¿Son malas las dietas bajas en hidratos de carbono?

En el mundo de la nutrición encontramos defensores y detractores de este tipo de dietas.

Unos las aman y piensan que son útiles para todo el mundo en cualquier situación; mientras que otros las odian y opinan que son perjudiciales y peligrosas.

Entonces ¿Son buenas o son malas las dietas bajas en hidratos de carbono? ¿Son útiles para perder peso?

Reducir, restringir o limitar (total o parcialmente) los hidratos de carbono en la alimentación es una estrategia que puede ser útil y beneficiosa en determinadas circunstancias.

Sin embargo, como cualquier dieta mal planteada, también puede dar lugar a problemas y efectos secundarios si no se realiza de forma adecuada.

¿Dieta baja en hidratos de carbono o dieta cetogénica?

Aunque las dietas bajas en hidratos de carbono (dieta low carb) y las dietas cetogénicas (dieta keto) comparten algunas características y beneficios, no son exactamente lo mismo.

Dieta cetogénica

La dieta cetogénica, como su propio nombre indica, se caracteriza porque genera un estado de cetosis fisiológica (que no tiene nada que ver con la cetoacidosis diabética).

Es decir, el cuerpo, al ver reducido su combustible habitual (la glucosa), produce cuerpos cetónicos que podrán ser utilizados como combustible por diferentes órganos (como el cerebro).

Podría pasarme varios artículos hablando de la dieta cetogénica, de sus características, de su seguridad y de sus beneficios… Pero no es el objetivo del artículo de hoy (podemos hablar de ello si queréis otro día).

Dieta baja en hidratos de carbono

Una dieta cetogénica siempre es una dieta baja en hidratos de carbono. Pero una dieta baja en hidratos de carbono no tiene por qué ser cetogénica.

Que el cuerpo entre en estado de cetosis depende de muchas variables. Entre ellas, de la cantidad de hidratos de carbono que comemos al día, de las calorías totales que ingerimos, del tipo e intensidad de ejercicio que hacemos y de lo adaptados que estemos a comer pocos carbohidratos.

Sin embargo, muchos de los beneficios de una dieta cetogénica (aunque no todos, como veremos otro día), podemos observarlos también con una dieta baja en hidratos de carbono, aunque no sea cetogénica; es decir, aunque no se produzcan cuerpos cetónicos ni un estado de cetosis constante. Y hoy nos vamos a centrar en este aspecto.

Utilidad de las dietas bajas en hidratos de carbono

Como hemos comentado anteriormente, una dieta baja en hidratos de carbono puede aportar muchos beneficios sin necesidad de ser muy baja en hidratos de carbono o cetogénica.

Dieta moderada en hidratos de carbono

En la mayoría de los estudios que encontramos sobre la restricción de hidratos de carbono se observan beneficios simplemente con una reducción moderada de estos hidratos de carbono.

El efecto positivo de esta restricción se manifiesta sobre todo a nivel metabólico, hormonal, digestivo y de inflamación crónica:

• Mejoría del perfil lipídico en los análisis de sangre (sobre todo disminución de triglicéridos y aumento del colesterol HDL).
• Reducción del perímetro de cintura abdominal y menor tendencia al sobrepeso.
• Disminución de la infiltración grasa del hígado (hígado graso o esteatosis hepática).
• Mejor control de la glucemia (azúcar en sangre).
• Descenso de las cifras de tensión arterial.
• Disminución del ácido úrico.
• Menor resistencia a la insulina y mejoría de patologías relacionadas con ésta, como el síndrome de ovario poliquístico.
• Mejoría de molestias digestivas (acidez, reflujo, gases, hinchazón y distensión abdominal).
• Disminución de marcadores de inflamación crónica.

Teniendo en cuenta que la mayor parte de las personas tenemos un trabajo y un estilo de vida bastante sedentario, es probable que este enfoque moderado en hidratos de carbono sea bastante adecuado como patrón de alimentación general.

De hecho, es el estilo de alimentación que suelo recomendar como base.

En la práctica, una “reducción moderada” de los hidratos de carbono significa tres cosas:

• Que eliminemos los hidratos de carbono procedentes de productos ultraprocesados. Recuerda que no todos los hidratos de carbono son iguales, como ya hablamos en el artículo sobre si los hidratos de carbono engordan.
• Que los alimentos ricos en hidratos de carbono no sean los protagonistas ni la base de nuestra alimentación. Esto es fácil de conseguir siguiendo la estructura del plato que vimos en el artículo de cómo componer un plato saludable, y ajustando la cantidad en función de nuestra actividad física.
• Que los alimentos ricos en hidratos de carbono que reducimos sean sustituidos por verduras y hortalizas.

Dieta baja o muy baja en hidratos de carbono

Ya hemos visto que reducir los hidratos de carbono de forma moderada tiene beneficios. Pero eso no quiere decir que reducirlos más sea siempre mejor.

Vamos a ir viendo en qué situaciones tendría sentido o aportaría un beneficio adicional reducir más los hidratos de carbono de la dieta, y en que circunstancias no aportarían nada extra, o incluso podría llegar a ser más perjudicial que beneficioso.

Dieta baja en hidratos de carbono como tratamiento

En algunos casos concretos, las dietas bajas o muy bajas en hidratos de carbono con un objetivo específico, bien planificadas y bien ejecutadas pueden ser una estupenda herramienta.

Pueden utilizarse, por ejemplo, para tratar problemas de sobrecrecimiento bacteriano y disbiosis (que son alteraciones de la microbiota o “flora intestinal” que se asocian a síntomas digestivos como distensión y dolor abdominal, gases y flatulencia, malabsorción de nutrientes, diarrea, etc.).

También son muy eficaces para el manejo del síndrome metábolico, de la pre-diabetes y de la diabetes tipo 2. Así como para el tratamiento del hígado graso y del síndrome de ovario poliquístico.

Lo importante en estos casos es que la dieta baja en hidratos de carbono:

1. Se establezca sobre las bases de una alimentación saludable. 
2. Sea completa y no de lugar a déficits nutricionales ni a una restricción calórica excesiva y prolongada.
3. Se introduzca de una forma progresiva para mejorar la tolerancia y disminuir los síntomas que puede producir una reducción brusca de hidratos de carbono en una persona no adaptada.
4. Que se paute durante el tiempo necesario. A veces no es necesario ni recomendable mantenerlo de forma prolongada en el tiempo.
5. Que se haga un buen seguimiento de la evolución y de la respuesta.

Dieta baja en hidratos de carbono para pérdida de peso

Todos hemos oído, o incluso experimentado en nuestras propias carnes, que una dieta baja en hidratos de carbono es muy eficaz para perder peso.

Esto se debe, entre otros motivos, a que con este tipo de dietas resulta bastante sencillo comer menos calorías.

Por un lado, se eliminan de golpe casi todos los ultraprocesados, puesto que la mayoría están elaborados con harina o azúcar.

Por otro lado, se aumenta el consumo de verduras y de alimentos ricos en proteína y en grasas saludables. De esta forma, el hambre y la ansiedad se controlan bastante bien porque son muy saciantes.

Estos son algunos de los puntos fuertes de esta herramienta dentro de una estrategia de pérdida de peso. Pero si no se usa de manera adecuada, también tiene importantes inconvenientes…

Problemas de la dieta baja en hidratos de carbono

El problema es que, precisamente por lo fácil que resulta comer pocas calorías, se convierte en una dieta excesivamente restrictiva.

Y, como ya expliqué en este artículo sobre los problemas de comer poco, si mantenemos esta restricción calórica durante demasiado tiempo, nuestro cuerpo acaba produciendo unas adaptaciones metabólicas que dan lugar a una situación de “metabolismo lento” o flujo energético bajo.

El problema es que este “metabolismo lento” es el responsable del estancamiento en la pérdida de peso, del efecto rebote, de que las dietas cada vez nos resulten menos eficaces, de que no consigamos perder peso a pesar de vivir a dieta y de que “hasta el agua nos engorde”.

¿Merece la pena hacer una dieta baja en hidratos de carbono para perder peso?

Todo va a depender de nuestra situación personal, de nuestro contexto, de nuestras necesidades y de nuestras prioridades.

Bien utilizada, en la situación adecuada, puede ser una herramienta muy interesante para la pérdida de peso. ¿Y qué significa bien utilizada?

Significa que hay que saber en qué fase de la estrategia de pérdida de peso debe utilizarse y cómo.

Primero es fundamental haber superado la fase preparatoria con el objetivo de aprender a comer, establecer una buena relación con la comida y asegurar un flujo energético lo suficientemente alto.

Una vez que hemos superado esa fase, podremos pasar a una fase efectiva en la cual aplicar una estrategia especialmente dirigida a la pérdida de grasa.

Es en esta fase efectiva, donde un enfoque bajo o muy bajo en hidratos de carbono podría ser de utilidad. Eso sí, utilizándolo de forma cíclica, es decir, durante periodos cortos de tiempo, para evitar que se produzca esa adaptación del flujo energético o metabolismo lento.

Esto no quiere decir que sea la única estrategia que se puede utilizar en esta fase efectiva de la pérdida de peso, ni la mejor. Existen otras estrategias avanzadas para pérdida de grasa, cada una con sus pros y sus contras. Por eso, lo fundamental es adoptar la que mejor se adapte a nuestros gustos, nuestras circunstancias, nuestras necesidades y nuestro estilo de vida.

Al final, lo más importante de una estrategia de pérdida de peso es que se lleve a cabo de una manera segura, saludable y sostenible.

En resumen:

• Reducir de forma moderada los hidratos de carbono aporta beneficios a nivel metabólico, hormonal, digestivo e inflamatorio. Por eso, puede ser recomendable como estilo de alimentación general.
• Sin embargo, en circunstancias normales, restringir más o eliminar totalmente de nuestra alimentación los alimentos reales ricos en hidratos de carbono (legumbres, patata, boniato, arroz, fruta…) no nos va a aportar beneficios adicionales.
• De hecho, llevar un dieta baja o muy baja en hidratos de carbono, demasiado restrictiva, y durante un periodo de tiempo excesivamente largo, puede llevar a una situación de flujo energético bajo o “metabolismo lento”.
• En algunos casos, estas dietas bajas o muy bajas en hidratos de carbono, pueden ser útiles para el manejo y tratamiento de patologías o circunstancias concretas. Pero siempre de manera personalizada y bien planificada.
• Finalmente, también pueden ser una buena herramienta para adelgazar. Pero dentro de una estrategia correcta, segura y saludable de pérdida de peso.