¿Se pueden comer hidratos de carbono por la noche?

¿Cuántas veces has oído que tomar hidratos de carbono por la noche engorda? ¿Que se acumulan directamente como grasa porque no se queman?

No sé tú, ¡pero yo miles! Por este motivo, la patata o el arroz llevan tiempo desaparecidos de las cenas de muchas personas… ¿Pero es cierto que no se deben comer hidratos de carbono por la noche?

Parece lógico pensar que lo que comemos en la cena “no lo vamos a poder quemar” porque después ya no vamos a realizar mucha actividad física. De ahí surge la creencia de que por la noche hay que evitar alimentos cuya función sea aportar energía, como los hidratos de carbono.

Pero nuestro cuerpo no deja de funcionar por la noche

Es verdad que nuestro cuerpo es capaz de utilizar mejor la energía y los hidratos de carbono que recibe durante las primeras horas del día. Sin embargo, esto no significa que nuestro organismo se pare y deje de utilizar y necesitar energía por la noche. (Puedes echarle un vistazo al artículo sobre si hay que cenar poco, en el cual lo explico con más detalle).

De hecho, es durante el sueño nocturno cuando se producen la mayor parte de los procesos reparativos de nuestras células y tejidos dañados, lo cual requiere bastante energía.

Además, esos alimentos ricos en hidratos de carbono también van a ser utilizados por la noche para recargar los depósitos que hemos ido gastando y que no hemos repuesto a lo largo del día (por ejemplo, glucógeno hepático y muscular).

Por lo tanto, los hidratos de carbono en la cena no “van a acumularse directamente como grasa”.

El destino y el efecto que tengan en tu cuerpo los alimentos ricos en hidratos de carbono de tu cena va a depender de:

• La actividad y el ejercicio que hagas desde que te levantas.
• La cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono que comas a lo largo del día.
• Si entrenas o realizas ejercicio justo antes de cenar.

Por eso, la cantidad de hidratos de carbono que tomes en la cena (o en cualquier otra comida) tendrá que adaptarse a tus circunstancias.

Por ejemplo, si eres una persona con un trabajo sedentario, que no realiza ningún ejercicio físico ni entrenamiento, es suficiente con que los hidratos de carbono sean una pequeña guarnición, como explico en la clase de cómo componer tu plato.

No todos los hidratos de carbono son iguales 

Cuando hablamos de “hidratos de carbono” tendemos a meterlos a todos en el mismo carro. Tanto a los alimentos reales ricos en hidratos de carbono (patata, arroz, legumbres…) como a los  hidratos de carbono procesados y ultraprocesados (harinas, azúcares y productos elaborados con ellos).

Lo que no tenemos en cuenta es que todos los hidratos de carbono no se van a comportar en nuestro cuerpo de la misma manera, ni van a producir los mismos efectos.

Cuando pensamos en “hidratos de carbono”, lo primero que se nos viene a la cabeza es que su única función es aportar energía. Y esto es cierto en el caso de los hidratos de carbono ultraprocesados, que únicamente van a aportar calorías vacías.

Sin embargo, los alimentos reales ricos en hidratos no solo nos aportan energía y calorías. Como expliqué en profundidad en el artículo de si los hidratos de carbono engordan, estos alimentos tienen otras funciones importantes y nos proporcionan muchas otras cosas: vitaminas, minerales, fitoquímicos, fibra y compuestos prebióticos, saciedad, etc.

Es decir, que no va a ser lo mismo si por la noche tomas “hidratos de carbono procesados” como masas y pastas (pizza, empanadas, empanadillas, lasañas, pasta…), panes (bocadillo, sandwich, montadito, tostas…), patatas fritas, galletas o cereales industriales, que si tomas algo de boniato, patata, arroz, quinoa o hummus como parte de tu cena.

También influye el resto de alimentos de la cena

Además de la cantidad y la calidad de los hidratos de carbono que se tomen en la cena, también es importante la proporción que guarden con el resto de alimentos que formen parte de ésta.

No tendrán el mismo efecto si los hidratos de carbono son los protagonistas de la cena, que si son sólo una guarnición dentro de un plato saludable que tenga a las verduras como protagonistas, y se acompañe de una buena proteína de calidad.

Por ejemplo, no es lo mismo si la cena es un plato de macarrones con tomate y queso, o un sandwich de fiambre de pavo, que una ensalada de arroz con huevo o un pescado con verduras y patata.

En los dos primeros casos:

• Los macarrones o el pan son los elementos que se encuentran en mayor proporción. Es decir, son los protagonistas de la cena.
• Estos hidratos de carbono están desplazando el lugar de las verduras, que deberían ser las verdaderas protagonistas.
• No se acompañan de proteína de calidad (pescado, huevos, legumbres, carne no procesada…).
• Además se trata de hidratos de carbono procesados de harinas, por lo tanto son prácticamente calorías vacías.

En los otros dos casos:

• Las verduras son las verdaderas protagonistas y las que aparecen en mayor proporción en el plato.
• El arroz y la patata son una guarnición o acompañamiento.
• La cena contiene proteína de calidad (huevo y pescado)
• Además, tanto el arroz como la patata son alimentos reales, y aportan mucho más que calorías.

¿Puede incluso ser beneficioso tomar hidratos de carbono en la cena?

La respuesta es que sí.

Cenar alimentos reales ricos en hidratos de carbono, en la cantidad y proporción adecuada, puede tener más ventajas que inconvenientes. Incluso si lo que buscamos es la pérdida de peso. ¿Cómo puede ser esto? Pues vamos a ir viéndolo.

Por un lado contribuyen a regular el apetito proporcionando saciedad. Esto hace que la cena sea la última comida que necesitemos antes de acostarnos. Es decir, hacen que ya no necesitemos tomar nada más antes de irnos a la cama. Y esto es importante, porque probablemente esos picoteos de después de cenar, de antes de dormir o de mitad de la noche son mucho más perjudiciales y engordan más que acompañar la cena con una guarnición de hidratos de carbono.

Es decir, que siempre será mejor que acompañes el pescado de la cena con una patata asada, a que necesites tomarte un vaso de leche con galletas antes de irte a dormir.

Por otro lado, producen cierto efecto “relajante”, lo cual es bastante apropiado pensando en irnos a la cama un poco más calmados.

Además, sabemos que los hidratos de carbono favorecen la producción de melatonina en nuestro cerebro (una hormona que se eleva por la noche y contribuye a tener un sueño de calidad y reparador). Por lo tanto, pueden ayudarnos a descansar mejor por la noche.

Sin olvidar que, como veíamos al principio del artículo, van a recargar los depósitos que hemos ido gastando a lo largo del día y a proporcionar energía para nuestro procesos reparativos y regenerativos nocturnos.

En resumen, que eliminar completamente y por definición todos los alimentos ricos en hidratos de carbono por la noche “para no engordar”, puede ser hasta contraproducente y acabar produciendo un efecto contrario al que buscamos.