
¿Cuántas veces has oído que tomar hidratos de carbono por la noche engorda? ¿Que se acumulan directamente como grasa porque no se queman?
No sé tú, ¡pero yo miles! Por este motivo, la patata o el arroz llevan tiempo desaparecidos de las cenas de muchas personas… ¿Pero es cierto que no se deben comer hidratos de carbono por la noche?
Parece lógico pensar que lo que comemos en la cena “no lo vamos a poder quemar” porque después ya no vamos a realizar mucha actividad física. De ahí surge la creencia de que por la noche hay que evitar alimentos cuya función sea aportar energía, como los hidratos de carbono.
Pero nuestro cuerpo no deja de funcionar por la noche
Es verdad que nuestro cuerpo es capaz de utilizar mejor la energía y los hidratos de carbono que recibe durante las primeras horas del día. Sin embargo, esto no significa que nuestro organismo se pare y deje de utilizar y necesitar energía por la noche. (Puedes echarle un vistazo al artículo sobre si hay que cenar poco, en el cual lo explico con más detalle).
De hecho, es durante el sueño nocturno cuando se producen la mayor parte de los procesos reparativos de nuestras células y tejidos dañados, lo cual requiere bastante energía.
Además, esos alimentos ricos en hidratos de carbono también van a ser utilizados por la noche para recargar los depósitos que hemos ido gastando y que no hemos repuesto a lo largo del día (por ejemplo, glucógeno hepático y muscular).
Por lo tanto, los hidratos de carbono en la cena no “van a acumularse directamente como grasa”.
El destino y el efecto que tengan en tu cuerpo los alimentos ricos en hidratos de carbono de tu cena va a depender de:
- La actividad y el ejercicio que hagas desde que te levantas.
- La cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono que comas a lo largo del día.
- Si entrenas o realizas ejercicio justo antes de cenar.
Por eso, la cantidad de hidratos de carbono que tomes en la cena (o en cualquier otra comida) tendrá que adaptarse a tus circunstancias.
Por ejemplo, si eres una persona con un trabajo sedentario, que no realiza ningún ejercicio físico ni entrenamiento, es suficiente con que los hidratos de carbono sean una pequeña guarnición, como explico en la clase de cómo componer tu plato.
No todos los hidratos de carbono son iguales
Cuando hablamos de “hidratos de carbono” tendemos a meterlos a todos en el mismo carro. Tanto a los alimentos reales ricos en hidratos de carbono (patata, arroz, legumbres…) como a los hidratos de carbono procesados y ultraprocesados (harinas, azúcares y productos elaborados con ellos).
Lo que no tenemos en cuenta es que todos los hidratos de carbono no se van a comportar en nuestro cuerpo de la misma manera, ni van a producir los mismos efectos.
Cuando pensamos en “hidratos de carbono”, lo primero que se nos viene a la cabeza es que su única función es aportar energía. Y esto es cierto en el caso de los hidratos de carbono ultraprocesados, que únicamente van a aportar calorías vacías.
Sin embargo, los alimentos reales ricos en hidratos no solo nos aportan energía y calorías. Como expliqué en profundidad en el artículo de si los hidratos de carbono engordan, estos alimentos tienen otras funciones importantes y nos proporcionan muchas otras cosas: vitaminas, minerales, fitoquímicos, fibra y compuestos prebióticos, saciedad, etc.
Es decir, que no va a ser lo mismo si por la noche tomas “hidratos de carbono procesados” como masas y pastas (pizza, empanadas, empanadillas, lasañas, pasta…), panes (bocadillo, sandwich, montadito, tostas…), patatas fritas, galletas o cereales industriales, que si tomas algo de boniato, patata, arroz, quinoa o hummus como parte de tu cena.
También influye el resto de alimentos de la cena
Además de la cantidad y la calidad de los hidratos de carbono que se tomen en la cena, también es importante la proporción que guarden con el resto de alimentos que formen parte de ésta.
No tendrán el mismo efecto si los hidratos de carbono son los protagonistas de la cena, que si son sólo una guarnición dentro de un plato saludable que tenga a las verduras como protagonistas, y se acompañe de una buena proteína de calidad.
Por ejemplo, no es lo mismo si la cena es un plato de macarrones con tomate y queso, o un sandwich de fiambre de pavo, que una ensalada de arroz con huevo o un pescado con verduras y patata.
En los dos primeros casos:
- Los macarrones o el pan son los elementos que se encuentran en mayor proporción. Es decir, son los protagonistas de la cena.
- Estos hidratos de carbono están desplazando el lugar de las verduras, que deberían ser las verdaderas protagonistas.
- No se acompañan de proteína de calidad (pescado, huevos, legumbres, carne no procesada…).
- Además se trata de hidratos de carbono procesados de harinas, por lo tanto son prácticamente calorías vacías.
En los otros dos casos:
- Las verduras son las verdaderas protagonistas y las que aparecen en mayor proporción en el plato.
- El arroz y la patata son una guarnición o acompañamiento.
- La cena contiene proteína de calidad (huevo y pescado)
- Además, tanto el arroz como la patata son alimentos reales, y aportan mucho más que calorías.
¿Puede incluso ser beneficioso tomar hidratos de carbono en la cena?
La respuesta es que sí.
Cenar alimentos reales ricos en hidratos de carbono, en la cantidad y proporción adecuada, puede tener más ventajas que inconvenientes. Incluso si lo que buscamos es la pérdida de peso. ¿Cómo puede ser esto? Pues vamos a ir viéndolo.
Por un lado contribuyen a regular el apetito proporcionando saciedad. Esto hace que la cena sea la última comida que necesitemos antes de acostarnos. Es decir, hacen que ya no necesitemos tomar nada más antes de irnos a la cama. Y esto es importante, porque probablemente esos picoteos de después de cenar, de antes de dormir o de mitad de la noche son mucho más perjudiciales y engordan más que acompañar la cena con una guarnición de hidratos de carbono.
Es decir, que siempre será mejor que acompañes el pescado de la cena con una patata asada, a que necesites tomarte un vaso de leche con galletas antes de irte a dormir.
Por otro lado, producen cierto efecto “relajante”, lo cual es bastante apropiado pensando en irnos a la cama un poco más calmados.
Además, sabemos que los hidratos de carbono favorecen la producción de melatonina en nuestro cerebro (una hormona que se eleva por la noche y contribuye a tener un sueño de calidad y reparador). Por lo tanto, pueden ayudarnos a descansar mejor por la noche.
Sin olvidar que, como veíamos al principio del artículo, van a recargar los depósitos que hemos ido gastando a lo largo del día y a proporcionar energía para nuestro procesos reparativos y regenerativos nocturnos.
En resumen, que eliminar completamente y por definición todos los alimentos ricos en hidratos de carbono por la noche “para no engordar”, puede ser hasta contraproducente y acabar produciendo un efecto contrario al que buscamos.
tengo 62 años y creo que necesito saber ,que alimentación necesito llevar, para adelgazar la cintura, no soy muy alta 1,50 y 74k peso
Hola Maria Sagrario, te recomiendo empezar por este curso: https://edyal.es/curso/perder-peso/
Un saludo!
Hola doctora, tengo una pregunta, yo entreno 6 días a la semana con peso pero no soy de alto rendimiento, tengo miedo de cenar arroz porque he leído que por IG me hará subir de peso por la noche, como dato extra mi cena la realizo 2 horas después de mi entrenamiento. Y por lo regular ceno filete de pescado con verduras 4 días por semana. Gracias
Hola Glenda,
Existe mucho mito entorno a los hidratos de carbono. Los alimentos ricos en hidratos de carbono pueden formar parte de un patrón de alimentación saludable ajustando su cantidad a los requerientos energéticos de cada persona. Esto significa que una persona con mayor nivel de actividad física necesitará incluir mayor cantidad en su alimentación que otra persona más sendentaria.
Da igual el momento del día en el que los consumas. Si entrenas fuerza esos hidratos de carbono ayudarán a reponer el glucógeno muscular y mejorarán tu nivel de energía y tu rendimiento deportivo, tanto si los consumes por la mañana, por la noche o después de entrenar.
De hecho, por la noche ayudan también a mejorar el descanso nocturno y a tener un sueño más reparador.
Lo importante es recordar que no todos los hidratos de carbono son iguales como explico también en el artículo, y priorizar el consumo de los hidratos de carbono procedentes de alimentos reales como tubérculos, granos enteros, legumbres, verduras o frutas.
Si tienes dudas sobre cuál es la cantidad que necesitas incluir en tu día para cubrir bien tus requerimientos te aconsejo consultar con un nutricionista o echarle un vistazo al curso de cómo ajustar cantidades sin contar calorías de la escuela online 🙂
Un saludo!
Me ha gustado mucho. Tengo entendido que se ha visto recientemente, que las proteínas provocan mayor saciedad que los hidratos de carbonos, y los hidratos de carbonos ayudan a disminuir la ingesta de energía.
Hola Irene!
Efectivamente, los alimentos ricos en proteína son muy saciantes. Pero también resultan muy saciantes los alimentos reales ricos en hidratos de carbono como la patata, el arroz o las legumbres, independientemente de su índice glucémico. Por el contrario, los ultraprocesados elaborados con harinas o azúcares añadidos disminuyen la saciedad, aumentan el hambre de forma reactiva, generan antojos y contribuyen a una mayor ingesta de energía en global.
Un saludo y me alegro de que te haya gustado 🙂
Muy interesante!
Muchas gracias! Me alegro de que te haya resultado útil 🙂