¿Qué hago si tengo el colesterol alto?

¿Te has hecho un análisis de sangre y te ha salido el colesterol alto?

¿Llevas ya un tiempo comiendo sano, haciendo ejercicio y ya no sabes qué hacer porque el colesterol no solo no baja, si no que sigue subiendo?

Lo más probable es que en algún momento te hayan dado un panfleto o una “dieta de cajón” recomendándote reducir los huevos, tomar lácteos desnatados, comer pan integral, carnes blancas, fiambre de pavo… O incluso hayas tomado yogures, margarinas o productos “de esos que bajan el colesterol”.

¡Espera un momento! Antes de continuar…

¿Alguien te ha explicado qué es el colesterol y los motivos por los que puede aumentar?

¿Sabes cómo influye lo que comes en tus cifras de colesterol?

¿Te han contado por qué es malo tener el colesterol alto?

Pues antes de ponernos a hacer cambios aleatorios en nuestra alimentación, vamos a aclarar algunos conceptos y mitos sobre el colesterol… ¡Y así entenderemos mejor qué deberíamos hacer si nos sale un colesterol alto en los análisis!

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una molécula esencial para nuestro organismo.

Entre sus innumerables e importantes funciones, podemos destacar que:

• Forma parte de las membranas de todas las células de nuestro cuerpo.
• Es necesario para la fabricación de muchas de nuestras hormonas (como los estrógenos, la progesterona, la testosterona, el cortisol, la aldosterona…), de la vitamina D y de los ácidos biliares.
• Es imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune (nuestras defensas) y de nuestro cerebro.

Por lo tanto, el colesterol no es “el malo de la película”, ni nuestro enemigo, ni una enfermedad en sí mismo.

¿De dónde sale el colesterol?

Lo primero que nos recomiendan cuando nos sale un colesterol alto en los análisis es reducir el consumo de grasas y colesterol en la dieta. Pero ¿tiene esto mucho sentido? Pues la verdad es que no (en la inmensa mayoría de los casos).

Se sabe ya desde hace años que el colesterol de los alimentos influye muy poco en nuestros niveles de colesterol en sangre.

Por un lado, la mayor parte del colesterol que tenemos en nuestra sangre (más del 80%) es fabricado por nuestro propio cuerpo, y menos del 20% procede del colesterol que consumimos.

Y, por otro lado, la absorción del colesterol en el intestino es bastante pobre (menos del 50% del colesterol ingerido es absorbido).

Además, tanto la absorción como la fabricación de colesterol en nuestro cuerpo están fuertemente influenciadas por factores genéticos, por la microbiota, por la ingesta de otros nutrientes, por la composición global de la dieta y por las necesidades de colesterol que tenga nuestro organismo (revisión).

De hecho, si reducimos la cantidad de colesterol ingerido con la dieta nuestro intestino es capaz de adaptarse y aumentar su absorción para mantener los mismos niveles en sangre.

Y esto no acaba aquí. El metabolismo del colesterol y la regulación de sus niveles sanguíneos son procesos extremadamente complejos que dependen de muchos factores más allá de la alimentación, como por ejemplo de:

• La cantidad de colesterol que hay disponible en el hígado para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo
• El estado de nuestras hormonas tiroideas
• Nuestra situación metabólica y energética
• La presencia de inflamación o de estrés
• Los niveles de hormonas sexuales o vitamina D
• …

Por todos estos motivos, existen grandes diferencias en cómo responde el colesterol en sangre de las personas cuando modifican el colesterol o grasa que ingieren con su alimentación.

De hecho, hay personas “hiperrespondedoras” al consumo de colesterol y grasas saturadas de la dieta, pero sin que exista clara evidencia de que esto se traduzca en repercusiones sobre la salud.

Por lo tanto, si tenemos el colesterol alto, reducir el consumo de colesterol y de grasas en nuestra alimentación va a tener poca repercusión sobre esas cifras de colesterol (y a veces incluso puede hacerlo aumentar aún más si la dieta es demasiado restrictiva).

¿Es malo tener el colesterol alto?

Depende.

Podríamos considerar que tener el “colesterol alto” es un síntoma (ya hemos dicho que no es una enfermedad). Y, como con cualquier otro síntoma, habría que investigar cuál es su causa para determinar si es malo o no.

Por ejemplo, un dolor de cabeza es un síntoma. ¿Es malo tener dolor de cabeza? Pues dependerá de lo que lo esté causando. No es lo mismo que el dolor de cabeza se deba a que el día está nublado, a un síndrome premenstrual, a un golpe, a una hipertensión, a una meningitis o a un tumor cerebral ¿verdad?

Pues con el colesterol pasa igual. Su significado y su pronóstico dependerán de cuál sea la causa que esté produciendo ese aumento (como veremos más abajo).

¿Produce infartos el colesterol o no?

Uno de los principales motivos por los cuales se le ha dado tanta importancia en las últimas décadas a los niveles de colesterol es por su asociación con el riesgo cardiovascular (es decir, el riesgo de padecer por ejemplo un infarto).

Y sí, es cierto que cifras más altas de colesterol en sangre se asocian en los estudios observacionales con un mayor riesgo de padecer un infarto de miocardio, un ictus, etc. Y por eso se considera un marcador de riesgo de enfermedad cardiovascular.

PERO OJO, esto no significa que el colesterol sea la causa directa de estos infartos.

Es decir, la típica imagen que tenemos en la cabeza del colesterol circulando por el interior de nuestros vasos sanguíneos, pegándose a sus paredes, creando “un tapón” y obstruyéndolos es rotundamente falsa.

Por desgracia, a esta imagen contribuyen en gran medida los medios de comunicación y la publicidad de productos (en su mayoría insanos) para bajar el colesterol, como yogures, leches, galletas o margarinas, que nos muestran espectaculares representaciones tridimensionales del malvado colesterol taponando las arterias cual bola de toallitas y pelos obstruyendo las cañerías de un edificio.

Sin embargo, aunque esta explicación parece intuitiva y fácil de entender, la realidad es bastante diferente y mucho más compleja… ¡Aunque voy a intentar simplificarla en las próximas líneas!

¿Qué papel juega el colesterol en las arterias que se obstruyen?

Pues, curiosamente, el colesterol juega un papel reparador.

Es decir, cuando la pared interna de las arterias se lesiona por diferentes factores (como la exposición continuada a cifras elevadas de tensión arterial, azúcar alto, tabaco, estrés…) se produce una reacción inflamatoria con el objetivo de reparar esa lesión. Y en ese proceso reparativo participa el colesterol.

El problema es que si seguimos expuestos a esos factores que están lesionando la pared arterial, el proceso reparativo nunca finaliza, formándose una “cicatriz” cada vez más grande que acaba obstruyendo el vaso y dando lugar a un infarto.

Entonces ¿Por qué motivo las cifras altas de colesterol en sangre se asocian a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular?

Lo más probable es que los mismos factores que contribuyen a la lesión de la pared de las arterias aumentando el riesgo de infartos también estimulen la elevación de las cifras de colesterol en sangre.

Por ese motivo, el colesterol alto actúa como un marcador, un señalizador, una “red flag” de que puede haber algo que esté dañando nuestras arterias y que, si no se corrige, pueda acabar dando lugar a un infarto. Pero esas cifras elevadas de colesterol no son la causa del infarto.

Además, como veremos más adelante, existen otros motivos por los cuales el colesterol puede elevarse, y no todos se asocian a un aumento del riesgo cardiovascular.

Por eso, las cifras de colesterol alto no siempre se asocian a mayor riesgo cardiovascular.

En definitiva, aunque el colesterol se considere un marcador de riesgo cardiovascular, ni siquiera es un buen marcador… Es decir, ni todas las personas con el colesterol alto tienen más riesgo de tener un infarto, ni todas las personas que tienen infartos tienen el colesterol alto.

Colesterol bueno y colesterol malo ¿realmente existen?

Seguro que alguna vez has oído o leído que hay un colesterol “malo” (el LDL colesterol) y un colesterol “bueno” (el HDL colesterol).

Pero en realidad solo existe un tipo de colesterol (y ya hemos dicho antes que no es el malo de la película)

Lo que ocurre es que para que el colesterol pueda circular por la sangre y llegar a donde es necesario tiene que ir unido a unas proteínas (lipoproteínas) que son su vehículo transportador.

Dentro de estas lipoproteínas existen varios tipos con diferentes funciones (HDL, LDL, VLDL…). Y lo único que miden los análisis de sangre es la cantidad de colesterol que es transportado en cada una de estas lipoproteínas y no diferentes tipos de colesterol.

Y, aunque generalmente se ha utilizado el colesterol LDL como principal marcador del riesgo cardiovascular (de ahí lo de “colesterol malo”), la verdad es que ni siquiera es el mejor marcador que podemos extraer del perfil lipídico de la análitica. Explicaré esto más abajo cuando hablemos del riesgo cardiovascular.

¿Por qué puede elevarse el colesterol en sangre?

El principal motivo del aumento del colesterol no es una dieta muy rica en grasas y colesterol como se solía pensar.

No, tampoco los hidratos de carbono son los culpables, como se cree más recientemente.

Es cierto que hay ciertas cosas relacionadas con la alimentación que pueden contribuir como:

• Una alimentación proinflamatoria (con abundantes ultraprocesados).
• Una dieta excesivamente restrictiva (déficit calórico mantenido, dietas de exclusión, flujo energético bajo…).
• Una baja señalización de insulina (dieta keto o baja en hidratos de carbono, ayunos prolongados…).
• Una escasa ingesta de fibra.

Pero existen también muchos otros motivos y situaciones que pueden dar lugar a una elevación de las cifras de colesterol, como por ejemplo:

• Enfermedades genéticas (como la hipercolesterolemia familar)
• Infecciones crónicas
• Alteración de las hormonas tiroideas
• Reducción de hormonas sexuales (amenorrea, menopausia, ACOs)
• Falta de exposición solar y déficit de vitamina D
• Alteraciones de la microbiota
• Sedentarismo
• Ejercicio físico demasiado intenso, frecuente o prolongado
• Falta de descanso y déficit sueño
• Estrés crónico (psicológico, físico o metabólico)
• Situación de enfermedad/estrés/inflamación aguda (infecciones, cirugías, traumatismos…)
• Enfermedades o estados inflamatorios crónicos (inflamación crónica de bajo grado)

Ya os avisé que no era tan simple como nos lo habían vendido…

Entonces ¿Qué hago si tengo el colesterol alto?

Ya hemos dicho que el colesterol alto no es una enfermedad, es un síntoma.

Así que, igual que con cualquier otro síntoma, lo primero que hay que hacer es analizar cuál puede ser su causa, porque, en función de la causa, las pautas de actuación serán diferentes.

Es decir, ante un colesterol alto el primer paso será estudiarlo.

1- Valorar el riesgo cardiovascular:

Una cifra de colesterol alto en una analítica (ya sea colesterol total o colesterol LDL), por sí sola, dice muy poco del riesgo cardiovascular de una persona.

Dentro del perfil lipídico de un análisis de sangre hay otros indicadores que nos dan una mayor idea del riesgo cardiovascular como:

• Triglicéridos (TGC) elevados
• Colesterol HDL bajo
• Cociente TGC/HDL > 3,5

Otros parámetros del perfil lipídico (que son los que más se han asociado al riesgo cardiovascular) son el tamaño y número de partículas LDL y, sobre todo, los niveles elevados de apoB (como se vio en este reciente estudio). Por desgracia, estas determinaciones no se hacen de manera rutinaria en los análisis de sangre y, de hecho, es bastante difícil encontrar un laboratorio que las haga.

Entonces ¿con estas determinaciones ya es suficiente para saber cuál es el riesgo cardiovascular de una persona?

¡En absoluto! Esto nos está contando solo una parte pequeña de la película.

Aparte del perfil lipídico hay muchos otros factores que tenemos que tener en cuanta para poder valorar el riesgo cardiovascular individual de una persona:

• Su edad
• El sexo
• Si fuma o ha fumado
• Si bebe alcohol y/o consume otros tóxicos
• Los antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular (sobre todo de aparición precoz)
• Si padece obesidad abdominal y/o hígado graso (esteatosis hepática)
• Si tiene hipertensión arterial
• Si existe resistencia a la insulina o diabetes tipo 2
• Su patrón de alimentación
• Su actividad física diaria
• Su masa muscular
• Su nivel de estrés
• La calidad de su sueño nocturno

Esto significa que una persona con el colesterol normal que tenga varios de estos factores tendrá mayor riesgo cardiovascular que una persona con el colesterol alto con pocos o ninguno de estos factores de riesgo.

Y esta valoración del riesgo cardiovascular es fundamental para determinar la necesidad y el tipo de tratamiento.

2- Descartar posibles causas:

Ya hemos visto más arriba que existen muchas situaciones que pueden aumentar las cifras de colesterol y que se deberían descartar como:

• Alteraciones tiroideas
• Reducción de la producción de estrógenos (menopausia, fallo ovárico, amenorrea hipotalámica, anticonceptivos orales…)
• Déficit de vitamina D
• Déficit calórico/flujo energético bajo
• Disbiosis (alteraciones de la microbiota o “flora intestinal”)
• Situación de estrés
• Inflamación crónica

3- Alimentación:

Independientemente del motivo por el cual el colesterol esté elevado, lo mejor que podemos hacer con respecto a la alimentación es:

• Basarla en alimentos reales, evitando el consumo de productos ultraprocesados. (A estas alturas entiendo que ya todos sabemos lo que es una alimentación basada en comida real, pero si aún tenéis dudas podéis echarle un vistazo al curso de introducción a la comida real).
• Que las verduras sean las protagonistas de nuestra alimentación.
• Incluir frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceitunas y pescado azul.
• Incorporar alimentos ricos en hidratos de carbono como legumbres, patata, boniato, arroz, quinoa, avena
• Reducir el consumo harinas y productos elaborados con ellas.
• Llevar una alimentación rica en fibra y prebiótica.
• Cubrir bien nuestros requerimientos energéticos evitando dietas excesivamente restrictivas para evitar el flujo energético bajo.
• En caso de sobrepeso u obesidad, seguir una estrategia adecuada de pérdida de peso.

Y, por supuesto, evitar las típicas recomendaciones de los panfletos y “dietas de cajón para el colesterol”.

4- Ejercicio:

Tanto el sedentarismo como ejercicio físico excesivo pueden contribuir a un aumento de las cifras de colesterol. En rasgos generales sería recomendable:

• Incluir movimiento/actividad física a diario: ir caminando a los sitios, subir por las escaleras, levantarnos de la silla con frecuencia, ponernos de pie y deambular para hablar por teléfono, pasear por gusto…
• Entrenamiento de fuerza 2-4 veces por semana (si es necesario con un entrenador personal), evitando el sobreentrenamiento y respetando los periodos de descanso.
• Evitar un exceso de ejercicio aérobico (cardio) o de HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad). Aunque sí pueden ser un buen complemento del entrenamiento de fuerza, incluyendo sí queremos 1-2 sesiones a lo largo de la semana.

5- Otros aspectos:

Por último, pero no menos importantes, son otros aspectos que también pueden tener una importante influencia en las cifras de colesterol como:

• Mejorar la calidad de nuestro sueño y descanso nocturnos.
• Exponernos al sol de manera adecuada.
• Y desarrollar herramientas para la gestión emocional y del estrés.

Bueno, espero que después de todo esto os haya quedado un poco más claro qué es el colesterol, cuál es su función en nuestro cuerpo y por dónde deberíamos empezar si nos sale un colesterol alto en los análisis.