no es necesario pesar y contar todas las calorías de lo que comemos.

¿Entonces cuál es la estrategia a seguir?

1. Empieza por basar la alimentación en comida y alimentos reales, evitando los productos ultraprocesados.
2. Come sin miedo, la cantidad de comida que necesites para quedarte bien y sin hambre.
3. Guíate por tu sensación de saciedad y no te preocupes del tamaño del plato. Aunque éste te parezca “demasiado grande”, la comida real es muy voluminosa.
4. Deja de contar las calorías y de leer las tablas nutricionales de los alimentos. Compra alimentos frescos, que no tienen etiqueta, y solucionado este punto.
5. Deja de contar el número de almendras que te comes. No te preocupes de los alimentos naturalmente ricos en grasa y huye de los productos lights, diet, zero, O%…
6. Haz las paces con el arroz y la patata. Olvídate del azúcar de la fruta. Come con tranquilidad alimentos ricos en hidratos de carbono.
7. Come cuando necesites comer. No te fuerces a hacer cinco comidas al día pero tampoco pases hambre a propósito.
8. Deja de cenar sólo fruta, yogur o cereales con leche desnatada. Haz que tus comidas principales del día sean realmente comidas y no snacks. Para ello, aprende a componer un plato completo e intenta aplicarlo en tus comidas y también en tus cenas.
9. Y si quieres tener unas referencias orientativas más claras puede usar la calculadora y los planes del curso de cómo ajustar cantidades sin contar calorías.

Aumentar la masa muscular

No puedo quedarme sin mencionar que la mejor manera de aumentar el metabolismo de verdad es aumentar la masa muscular.

Siempre es mejor prevenir que curar

No hay mejor tratamiento que una buena prevención.

Para evitar que se produzcan las adaptaciones metabólicas que conducen a esta situación, lo mejor es no realizar dietas excesivamente restrictivas (es decir, comer demasiado poco) durante periodos de tiempo excesivamente prolongados o de forma crónica.

Si nunca has hecho dieta y quieres perder peso, no hagas dieta. Simplemente comienza por mejorar tus hábitos de alimentación. Empieza con cambios pequeños (o grandes), pero que sepas que vas a poder encajarlos en tu vida, disfrutar con ellos y ser capaz de mantenerlos para siempre.