Muchas veces me preguntáis por opciones e ideas de snacks saludables para tomar fuera de las comidas principales: a media mañana, en la merienda, como picoteo o cuando el hambre aprieta entre horas.
En este artículo entenderás el papel que deberían jugar los snacks dentro de tu alimentación, aprenderás a gestionarlos de una manera adecuada y te enseñaré mis opciones preferidas de snacks saludables.
Pero empecemos por lo más importante…
¿Son necesarios los snacks?
Lo primero que quiero recordarte es que no es necesario ni imprescindible hacer snacks o comer entre las comidas principales. Como ya vimos con más detalle en el artículo sobre el número de comidas que hay que hacer al día, no hace falta cumplir con la clásica recomendación de cinco comidas al día.
De hecho, lo ideal es hacer el menor número de comidas que necesites, priorizando siempre lo que comemos en las comidas principales frente a los snacks.
El problema de los snacks
El principal problema de los snacks es que suelen resultarnos más apetecibles, palatables, fáciles y cómodos de consumir que los platos que nos preparamos para comer o cenar.
Esto puede tener como consecuencia que la mayoría de las calorías que consumimos al día procedan de snacks (en lugar de los alimentos protagonistas de las comidas principales).
De hecho, puede convertirse en un círculo vicioso (como veremos en un ejemplo un poco más abajo): cuantos más snacks comemos, con menos apetito llegamos a las comidas principales. Al llegar con menos apetito a estas comidas principales, menor cantidad comemos en ellas, lo que nos lleva a tener más hambre entre horas y a recurrir a más snacks.
Pero ojo, no pensemos que esto solo ocurre con los snacks ultraprocesados poco saludables (galletas, bollería, chocolatinas, barritas de cereales, zumos industriales, etc.). Este efecto también tiene lugar con los snacks que podemos considerar saludables.
Pero ¿y si son snacks saludables? ¿Qué problema hay?
A ver, por supuesto que un snack saludable basado en alimentos reales o buenos procesados (como fruta, frutos secos, yogur natural, frutas secas, cacahuetes, chocolate de alto porcentaje de cacao, queso, jamón serrano…) siempre será mejor que uno ultraprocesado.
Sin embargo, aunque estos snacks saludables tienen un enorme valor nutricional y aportan mucha saciedad (a diferencia de los snacks ultraprocesados que solo aportan calorías vacías y además dificultan el control del hambre), tampoco deberían desplazar ni quitar el protagonismo a las comidas principales.
Por eso, el problema de los snacks aunque sean saludables, está en lo que acabo de comentar un poco más arriba: Que son bastante palatables, apetecibles y que se comen más fácil y mucho más rápido que un plato completo, desplazando a las comidas principales del día.
Pero, además, suelen tener mayor densidad calórica y somos menos capaces de calcular y controlar cuánto estamos comiendo. Y esto último puede ser un problema, sobre todo si nuestro objetivo es la pérdida de peso.
Veamos un ejemplo…
Para que quede más claro, voy a mostrarte un ejemplo práctico de dos situaciones que yo misma he experimentado:
Situación 1:
- Me levanto y a las 07:30 hago un desayuno ligero (por ejemplo, una tostada de pan integral con tomate) que no me sacia durante muchas horas.
- A las 09:30 empiezo a sentir ya algo de apetito, aunque intento aguantar hasta las 11:30 para el almuerzo de media mañana.
- A las 11:30 llego al almuerzo con un hambre voraz, cojo mi pieza de fruta y mi bolsa de frutos secos y empiezo a comer (a ojo) hasta que decido parar. (Nota: “a ojo” se suelen comer entre 50 y 100g de frutos secos de media, pensando que estás comiendo unos 30g).
- Como los frutos secos son muy saciantes (y me he hinchado a frutos secos), a las 14:30 llego sin hambre y me como un platito pequeño de comida (¡no me entra más!). Igual no tomo ni postre.
- Como la comida ha sido escasa, a eso de las 16:00 empieza a apetecerme algo de merendar… (dulce a ser posible). Cojo un puñado de pasas a ojo, y después dos o tres onzas de chocolate negro (onza arriba onza abajo).
- Sobre las 19:30-20:00 de nuevo me vuelve a dar hambre. Si hasta las 21:00 como pronto no voy a cenar, hago otro snack con unas almendras y una cuñita de queso a ojo. (Nota: “a ojo” se suelen comer entre 50 y 100g de queso de media, pensando que estás comiendo unos 30g).
- El queso y las almendras me sacian tanto que cuando a las 21:30 llega la hora de cenar casi no tengo hambre y ceno solo una ensalada ligera.
- Finalmente, como la cena ha sido tan ligera, una hora más tarde en el sofá noto un vacío en el estómago, así que me tomo un yogur con unas pasas y unas semillas como último snack antes de dormir.
Como ves, el resultado es que a lo largo del día acabo haciendo más snacks que comidas (hago 7 comidas, de las cuales 4 son snacks), y encima desplazando y quitándole protagonismo a los alimentos de las comidas principales. Y, al no controlar las cantidades de esos snack que cojo con hambre y sin mucho control, probablemente el aporte calórico de los mismos sea muy superior al de las comidas principales, y encima llego a ellas sin hambre.
De hecho, este suele ser uno de los motivos por los cuales se producen estancamientos en la pérdida de peso.
Situación 2:
- Me levanto y a las 07:30 hago un buen desayuno completo (por ejemplo, un cuenco de gachas de avena con plátano, pasas y nueces) que me permite no tener hambre durante varias horas.
- A las 11:30 empiezo a sentir algo de apetito, y como no voy a comer hasta las 14:30, me tomo como almuerzo de media mañana un par de mandarinas y 30g de almendras crudas que me dejan saciada hasta la hora de comer. (Consejo: coger una cantidad ya pesada de frutos secos o una medida casera que sea siempre la misma cantidad, en lugar de comer directamente de la bolsa o puñados a ojo).
- A las 14:30 llego con el hambre justa (ni mucha ni poca), y me como un buen plato completo de comida, del tamaño que mi cuerpo me pida. Si me apetece, me tomo también una pieza de fruta de postre y/o una onza de chocolate de alto porcentaje de cacao.
- Si voy a cenar pronto (sobre las 20:30) y no voy a entrenar, lo más probable es que tras la comida del mediodía no vuelva a tener apetito hasta la hora de la cena.
- Si tengo que cenar más tarde (o voy a entrenar) y quiero tomar algo de merienda, sobre las 17:30 me puedo tomar unas fresas con yogur y semillas, que me permitirá llegar con un hambre normal a la cena.
- Finalmente, para cenar volveré a tomarme otro plato completo, del tamaño que mi cuerpo me pida y, si me apetece, una pieza de fruta o un bol de frutos rojos de postre.
- Al hacer una cena completa y saciante no necesitaré volver a tomar ningún snack antes de irme a dormir ni me dará hambre durante la noche.
¿Qué ha cambiado? Pues muy sencillo, de esta manera he reducido el número de snacks, dándole mucho más protagonismos a las comidas principales (hago 4-5 comidas, de las cuales solo 1 ó 2 son snacks). Y, además, al usar siempre la misma medida para la cantidad de frutos secos o de cualquier otro snack que coja, consumo la cantidad justa y necesaria para quitarme el hambre en ese momento pero sin llegar empachada a la siguiente comida principal.
Bueno, pues ahora sí, dicho todo esto, toca hablar de diferentes opciones e ideas de snacks saludables.
Ideas de snacks saludables
A continuación te voy a comentar mis opciones y combinaciones preferidas:
Fruta y frutos secos
Esta combinación es el snack por excelencia. Fácil, rápido, saciante, no requiere preparación, es cómodo de transportar y una estupenda manera de comer más fruta.
Además, la clave está en tomar ambas cosas juntas ¿Por qué?
Pues porque la fruta sola te sacia al momento, ¡pero a la media hora tienes más hambre que antes de tomártela!
Y, por el contrario, los frutos secos te dejan sin hambre durante horas, pero es difícil parar de comerlos cuando los tienes delante.
Por eso, mi consejo siempre es que los tomes juntos como snack:
- Primero una pieza de fruta fresca entera (no zumo).
- Y después una cantidad medida de frutos secos crudos (no a ojo, ya os he explicado antes el porqué).
El orden da un poco igual, pero lo importante es que de esa manera conseguirás la saciedad justa al momento y durante horas.
Yogur con fruta y otras cosas
Un buen yogur natural con fruta fresca troceada o frutos rojos es otra de mis opciones preferidas.
También es buena idea añadirle una cucharada de semillas (calabaza, girasol, sésamo, lino o mezclas), de frutos secos crudos o de copos de avena si quieres que resulte más saciante.
Si necesitas aportarle un toque más dulce puedes ponerle también alguna fruta seca (una cucharada de pasas por ejemplo) o un poco de plátano o manzana pasados por el microondas, o una cucharada de mermelada casera de fresa.
Galletas caseras de avena
Requieren un poco de preparación, pero el resultado merece la pena.
Te dejo un par de recetas sencillas, pero si te animas a prepararlas, verás que las combinaciones pueden ser infinitas: cambiando el tipo de fruto seco o de fruta seca, poniéndoles semillas, e incluso trocitos de chocolate por medio.
Bizcochitos al microondas (mugcakes)
También requieren un poco de elaboración, ¡pero son aún más rápidos de preparar que las galletas! En menos de 5 minutos tendrás tu bizcochito listo para comer.
Si les coges el truco también tendrás una infinidad de posibilidades modificando los ingredientes de estos bizcochitos.
Helados caseros de fruta
Si ha entrado el calor, esta es otra opción muy interesante.
Este tipo de helados utilizan una base de fruta congelada (por ejemplo plátano) y se trituran con otros ingredientes (cacao, otras frutas, frutos secos, etc.) hasta obtener una consistencia cremosa.
Este es solo un ejemplo, pero si quieres puedes experimentar con muchas más combinaciones de helados saludables.
Chocolate
El chocolate de alto porcentaje de cacao (> 85%) podemos considerarlo también un snack saludable.
Pero, en lugar de tomarlo solo como único snack, te aconsejo que lo añadas mejor como un complemento de otro snack más saciante. Por ejemplo:
- Una pieza de fruta y/o frutos secos + una onza de chocolate
- Un yogur con fruta y semillas + una onza de chocolate troceada
- Unas galletas de avena con trocitos de chocolate
- Un bizcochito al microondas con una onza de chocolate por medio
Bollitos proteicos al microondas
Igual que los bizcochitos, estos “falsos panecillos” se preparan en menos de 5 minutos en el microondas, ¡¡y el resultado te sorprenderá mucho!!
Para mí, son una alternativa mucho más nutritiva y saciante que el pan clásico, y puedes rellenarlos con lo que más te guste: tomate y aguacate, hummus, queso, pimientos asados, etc.
Otras opciones saladas:
- Un huevo cocido +/- una fruta o un puñado de frutos secos
- Una cuña de queso o jamón con un puñado de almendras
- Una lata de atún con pimientos asados
- Una lata de mejillones, almejas o berberechos al natural.
- Un sandwich de pan de grano de centeno:
- Con aguacate y salmón
- Con tomate y atún
- Con pimientos y queso
- Con aguacate y huevo
- Unas palomitas caseras de maíz en grano
- Cacahuetes tostados con cáscara
- Garbanzos tostados
- Aceitunas y encurtidos
- Altramuces
- Chufas
- Hummus o guacamole caseros con palitos de verduras (zanahoria, pepino, pimiento rojo, apio)
- Edamames tostados o cocinados al microondas
- Castañas asadas
- Boniato asado o al microondas
Bueno, espero que todas estas ideas te resulten de utilidad. Pero recuerda, lo más importante de todo es que los snacks cumplan únicamente su papel de snack, es decir, que no desplacen ni quiten protagonismo a las comidas principales.
Y si quieres aprender más también puedes echarle un vistazo al curso de snacks saludables que tienes disponible de la escuela online.
Ya se que dices que n hay que contar calorías, pero algunos de estos bizcochitos y galletas parecen bastantes calóricos. Es asi?
La verdad que los que yo he probado están deliciosos. Yo soy adicta a tu bizcochito expres de manzana y avena 🙂 Mantener el déficit calórico es difícil, jejeje
Muchas gracias
Hola!
En realidad son menos calóricos de lo que parecen y también las calorías dependerán de la ración. Un bizcochito de esos para microondas son unas dos raciones (por ejemplo para compartir entre dos personas o para comer en dos días), y las galletas son para tomar 1 ó 2 como capricho puntual.
En caso de buscar un déficit calórico, es mucho más sencillo hacerlo con los alimentos lo menos procesados posible: imagina la diferencia entre comerse 1 huevo + 1 manzana + 1 café con los copos de avena del bizcocho (todo por separado); y ahora imagina lo fácil que es comérselo todo junto en forma de bizcochito de manzana jejeje.
Por eso, estos dulces de repostería casera son un buen aliada para darse un capricho ocasional o calmar un antojo de vez en cuando. Pero como snack habitual, sobre todo si se busca un déficit calórico, es mejor tirar de alimentos enteros y más saciantes. Mi opción preferida es siempre la fruta con frutos secos crudos. 😉
Espero haber aclarado tu duda 🙂
Un saludo!!
Me parece super interesante este artículo, y tienes razón con el tema de desplazar las comidas principales con los snacks. Voy a tomar nota para intentar llevarlo a cabo. Es muy buena idea dejar los enlaces, de esa manera tenemos acceso directo a un montón de información
Muchas gracias
Hola Sonia!
Me alegro de que te haya parecido interesante 🙂 Espero que toda la información que comparto os resulte de utilidad. Un abrazo!