¿Son mejores las bebidas vegetales que la leche?

Desde hace un tiempo, la popularidad y el consumo de las bebidas vegetales está creciendo a un ritmo acelerado. No hay más que asomarse a esta sección del supermercado y ver la gran variedad que tenemos a nuestro alcance: soja, avena, arroz, coco, quinoa, nueces, avellanas, alpiste…

¿Pero son saludables las bebidas vegetales? ¿Son mejores que la leche de vaca? ¿Son un buen sustituto de ésta?

Cada vez son más las personas que bien por algún tipo de intolerancia, o bien por su filosofía de alimentación, han dejado de beber leche. Como ya expliqué en el artículo de los beneficios y problemas de los lácteos, éstos no son necesarios ni imprescindibles dentro de una alimentación completa, variada y saludable. La mayor parte de los nutrientes importantes y esenciales de los lácteos, incluido el calcio, pueden ser aportados por otros alimentos de la dieta.

Por este motivo, eliminarlos de la alimentación es una opción válida, y no necesitan ser reemplazados por ningún otro sustituto o equivalente.

¿Entonces para qué sirven las bebidas vegetales?

Podríamos decir que las bebidas vegetales lo único que sustituyen es un líquido blanco por otro diferente. Es decir, sirven para cambiar el color y el sabor del café o del té si no te gusta su color o su sabor original, y poco más.

Puedes usarlas con esta finalidad si tienes una alergia a la proteína de la leche, una intolerancia a la lactosa, si sigues una dieta vegetariana estricta o si, por el motivo que sea, has decidido prescindir de la leche de vaca.

Sin embargo, desde un punto de vista nutricional, no tienen nada que ver con la leche. Se trata de alimentos completamente diferentes, aunque puedan parecerse en algo sus tablas de composición de nutrientes. Su origen es diferente, su procesamiento es diferente, y los nutrientes y micronutrientes que no aparecen reflejados en la tabla de la etiqueta también son diferentes.

Así que, aunque se parezcan, no podemos considerar a las bebidas vegetales como un sustituto ni un equivalente vegetal de la leche. Pero, como he dicho más arriba, si decides no tomar leche, y tu alimentación es lo suficientemente completa y variada, no necesitas sustituirla por nada.

¿Pero son saludables las bebidas vegetales?

Imagino que lo siguiente que te interesará saber sobre estas bebidas es si son o no saludables, y si las puedes seguir tomando con tranquilidad.

No se a ti, pero a mi la sensación que me transmiten y que percibo de las bebidas vegetales cuando las veo en el supermercado es que son “la opción más saludable”. Suelen estar en la sección de “alimentos saludables, ecológicos o dietéticos”. Su envase tiene unos colores y un aspecto “más verde, natural, saludable, alternativo”… ¿Pero es oro todo lo que reluce?

Primero veamos su listado de ingredientes

Como siempre, el primer paso para saber si un producto es saludable es leer su etiqueta. Si ya te has visto la videoclase de cómo leer e interpretar etiquetas del curso de Introducción a la Comida Real, ya sabrás en qué tienes que fijarte directamente.

El primer ingrediente de las bebidas vegetales es siempre el agua. Esto quiere decir que es el componente más abundante del tetrabrik (entre un 85-95% es agua). A continuación en el listado aparece el segundo ingrediente más abundante, que lo ideal es que fuera el cereal, legumbre o fruto seco que da nombre a la leche (es decir, avena, arroz, soja, avellana….).

Sin embargo, en algunas de las bebidas vegetales que encontramos, sobre todo si son de sabores (chocolate, vainilla…), este segundo ingrediente es azúcar añadido. Es decir, una bebida de almendras que en su listado de ingredientes aparezca: “agua, azúcar y almendra”, tiene más azúcar que almendra.

Aunque también es verdad que cada vez encontramos más bebidas vegetales sin azúcares añadidos… ¿Significa esto que no tienen azúcar?

¡¿Entonces por qué están dulces?!

Si has probado la bebida de avena o de arroz sin azúcar añadido igual te ha llamado una cosa la atención: ¡Que está buena! ¡Y dulce! Pero si el arroz y la avena no son dulces… ¿Cómo puede ser esto?

Pues, resumiéndolo mucho, esto se debe a que durante el proceso de elaboración de las bebidas vegetales que se hacen con cereales (como el arroz o la avena), gran parte del almidón de estos cereales se rompe y se transforma en azúcares. Y aunque no puedan considerase “azúcares añadidos”, se trata de azúcares libres que van a tener un efecto similar. Puedes profundizar más en este otro artículo sobre los diferentes tipos de azúcar y sus efectos para la salud.

Sin embargo, esto no ocurre en otras bebidas vegetales como la bebida de soja o la de frutos secos. (De hecho la de soja no está tan buena ¿eh?). Esto se debe a que apenas contienen almidón y, por lo tanto, éste no se transforma en azúcares. Y tampoco ocurre con las bebidas de arroz o de avena caseras, porque con el procedimiento casero no se produce la rotura del almidón.

¿Significa entonces que no son saludables?

Que sean más o menos saludables dependerá del uso que hagas de ellas.

Es decir, si compras bebida de arroz pensando que es más saludable, y como está buena te bebes medio litro al día, en realidad te estás bebiendo bastantes terrones de azúcar… lo cuál no es muy saludable.

Si, por el contrario, únicamente utilizas un poco de bebida para cambiarle el color al café, pues probablemente no suponga ningún problema para tu salud.

¿Y son más saludables que la leche de vaca?

No podemos decir que sean ni más ni menos saludables que la leche de vaca. No podemos compararlas porque son alimentos diferentes.

Además, será el contexto de cada persona, y el uso que haga de estas bebidas, lo que las convierta en algo más o menos saludable para ella. Por ejemplo, para un alérgico a la proteína de la leche de vaca no es nada saludable beber leche de vaca.

En resumen:

Si decides no beber leche, o no tomar lácteos, y el resto de tu alimentación es suficientemente completa y variada, no es necesario que los sustituyas por nada.

Si en lugar de leche necesitas, o prefieres, utilizar alguna bebida vegetal (por ejemplo con tu café), la mejor opción sería utilizar una bebida vegetal casera.

Y si finalmente optas por una bebida vegetal industrial, te aconsejo que:

• Busques una que tenga el menor número de ingredientes posible (lo ideal es que sólo contenga agua y el cereal, semilla o fruto seco del cual se ha extraído la bebida).
• Evites las que contengan azúcar añadido en sus ingredientes.
• Que el porcentaje del cereal, semilla o fruto seco no sea insignificante (no pagues agua a precio de oro).
• Y que utilices la mínima necesaria para cubrir su función (¿suavizar el café?). Es decir, que no la bebas como si fuera agua…