¿Qué es una microbiota sana?

Cada vez oímos hablar más de la microbiota y del importante papel que juega para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Pero para que esta microbiota sea nuestra aliada y aporte beneficios para nuestra salud, debe ser una microbiota sana.

De hecho, cuando la microbiota está alterada (disbiosis) puede dar lugar no solo a problemas digestivos, sino también metabólicos, inflamatorios, hormonales, cardiovasculares, neurológicos e incluso psicológicos.

Por ese motivo es importante conocer cómo se forma, qué factores determinan el estado de nuestra microbiota y qué situaciones influyen sobre ella y pueden alterarla.

A lo largo de este artículo aclararé todos estos aspectos para saber qué está en nuestras manos hacer para tener una microbiota lo más saludable posible.

Pero empecemos por el principio…

¿Qué es la microbiota?

La microbiota es el conjunto de microorganismos que conviven con nosotros en los diferentes lugares de nuestro cuerpo.

Fundamentalmente son bacterias pero también encontramos virus, levaduras, protozoos, arqueas…

Todos estos microorganismos forman un ecosistema cuyo equilibrio depende no solo del tipo y cantidad de microorganismos que lo habitan, sino también de las relaciones que establecen entre ellos y de las condiciones del ambiente que les rodea.

Habitualmente, cuando hablamos de “microbiota” a secas, solemos referimos a la microbiota intestinal, que son los microorganismos que viven en nuestro intestino (lo que comúnmente se ha llamado “flora intestinal”).

Pero también existe la microbiota oral, la cutánea, la vaginal, la respiratoria e incluso la ocular, que son los microorganismos que habitan en nuestra boca, piel, vagina, tracto respiratorio y ojos respectivamente.

A lo largo del artículo me voy a centrar sobre todo en la microbiota intestinal, por ser la más estudiada y la que más influye en nuestra salud general.

¿Es malo tener estos microorganismos en nuestro cuerpo?

No. Los microorganismos de nuestra microbiota se encuentran colonizando nuestro cuerpo. Esto significa que su presencia no causa enfermedad.

A diferencia de lo que ocurre cuando un microorganismo patógeno nos provoca una infección, en cuyo caso sí que se produce una enfermedad.

De hecho, tener una microbiota sana nos protege frente a la infección por microorganismos patógenos. Aparte de tener muchas otras funciones importantes para nuestra salud, como veremos a continuación.

Por lo tanto, la microbiota no solo no es mala, sino que es beneficiosa y necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Convive con nosotros en una relación simbiótica, en la que nos beneficiamos mutuamente.

El problema viene si nuestra microbiota se encuentra alterada (disbiosis).

Funciones de la microbiota intestinal

Lo más lógico e intuitivo es pensar que la microbiota del intestino solo cumple su función a nivel intestinal… ¡Pero nada más lejos de la realidad!

Por supuesto que la microbiota tiene múltiples funciones a nivel digestivo e influye en nuestra salud digestiva, pero también ejerce un importante papel fuera del intestino.

¿Qué papel juega la microbiota en nuestro intestino?

La microbiota interviene, de manera directa o indirecta, en muchos procesos a nivel intestinal.

Cuando nuestra microbiota está sana:

• Ejerce una función defensiva frente a microorganismos patógenos protegiéndonos de infecciones digestivas
• Fabrica vitaminas, ácidos grasos de cadena corta y otros metabolitos importantes para la salud
• Influye en la digestión y absorción de algunos nutrientes
• Contribuye a una adecuada motilidad y regula el tránsito intestinal
• Produce moléculas antiinflamatorias
• Mejora la permeabilidad intestinal
• Modula la sensibilidad visceral (muy relacionada con las molestias y síntomas asociados a síndrome de intestino irritable)
• Previene o reduce alergias e intolerancias digestivas
• Tiene un efecto protector frente al desarrollo de tumores del intestino

¿Qué funciones tiene la microbiota fuera del intestino?

Aparte de las funciones intestinales que acabamos de ver, la microbiota repercute también en otros órganos, sistemas y mecanismos de nuestro cuerpo:

• En la regulación del sistema inmune, influyendo en las defensas, en la inflamación, en las alergias y en enfermedades de tipo autoinmune
• En el metabolismo y las enfermedades metabólicas como obesidad, resistencia a la insulina, síndrome metabólico, diabetes tipo 2…
• En el control del hambre y la saciedad
• En el estado hormonal
• En la densidad de nuestros huesos
• En la salud de nuestro cerebro
• En los niveles de estrés y la capacidad para gestionarlo
• En la modulación del dolor
• En el desarrollo de ansiedad o depresión

Así que como habéis observado, la microbiota influye en cualquier aspecto de nuestra salud que podáis imaginar… Por lo que parece algo que merece la pena cuidar ¿no?

¿Cómo se forma nuestra microbiota intestinal?

Nuestra primera microbiota la adquirimos desde nuestra madre al nacer, a través del canal vaginal del parto.

De ahí en adelante seguiremos componiendo nuestra microbiota a partir del entorno con el que estemos en contacto, puesto que ingerimos microorganismos del ambiente continuamente (fundamentalmente a través de lo que comemos y bebemos, pero también a través del aire, de nuestras manos o de cualquier objeto que nos llevemos a la boca).

Algunos de estos microorganismo se quedarán permanentemente en nuestro intestino, mientras que otros serán solo pasajeros.

Pero además, hay otros factores importantes que influyen en el tipo de microorganismos que componen nuestra microbiota:

• La calidad y variedad de alimentos que comemos
• El consumo de tabaco, alcohol y otros tóxicos
• La toma de antibióticos y otros fármacos
• La actividad física
• La calidad del sueño
• El estrés
• La exposición solar
• Factores genéticos

Es decir, la composición de nuestra microbiota no solo depende de los microorganismos que llegan a nuestro intestino, sino también del ambiente que se encuentren allí.

Este ambiente intestinal, que depende sobre todo de nuestros hábitos y estilo de vida, es el que “selecciona” el tipo de microorganismos que conforman nuestra microbiota y, en definitiva, modelar una microbiota sana que aporte beneficios para nuestra salud.

Y otro aspecto muy interesante de nuestra microbiota es que puede cambiar muy rápidamente, incluso de un día para otro, si se modifican estas circunstancias ambientales.

Por ejemplo, resulta bastante obvio que si tomamos un antibiótico nuestra microbiota se modifique pocas horas tras su ingesta. Pero esto también puede ocurrir tras un episodio de estrés agudo, una ingesta aguda de alcohol, un cambio drástico en nuestro patrón de alimentación, un periodo de ayuno, etc.

Por lo tanto, conocer esto tiene una gran importancia a la hora de valorar síntomas, interpretar estudios de microbiota o pautar dietas y tratamientos para alteraciones de la misma (como disbiosis o SIBO).

¿Qué es una microbiota sana?

Aunque cada vez se sabe más sobre los distintos microorganismos que forman la microbiota y sobre el papel que juega cada uno de ellos en relación con la salud digestiva y con la salud en general, aún existen bastantes discrepancias en los resultados de las investigaciones y quedan todavía muchas preguntas por resolver al respecto.

Eso significa que, a día de hoy, no podemos afirmar con rotundidad que tener determinado tipo de bacterias (no patógenas) en nuestro intestino sea bueno o malo, o que se relacione con una enfermedad en concreto, aunque tengamos algunas pistas sobre ello.

De hecho, el efecto de un determinado tipo de bacterias puede ser completamente diferente en dos personas distintas en función del resto de microorganismos que constituyen su microbiota, de la relación y equilibro que existe entre ellos y del ambiente que los rodea en este complejo ecosistema intestinal.

En definitiva, una microbiota sana no depende de la presencia de un grupo de microorganismos concretos.

Entonces ¿de qué depende que nuestra microbiota esté sana?

Pues lo que sí sabemos actualmente es que una microbiota sana es aquella que:

1. Presenta una gran diversidad, es decir, que está formada por la mayor variedad posible de microorganismos diferentes
2. Se encuentra en una cantidad adecuada:
   • Ni muy despoblada (escasez de microorganismos)
   • Ni con un sobrecrecimiento general (exceso de microorganismos)
3. Está en equilibrio. Es decir, que no hay ningún microorganismo que sobrecrezca por encima de los demás
4. Se obtiene como resultado de unos hábitos de alimentación y estilo de vida saludables

¿Cómo conseguir una microbiota sana?

Con todo lo que hemos visto hasta ahora es fácil deducir lo que está en nuestras manos hacer para tener una microbiota lo más sana posible.

Está claro que existen factores que no podemos modificar, como son los factores genéticos. Aunque, por suerte, los genes no tienen la última palabra.

Por otro lado, hay algunos aspectos a los que ya llegamos tarde de adultos, pero que podemos tener en cuenta si queremos contribuir a la salud de la microbiota de nuestros hijos.

Por ejemplo, se ha estudiado que el parto por vía vaginal se relaciona con una mejor microbiota en los niños (sobre todo si la microbiota de la madre es saludable), y también contribuyen a ello:

• La lactancia materna
• La alimentación basada en alimentos reales, retrasando lo máximo posible la introducción de productos ultraprocesados
• Limitar el uso de antibióticos a los estrictamente necesarios
• El contacto con mascotas y con la naturaleza
• Evitar el exceso de higiene

Y si ya somos adultos ¿qué está en nuestras manos hacer para favorecer el desarrollo de una microbiota saludable? Pues vamos a verlo:

1. Llevar una alimentación que:
   • Esté basada en alimentos reales e incorpore la mayor variedad posible de estos
   • Minimice el consumo de productos ultraprocesados, azúcares libres, harinas, aceites refinados y de algunos aditivos como edulcorantes o emulsionantes presentes en muchos productos industriales.
   • Sea prebiótica. Es decir, que incluya alimentos ricos en fibra fermentable y polifenoles que favorezcan el crecimiento de “bacterias buenas”.
2. Permitir un adecuado descanso digestivo, respetando el ayuno nocturno, evitando comer o picar cada pocas horas e incorporando algún ayuno intermitente si nos encaja.
3. Evitar la exposición a tóxicos como el tabaco o el alcohol
4. Hacer un uso adecuado de medicamentos y antibióticos, tomándolos solo cuando sea necesario y siempre bajo prescripción médica
5. Tener una buena higiene en la manipulación de los alimentos para evitar toxiinfecciones alimentarias.
6. Mantener una vida activa, incluyendo movimiento diario y ejercicio físico varias veces por semana
7. Estar en contacto con la naturaleza siempre que podamos (playa, montaña, campo…)
8. Tener una adecuada exposición solar
9. Dormir lo suficiente cada noche, buscando la calidad del sueño (no solo la cantidad de horas)
10. Desarrollar técnicas y herramientas para gestionar el estrés

¿Y qué pasa con los probióticos? ¿Son necesarios para una microbiota sana?

Pues la verdad es que no. Desde luego no son imprescindibles.

Si nos gustan, podemos incluir en nuestra alimentación alimentos probióticos o fermentados con microorganismo vivos (como yogur, kéfir, chucrut, encurtidos, vinagre de manzana sin pasteurizar…), y pueden ser un recurso más para tener una microbiota sana. Pero desde luego no son lo más importante.

Y en cuanto a los suplementos probióticos, su uso solo estaría aconsejado en situaciones muy concretas, pero no de manera general ni para todo el mundo.

Así que, a modo de resumen, podríamos decir que una microbiota saludable es el resultado de unos hábitos de alimentación y de estilo de vida saludables.

Bueno, pues espero que este primer artículo sobre la microbiota os haya resultado útil para aclarar conceptos y conocer el papel que juega en nuestra salud.

Además, saber qué es una microbiota sana y de qué factores depende era necesario como paso previo para entender lo que veremos en el próximo artículo, que son las alteraciones de la microbiota (disbiosis, SIBO…), cómo y por qué se producen y qué hacer en esas situaciones.