Las verduras son las verdaderas protagonistas de un estilo de alimentación saludable.
Una forma fácil de aumentar su consumo es introducir como hábito al menos una ensalada al día.
Pero si no te gustan las ensaladas o te aburren la lechuga, el pepino y el tomate este artículo te interesa.
Las verduras son el componente principal de un plato saludable.
Pueden ser un entrante, un acompañamiento, una guarnición, o formar parte de guisos, estofados, tortilla y salteados.
Es importante que alguna de esas raciones de verduras del día sea cruda. Para eso, las ensaladas son el aliado perfecto. En verano, por supuesto ¡pero también en invierno!
Es posible que al pensar en una ensalada te venga a la cabeza una mezcla insípida y poco apetecible de lechuga iceberg, tomate, pepino y cebolla. Igual si te la imaginas con algo de atún, maíz y unas aceitunas te motiva un poco más…
A lo mejor, si realmente deseas mejorar tu alimentación, hasta te resignas y piensas “bueno, si me la tengo que comer me la como”; Pero sigue sin emocionarte la idea…
¡Pues no hace falta que te resignes más! Hoy te voy a dar más de mil ideas para que tu ensalada deje de ser un sacrificio y se convierta en un placer.
Las bases
La “base de la ensalada” es el elemento más abundante de la misma.
Influídos por la clásica ensalada mixta, estamos acostumbrados a que la lechuga sea siempre esa base. ¡Pero existen muchas otras alternativas!
- Otras hojas verdes: canónigos, escarola, espinacas, brotes tiernos, endivias… Incluso otros tipos de lechuga (como la roble), pueden ser más agradables y nutritivos que la clásica lechuga blanca Iceberg.
- Coles: repollo, lombarda, kale, brócoli o coliflor.
- Diferentes hortalizas como base: Zanahoria rallada, tomate partido o pepino.
- Patata, arroz, quinoa o legumbres
Aunque tampoco es necesario que siempre haya un elemento principal que destaque sobre los demás.
Los ingredientes
El tipo y número de ingredientes de la ensalada va a gusto del consumidor.
Tienes muchas posibilidades:
- Combina verduras de diferentes colores para aprovechar los nutrientes y beneficios de todas.
- Juega con las texturas y combina tanto verduras crudas, como cocinadas o en conserva.
- Prueba con diferentes cortes y tamaños de las verduras: en cubos, en rodajas, ralladas, picadas, trituradas, espiralizadas…
- Mezcla ingredientes salados (como el salmón o el jamón) con dulces (frutas frescas o frutas secas).
- Incorpora elementos crujientes como los frutos secos o las semillas.
- Añade un contrapunto ácido con encurtidos.
- Etc.
No le tengas miedo a experimentar y atrévete a descubrir nuevas combinaciones ¡Algunas te sorprenderán!
Los aliños
La misión del aliño es integrar todos los ingredientes de la ensalada y mejorar el sabor de la misma.
Pero tan importante es no quedarse corto como no pasarse. Más no es mejor.
A modo orientativo, una regla sencilla es no utilizar más de una cucharada y media de aliño por persona.
Por ejemplo, una ensalada para dos personas no necesitaría llevar más de 3 cucharadas de aceite de oliva; y una ensaladilla para dos personas no necesitaría más de 3 cucharadas de mayonesa.
Si al terminar la ensalada queda una balsa de aceite en el plato, te has pasao.
Tamaño y cantidades
El tamaño importa.
Hacer una ensalada al centro para ocho personas no es suficiente como ración de ensalada del día. Dos hojas de lechuga y una rodaja de tomate adornando el plato tampoco.
Lo ideal es que la ensalada sea individual, o como mucho para compartir entre dos.
Sólo la parte de verduras y hortalizas de una ensalada “de ración” debería pesar como mínimo unos 250-350g (sin contar el resto de ingredientes).
Las hojas son muy voluminosas pero pesan poco; por eso es aconsejable añadir también otras verduras u hortalizas a la ensalada. Por ejemplo, una ensalada individual podría llevar:
- 50g de hojas (lechuga, espinacas, canónigos, rúcula…)
- 50g de zanahoria
- 100g de tomate
- 50g de pimiento
- 50g de pepino
Estas cantidades pueden parecerte excesivas si no tienes la costumbre de comer verduras. Incluso podrían resultarte indigestas y producirte gases.
Por eso considéralas sólo como referencia, y empieza poco a poco. Puedes ir aumentando la cantidad de forma progresiva conforme te vayas acostumbrando y las vayas tolerando. Puedes echarle un vistazo a este artículo en el que hablo más en detalle de la cantidad de verdura que hay que comer al día.
Plato único
Las ensaladas pueden ser un maravilloso entrante, un primer plato o un acompañamiento. Pero también pueden ser ensaladas completas de plato único o principal, y constituir por sí solas una comida o cena.
Para ello únicamente tienes que guiarte por los componentes y proporciones del plato saludable, combinando verduras y hortalizas, con alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono.
¿Te faltan ideas?
¡Pues eso tiene solución!
A continuación te dejo una sencilla herramienta que te permitirá crear más de mil ensaladas diferentes. Sólo tienes que elegir uno o más ingredientes de una o más de las siguientes cajas para crear tu ensalada:
¿Y tú cuántas ensaladas diferentes eres capaz de hacer?
Deja una respuesta