Estreñimiento y recomendaciones para mejorarlo

El estreñimiento es una alteración del tránsito intestinal que afecta a la calidad de vida de muchas personas.

Para definir de manera estricta el estreñimiento existen unos criterios clínicos basados en la frecuencia de las deposiciones, en su consistencia y el esfuerzo realizado.

Sin embargo, en la práctica, considero que cualquier persona que encuentre dificultad para ir al baño de manera regular, espontánea y “ágil” puede beneficiarse de los cambios de alimentación y estilo de vida que vamos a ver en este artículo.

Ir al baño de manera regular consiste en hacerlo con una frecuencia diaria (o cada 48h) y entorno a la misma hora.

Hacerlo de manera espontánea implica ir al baño tras sentir la necesidad de hacerlo y no al revés. Esto, a su vez, está bastante relacionado con hacerlo de manera “ágil”, puesto que si se siente la necesidad la evacuación dura apenas unos segundos (no llegando a prolongarse durante muchos minutos ni siendo necesario meterse con el móvil al baño).

Desde el punto de vista de los factores de nuestro estilo de vida que pueden influir en el estreñimiento tenemos los siguientes:

1. Relacionados con la alimentación
2. Relacionados con los horarios
3. Relacionados con la actividad física
4. Relacionados con la postura y la actitud

Aunque los cuatro factores son importantes y hablaré del papel que juega cada uno de ellos en el tránsito intestinal, en el que más me voy a centrar es en la alimentación porque probablemente sea uno de los más relevantes y fáciles de modificar.

¿Qué comer para el estreñimiento?

Ya he comentado que la alimentación es uno de los principales factores modificables de nuestro estilo de vida que influye en el estreñimiento.

De hecho, muchos estreñimientos sin causa orgánica, “funcionales” o “idiopáticos” se deben a una patrón de alimentación inadecuado y, por lo tanto, suelen responder bastante rápido a cambios en la dieta.

¿Más fibra?

Tradicionalmente (y comercialmente) las recomendaciones nutricionales para aliviar el estreñimiento se han centrado en “aumentar el consumo de fibra”.

Sin embargo, esto suele ser impreciso, insuficiente y, a veces, hasta contraproducente.

Un consumo adecuado de fibra sin duda es necesario, pero para ello hay que tener claro en qué consiste:

• Para empezar, la fibra no está únicamente en los cereales integrales, en el kiwi o en el salvado. De hecho, ni siquiera son el tipo de alimentos más interesantes para mejorar el tránsito intestinal.
• Un consumo adecuado de fibra implica consumir una amplia variedad de alimentos ricos en los distintos tipos de fibras (fermentables y no fermentables): frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres, patata o arroz refrigerados, cacao, avena…
• Más no siempre es mejor. En algunos casos, un exceso de fibra o no consumirla de manera apropiada (sin una adecuada hidratación) puede tener el efecto contrario y empeorar el estreñimiento.

Dicho esto, si queremos enfocar bien nuestra alimentación para mejorar el estreñimiento tenemos que tener en cuenta todos los factores que influyen en un adecuado tránsito intestinal. ¿Y cuáles son esos factores? Pues vamos a seguir viéndolos uno por uno a continuación.

El volumen del bolo fecal

El volumen o tamaño del bolo fecal va a estimular las paredes del intestino dando lugar a los movimiento peristálticos, que son los que van movilizando y haciendo avanzar las heces a lo largo del intestino.

Por este motivo, es fundamental que el volumen del bolo sea lo suficientemente grande como para que se produzca este estímulo. Si el volumen del bolo es insuficiente, este estímulo es más débil y los movimientos intestinales no llegan a producirse adecuadamente.

¿Y cómo conseguimos un volumen adecuado?

Pues, aunque parezca obvio, la mejor forma es consumiendo una cantidad de comida lo suficiente grande. Es decir, ajustar bien las cantidades que comemos a nuestras necesidades porque si comemos poco, es normal que tengamos mayor tendencia al estreñimiento.

Por la misma razón, hacer menor número de comidas al día de mayor tamaño estimula más los movimientos intestinales y el tránsito intestinal que muchas pequeñas comidas al día.

Por otro lado, algunos alimentos también favorecen el aumento del volumen del bolo fecal, como por ejemplo:

• Verduras fibrosas
• Legumbres
• Avena y otros granos enteros e integrales
• Frutos secos
• Semillas hidratadas de chía o de lino

La hidratación del bolo fecal

Un bolo fecal seco y de consistencia dura será más difícil de movilizar a lo largo del intestino que un bolo bien hidratado de consistencia más blanda.

Aunque beber agua o infusiones a lo largo del día es muy saludable y algo contribuye a la causa, en realidad lo que más contribuye a hidratar el bolo fecal es COMER agua. Es decir, que nuestras comidas incluyan sobre todo alimentos con un alto porcentaje de agua, en lugar de alimentos secos como las harinas y productos elaborados con harinas (panes, pastas, etc.).

Los alimentos que más agua contienen y que, por lo tanto, más van a contribuir a la hidratación del bolo fecal son:

• Verduras y hortalizas
• Frutas
• Carnes, pescados y huevos

Por otro lado, algunos alimentos ayudan a retener el agua en las heces, como las ya mencionadas semillas de chía o de lino, o los copos de avena. Pero en estos casos es importante que las hidratemos previamente; si no, pueden producir el efecto contrario pudiendo incluso empeorar el estreñimiento.

La lubricación del bolo fecal

Además de un adecuado tamaño e hidratación, también la lubricación del bolo fecal facilita su movilización a través del intestino.

Esta lubricación se consigue sobre todo con la ingesta de alimentos ricos en grasas saludables como:

• Aguacate
• Aceitunas
• AOVE o aceite de coco virgen
• Frutos secos y semillas
• Pescados azules o carnes no magras
• Huevos (con sus yemas claro)
• Chocolate negro > 85%

También el mucílago que contienen algunas de las semillas que ya hemos mencionado (chía y lino), y que también está presente en algunas algas, contribuyen a esta lubricación del bolo fecal.

La cantidad y el tipo de bacterias intestinales

Una buena parte del volumen de nuestras heces son bacterias que forman parte de nuestra microbiota (flora intestinal). Por lo tanto, tener una buena cantidad de bacterias ayudará a que el tamaño del bolo fecal sea adecuado.

Por otro lado, el tipo de bacterias de nuestra microbiota también importa. Algunas cepas de bacterias pueden favorecer el estreñimiento (como ocurre en el SIBO metano) y otras pueden mejorarlo. Por este motivo, los probióticos no siempre solucionan el problema, ¡y a veces incluso lo empeoran!

Entonces ¿Cómo conseguimos una microbiota sana, variada y en cantidad adecuada?

Pues sobre todo a través de un patrón de alimentación que incluya alimentos prebióticos (que son el alimento de nuestras “bacterias buenas” y que favorecen su crecimiento y desarrollo en nuestro intestino) como los siguientes:

• Patata y arroz previamente refrigerados
• Avena cocida o hidratada
• Espárragos, alcacachofas, ajo, puerro, cebolla
• Legumbres
• Manzana y zanahoria cocinadas
• Semillas de lino o de chía hidratadas o decocidas
• Cacao puro o chocolate de alto % de cacao
• Frutos rojos
• Otros: algas, konjac…

Y evitando el consumo de ultraprocesados que favorecen el desarrollo de bacterias “de las malas”.

Puedes echarle un vistazo a este curso si tienes dudas sobre cómo empezar a cambiar tu alimentación para mejorar tu salud digestiva.

Los gases

Al contrario de lo que solemos pensar, los gases que se producen en nuestro aparato digestivo tienen un papel importante en el tránsito intestinal puesto que ayudan a propulsar el bolo fecal a lo largo del intestino.

Estos gases se generan por la fermentación que hacen las bacterias de los compuestos fermentables que nosotros no digerimos y absorbemos. Y es un proceso completamente normal y saludable.

Los alimentos que son ricos en fibra fermentable son los que más van a contribuir a este efecto, por lo que incluidos en una cantidad que podamos tolerar ayudará al tránsito intestinal:

• Legumbres
• Crucíferas: brócoli, coliflor, coles…
• Alcachofas
• Espárragos
• Cebollas, ajos y puerros

El problema de los gases viene cuanto esta fermentación es excesiva (por ejemplo si hay un sobrecrecimiento bacteriano o SIBO), cuando existe una hipersensibilidad visceral o una alteración de la motilidad (como en el caso de síndrome de intestino irritable por ejemplo), y da lugar a molestias y dolores abdominales por la gran cantidad de gases producidos o por su acumulación. En estos casos, lo principal es cambiar nuestra alimentación para mejorar la salud digestiva.

El magnesio

Algunos estudios han asociado mayor estreñimiento con dietas pobres en magnesio, por lo que resulta interesante incluir alimentos que aporten magnesio para evitar su déficit:

• Semillas de calabaza, de girasol, de lino, de sésamo, piñones…
• Almendras, anacardos, nueces, pistachos, cacahuetes
• Especias y hierbas aromáticas
• Cacao y chocolate > 85%
• Legumbres

El flujo energético

El estreñimiento es uno de los efectos secundarios más frecuentes de las dietas hipocalóricas o restrictivas, sobre todo cuando se mantienen durante un tiempo excesivamente prolongado.

Cuando se ha pasado por muchas dietas o “se vive a dieta” se produce una adaptación en nuestro organismo que lleva a un flujo energético bajo (lo que comúnmente se conoce como “metabolismo lento”).

En esta situación pueden verse afectadas hormonas que intervienen en nuestros procesos metabólicos (como las hormonas tiroideas) que también influyen en nuestro tránsito intestinal. En una situación de flujo energético bajo, el tránsito intestinal se ralentiza de manera similar a una situación de “hipotiroidismo”, incluso aunque los valores de nuestras hormonas tiroideas se encuentren dentro de lo normal en las analíticas.

Para mejorar esta situación, es interesante incorporar alimentos reales ricos en hidratos de carbono (como patata, boniato, avena, arroz, quinoa, trigo sarraceno…) para componer nuestros platos y aumentar progresivamente nuestro flujo energético.

Estimulantes

Algunas sustancias estimulan el peristaltismo (movimientos del intestino) y el reflejo defecatorio (las ganas de ir al baño).

Aunque depende mucho de la susceptibilidad individual (no funciona igual en todo el mundo), una de las sustancias que tiene mayor efecto estimulante es el café.

Curiosamente, este efecto no parece ser debido a la cafeína puesto que ocurre también con el café descafeinado. Y parece ser mayor con el café soluble.

Además, es interesante tener en cuenta que este estímulo del café es más marcado por las mañanas, puesto que es el momento del día en el cual los intestinos “se activan” de manera fisiológica, lo cual viene determinado por nuestros ritmos circadianos.

Infusiones para el estreñimiento

¡CUIDADO! La mayoría de las infusiones, hierbas y productos de herboristería para el estreñimiento se basan en Senna, una planta con propiedades laxantes estimulantes.

Sin embargo, aunque se trate de una planta y se vendan como un laxante “natural” no significa que sean apropiadas para el tratamiento del estreñimiento crónico.

El problema del uso prolongado de este tipo de laxantes es que hacen al intestino “vago”, creando dependencia de su uso. Es decir, que si se uno se acostumbra a utilizarlos, después no va a poder prescindir de ellos pues su intestino no es capaz de moverse de manera normal sin su ayuda.

Por eso, solo están indicados durante un corto periodo de tiempo para tratar casos de estreñimiento puntual, o para el tratamiento del estreñimiento crónico en situación de cuidados paliativos.

Otros aspectos que influyen en el estreñimiento

Estreñimiento y horarios

Como he comentado antes, los movimientos de nuestro intestino tienen un horario; es decir, un momento del día en el cual se encuentran más activos y, por lo tanto, la defecación ocurre de una manera más natural y espontánea.

Este horario está determinado por nuestro ritmo circadiano y, aunque pueden existir diferencias entre una persona y otra, la mayor actividad intestinal ocurre a primeras horas de la mañana de manera fisiológica.

Pero claro, no basta con que nuestro intestino esté preparado para evacuar, si no que también es necesario que nosotros tengamos la predisposición, el tiempo y el espacio necesario para ello. Si no se dan estas condiciones óptimas, lo que hace nuestro cerebro es bloquear “la llamada” y perdemos la oportunidad de ir al baño en el momento del día más propicio y fisiológico para ello. Y, una vez que perdemos esa oportunidad, intentarlo en otros momentos del día ya no va a resultar tan espontáneo y “ágil”, y es mucho más difícil adquirir una regularidad en el hábito.

Y esto es lo que ocurre en muchas ocasiones… Que “perdemos la oportunidad” porque, debido a las prisas y al estrés que hay por las mañanas, no tenemos tiempo ni predisposición para escuchar a nuestros ritmos biológicos.

Estreñimiento y movimiento

El movimiento es esencial para un buen tránsito. Si nosotros nos movemos favorecemos los movimientos de nuestro intestino.

Por eso, para evitar el estreñimiento es fundamental mantenerse activo (caminar, subir escaleras…), evitar pasar muchas horas seguidas sentados (incluso aunque tengamos un trabajo sedentario, cambiar de postura y levantarse cada media hora puede marcar la diferencia) y practicar ejercicio físico con regularidad (correr, entrenamiento de fuerza, bailar, cualquier deporte que nos guste…).

Estreñimiento, postura y “actitud”

Aunque resulte paradójico, sentarse en la taza del wáter es una postura que no favorece la defecación, porque nuestra anatomía está diseñada para que la evacuación sea lo más fácil, natural y completa posible cuando nos colocamos en cuclillas.

Obviamente, en el contexto de nuestro hogar esto es bastante difícil de conseguir. Pero, en caso de necesitarlo, se puede recurrir a un pequeño taburete colocado a los pies de la taza que permita elevar las piernas flexionadas.

Y por último, pero no menos importante, tenemos la “actitud”.

Ir al baño a sentarse y pasar el rato con una revista o con el móvil no es “la actitud” correcta. Generamos distracciones y no ayudamos a que el cerebro se condicione y asocie ir al baño con el reflejo de la defecación. Además, puede favorecer la aparición de hemorroides.

Resumen de recomendaciones para mejorar el estreñimiento:

1. Incluye verduras y hortalizas variadas en todas las comidas (>50% del plato). No te limites a la típica ensalada de lechuga y tomate ¡Hay muchas formas interesantes de comer más verduras!
2. Consume fruta fresca de temporada (2-3 piezas al día) y frutos rojos con frecuencia (por ejemplo un puñado de arándanos de postre en la cena).
3. Come legumbres 2-3 veces a la semana.
4. Incorpora tubérculos y granos enteros como guarnición en comida y cena. Acuérdate de comerlos de vez en cuando tras haberlos cocinado y refrigerado (por ejemplo en forma de ensalada de patata).
5. Añade un par cucharadas de copos de avena hidratándolos en el yogur, en el café, o desayuna un porridge si te animas.
6. Toma 25-30g de frutos secos al día (tostados o crudos).
7. Prueba a añadir una cucharada de semillas variadas al yogur, a las ensaladas o en tus recetas. Recuerda que si son semillas de chía o de lino tendrás que hidratarlas previamente (en agua, café, leche, bebida vegetal o yogur).
8. Completa tus ensaladas con aguacate o aceitunas.
9. Empieza en día con un café (o descafeinado) por la mañana si te sienta bien.
10. Disfruta de una onza de chocolate > 85% cacao al día o juega con el cacao puro sin azúcar en tus recetas dulces.
11. Evita en la medida de lo posible los productos ultraprocesados que deterioran tu microbiota.
12. Cubre bien tus requerimientos energéticos ajustando las cantidades de lo que comes.
13. Muévete a diario, sé una persona activa y practica el deporte que más te guste.
14. Intenta reducir la prisa por la mañana, buscando un momento propicio para “escuchar la llamada”.
15. Prueba a colocar un taburete bajo la taza del wáter que te eleve las piernas.
16. Y no te lleves el móvil ni revistas al baño… ve solo a lo que vas 😉

Espero que estos consejos te resulten útiles. Si quieres ideas más concretas para llevar estas recomendaciones de alimentación a la práctica puedes utilizar cualquiera de los menús semanales que diseño yo misma teniendo todo esto en cuenta.

Y para terminar, recuerda que aunque muchos estreñimientos se pueden mejorar con cambios en la alimentación o en el estilo de vida, siempre es importante la valoración de un profesional para descartar una causa secundaria, patología o problema médico que requiera otro tipo de manejo o de tratamiento.