Las harinas han pasado tanto tiempo dibujadas en la base de la pirámide alimenticia que hemos acabado creyendo que ese es su lugar.
Pan, pasta, cereales, galletas… Todos estos productos elaborados con harina constituyen una parte importante de la alimentación de muchas personas. En algunos casos, incluso imprescindible.
Pero ¿Es saludable que la base de la dieta sean las harinas?
La respuesta rápida es no. No es un patrón de alimentación saludable que las harinas sean la base de la alimentación.
Tampoco es un alimento necesario ni imprescindible. No aportan nada esencial que no pueda ser aportado por otros alimentos.
No es lo mismo cereales que harinas
El consumo de cereales en grano, sobre todo integrales, se asocian en algunos estudios con beneficios para la salud. Por eso, durante mucho tiempo se ha aconsejado su consumo.
Sin embargo, es un error muy importante confundir los cereales en grano con las harinas de cereales. Porque sus efectos sobre la salud son completamente diferentes.
Los cereales son los granos de arroz, de avena, de maíz, de centeno, de cebada, de espelta, de trigo, etc.
Las harinas se obtienen al procesar estos granos de cereales crudos:
- Primero se muelen finamente.
- Después se refinan y eliminan diferentes componentes del grano.
Como vamos a ver a continuación, este procesamiento es uno de los factores que más influye en los efectos negativos de las harinas.
Consecuencias de la molienda
Al moler los cereales se rompe la estructura celular del grano, se pierde la matriz y se libera el almidón (que es la fuente de hidratos de carbono del cereal).
La consecuencia es que este almidón llega al intestino de una forma mucho más disponible y accesible y, por lo tanto:
- Se digiere y se absorbe a una velocidad mucho mayor que en el grano original. Esto produce una rápida subida de glucosa en sangre y un aumento de insulina similar al que produce el azúcar.
- Las bacterias del intestino pueden utilizarlo como una fuente de alimento fácil. Esto favorece que las bacterias crezcan más de la cuenta (sobrecrecimiento bacteriano) y, además, estimula el crecimiento de cepas de bacterias poco beneficiosas y proinflamatorias (disbiosis), afectando a la salud digestiva.
Consecuencias del refinado
Durante el refinado se eliminan diferentes componentes del grano, como las cubiertas (el salvado) y el germen.
En estos componentes que se eliminan (el salvado y el germen) es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes interesantes de los cereales. Por lo que con el refinado se pierden las propiedades beneficiosas que pudieran tener para la salud.
Además, cuanto más refinada esté una harina, más accesible será el almidón, y peores las consecuencias que veíamos en el apartado anterior.
¿Son mejores las harinas integrales?
Las harinas 100% integrales conservan el salvado y el germen, por lo que al menos contienen más nutrientes que las harinas blancas refinadas.
Sin embargo, las consecuencias negativas que se producen por la liberación del almidón (como hemos visto más arriba) siguen estando presentes, al romperse la estructura celular y perderse la matriz por la molienda del grano.
Otros problemas de las harinas
El remojo previo y la cocción prolongada para cocinar cereales de grano entero, o la fermentación larga para la elaboración del pan tradicional, son procedimientos que consiguen:
- Que nuestro intestino pueda tolerar y digerir estos cereales
- Disminuir antinutrientes que bloquean la absorción de otros nutrientes (como los fitatos)
- Reducir compuestos con efectos inflamatorios o que alteran la barrera intestinal (como el gluten o las lectinas)
- Eliminar en parte algunos elementos perjudiciales para la salud (como el arsénico del arroz)
- Etc.
Sin embargo, con las harinas nos saltamos todos estos procedimientos. Ni se remojan antes de su uso, ni se cocinan de manera prolongada durante horas, ni se respetan los largos tiempos de fermentación tradicional.
Por otro lado, muchos de los productos elaborados con harinas se someten a altas temperaturas de horneado, o se tuestan para que se doren y se obtengan aromas y texturas crujientes. El problema es que al mismo tiempo se forman compuestos perjudiciales (como la acrilamida). Cuanto más dorado u “oscuro” se ponga, mayor cantidad de estos compuestos se forman.
¿Tu dieta está basada en harinas?
Con lo visto hasta ahora podemos llegar a la conclusión de que las harinas no son un alimento interesante. Son nutricionalmente pobres y además pueden tener efectos negativos para la salud.
Pero si además evaluamos las características de su patrón de consumo habitual, entonces terminaremos de entender por qué no son saludables.
Las harinas se consumen sobre todo en forma de pan, pasta, masas, galletas, cereales industriales, bollería, repostería, rebozados y salsas.
Piensa en cómo sería tu alimentación si eliminaras todos estos productos… ¿Te cuesta imaginártelo? Si piensas que tu alimentación no tendría sentido sin ellos, que sería aburrida, poco variada y que no sabrías qué comer… Entonces es que llevas una dieta basada en harinas. ¿Qué significa esto? Pues que las harinas tienen un papel demasiado protagonista en tu alimentación y, en consecuencia:
- Que tu dieta se basa en productos de escaso valor nutricional y poco saludables.
- Que estos productos nutricionalmente vacíos desplazan a otros alimentos nutritivos, interesantes y necesarios:
- Por ejemplo si unas galletas sustituyen a un buen desayuno completo.
- Si unos macarrones con tomate sustituyen a un plato de comida saludable.
- O si un sandwich, un bocadillo o “pan con algo” sustituyen a una cena completa.
- Que estás añadiendo calorías vacías y empeorando la calidad de los alimentos cuando las utilizas para rebozar y freír, o para elaborar y espesar salsas.
Además, todos estos productos elaborados con harinas tienen una elevada densidad energética (una pequeña cantidad aporta bastantes calorías), son poco saciantes y generan cierta conducta adictiva.
¿Crees que no puedes vivir sin pan? ¿No quieres ni oír hablar de dejar la pasta? ¿Sólo te gusta el pescado rebozado? ¿Cuando empiezas a comerlos te cuesta saber cuándo parar? ¿Te apetecen a cualquier hora, incluso sin hambre? Pues ahí lo tienes…
La consecuencia final es que es difícil controlar su ingesta, y muy fácil consumir gran cantidad de calorías con estos productos, de forma fácil, rápida y sin darse cuenta.
En resumen:
Las harinas no son cereales, son harinas. Ni tienen las mismas propiedades, ni los efectos sobre la salud son los mismos.
Con el procesamiento de los granos de cereal para obtener harina se pierden nutrientes y se libera el almidón aumentando su disponibilidad:
- Esto produce un aumento rápido del azúcar el sangre
- Y favorece alteraciones de la microbiota como el SIBO
Los procedimientos de remojo, cocción prolongada y larga fermentación que hacen que los cereales se toleren mejor y sean menos problemáticos no se utilizan habitualmente con las harinas.
Por todo ello, las harinas no son un alimento saludable, ni mucho menos imprescindible.
Todo esto adquiere especial importancia cuando el patrón de consumo es el de una “dieta basada en harinas”. Sin embargo, tiene poca relevancia cuando se sigue un patrón de alimentación saludable, donde las harinas no son un elemento protagonista.
Miriam buen artículo
que lastima que esto no llegue a todas las personas que consumen
pan a diario de los supermercados se sienten
cansados y terminan enfermando
Muchas gracias Francisco, me alegro de que te haya gustado. Un saludo!
Entonces los copos de avena triturados y hechos harina no son saludables ? También se libera su almidón y no es aconsejable?
Hola Jose Antonio!
Muy buena pregunta. Lo que ocurre con los copos de avena que trituramos en casa son varias cosas:
– Por un lado, estamos triturando el copo entero sin refinar (integral) por lo que no estamos eliminando las cubiertas y el germen
– Por otro lado, aunque trituremos la avena nunca llega a ser un proceso de triturado taaan fino como la molienda que se hace de manera industrial en la elaboración de las harinas
– Además, los copos de avena vienen precocidos, por lo que han pasado ya previamente un proceso de cocinado previo
De cualquier forma, tienes razón en que al triturar los copos de avena estamos rompiendo su matriz, liberando su almidón y facilitando su digestión/absorción y reduciendo su capacidad saciante, más que si los comemos sin triturar… (sería algo parecido a la diferencia entre comer la fruta entera, o comer la fruta en batido o smoothie).
Dicho esto, no pasa nada por consumirla de esta manera de forma ocasional… (para hacerse unas tortitas o algo de repostería casera por ejemplo), pero sabiendo que es más interesante, en general, tomar los copos enteros sin triturar.
Entonces por ejemplo si hago tortitas para ser mejor q las hago con harina d garbamzo? Ejemplo y proteinas con clara huevo?
Hola!!
Para las tortitas tengo dos opciones preferidas:
1- Con copos de avena, plátano, huevo y leche (o agua): todo triturado
2- Sólo de huevo y plátano (1 plátano mediano por cada huevo)
Prueba y me cuentas! Un saludo!!
Excelente artículo no sabia muchas cosas me gustaría saber más sobre los granos como frijol lentejas garbanzos arbejas etc cuando son secos dicen q son harinas es cierto por favor aclárenme este concepto
Hola María Angelina!
Lo que he escrito sobre las harinas de cereales también sería aplicable a las harinas de otros granos como las legumbres que mencionas. un saludo!
Hola Miriam.
¿Y de los cereales para papillas de bebés, serían una buena opción?
Son como harinas y están deliciosos
Algunos no estan hidrolizados y no tienen azúcares, además con cereales biológicos e integrales.
Hola Juan!
Los cereales para papillas de bebés suelen estar hidrolizados (también puedes haberlo visto como dextrinados) por eso son dulzones y están ricos jeje. El problema es que su efecto a nivel metabólico, para la flora intestinal y para la salud en general es en un 95% similar al azúcar 🙁 Aunque no lleven azúcar añadido y aunque sean cereales ecológicos… Se hacen de esta forma para que sean fácilmente asimilables por los bebés (al ir ya predigeridos), para que no rechacen su sabor (al ser dulces) y para que sean solubles e instantáneos.
Espero haber aclarado tu duda 🙂
Un saludo!!
Gracias por la informacion. Es de mucha ayudas obre todo hoy en dia que te tratan de vender harinas saludables en los supermercados. Si no nos culturizamos, viviremos siempre engañados con lo que las grandes empresas de comida nos quieran vender y terminamos aceptando lo que ellos nos dicen como ” saludable” cuando no es asi.
Gracias! Me alegro que te resulte de ayuda. Mi intención es que seamos capaces de ver más allá de lo que se considera “normal” o de, como tú dices, lo que nos dicen que es “saludable”. Un saludo!
Se puede vivir sin ellas, yo lo he conseguido y como estupendamente. Gracias Miriam
¡Y yo! 😉